Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša velik vir kalorij in pomaga zmanjšati vaš apetit, zato uspešno izgubite težo. Ta vrsta načrta prehranjevanja se je izkazala kot uspešnejša pri spodbujanju hujšanja v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob v skladu s študijo iz leta 2014, objavljeno v Annals of Internal Medicine. Dieta je kot dodatek zmanjšala tudi dejavnike tveganja za srčne bolezni udeležencev.
Če ste skočili na prehrambeni vlak z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar ne doživite rezultatov, ki jih iščete, je možno, da vaša prehrana in način življenja potrebujejo nekaj dodatnih potegov. Odpravite napake pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da boste doživeli vse velike neželene učinke drobljenja škroba in sladkarij, da zmanjšate vnetje, ozdravite črevo in postanete naraven maščobni gorilnik.
Ne smeš biti dovolj nizka
Standardna ameriška prehrana zahteva od 45 do 65 odstotkov svojih kalorij, da prihajajo iz ogljikovih hidratov. Na 2000-kalorični prehrani to doseže 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan. Torej, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi lahko po definiciji zmanjšali vnos na 200 gramov ali manj na dan. Pravzaprav je veliko zmerno nizko vsebovanih ogljikovih hidratov omejeno na približno 100 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan, kar pomeni zmanjšanje - vendar se vam ne bo dovolj zmanjšalo, da boste imeli uspeh pri zmanjševanju telesne teže.
Nekateri ljudje ne bodo imeli občutnega zmanjšanja telesne mase z načrtom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če ne bodo zmanjšali vnosa na 20 do 50 gramov na dan. Ta vrsta prehrane z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vas lahko spremeni v stanje ketoze, kar povečuje vašo sposobnost za gorenje maščob. Vaše telo začne proizvajati ketone, kemikalije, ki lahko poganjajo možgane; vaš apetit se zmanjša in energija raste. Vendar pa ne morete doseči tega stanja, dokler ne boste bistveno znižali vnosa ogljikovih hidratov - na 50 gramov ali manj na dan.
Takšna prehrana sestoji predvsem iz beljakovin, zdrave maščobe in vodne vlaknene zelenjave. Uživanje vseh drugih zmernih živil, ki vsebujejo ogljik, vključno z mlekom, jogurtom, sadjem in oreščki, je zelo omejeno.
Prevarjate s skritimi ogljikovimi hidrati
Zavezanost k načrtu prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je hvalevredna, če delate na njej. Omejite ogljik v samo eni ali dveh obrokih na dan, vendar redno poiščite izgovore - na primer na delovnem dogodku ali potovanju - za to, da imate hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov "samo enkrat" in verjetno ste sabotirali svoja prizadevanja.
Morda celo mislite, da jeste jedo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj ste izrezali testenine, kruh in sodo, vendar nevede še vedno jedo veliko količino makronutrienta. Medtem ko je sadje zdravo hrano, na primer njegovi naravno prisotni sladkorji postanejo visoki v ogljikovih hidratih. Pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morate dnevno omejiti vnos samo en kos ali 1/2 skodelico jagod, če sploh ne jedo.
Tudi oreški so zdrava prigrizek na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ampak, orehi so energetsko gosto in vsebujejo ogljikove hidrate. Samo 24 mandljev ima nekaj več kot 2 g ogljikovih hidratov, in 2 žlici kašev vsebujejo 5 gramov. Pomislite, kako enostavno je, da zgrabite peščico teh orehov in enostavno jedo dvojno ali trojno količino.
Morda ste oslabljeni ali zaspani
S svojo dieto lahko delate z vsemi pravimi stvarmi, vendar se vprašajte, ali tudi vi skrbite za druge vidike svojega zdravja. Stresno stanje na delovnem mestu, družinske težave ali finančne težave povzročajo škodo na svojih hormonih - še posebej spodbujanje pretirane proizvodnje kortizola, stresnega hormona. Preveč tega hormona postavlja vaše telo v stalno stanje obrambe. Vaše telo ni pripravljeno izpustiti maščobe, ker se boji izrednega dogodka. Razmislite o prevzemu joge, meditacije ali drugih sproščujočih zabavah, ki vam pomagajo olajšati stres in umiriti.
Premalo spanja lahko vpliva tudi na vašo sposobnost, da izgubite težo na načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vaše telo postane počasno, zato upočasnite dnevno aktivnost. Morda bo težje upreti zdravljenju z visokimi carbami in biti preveč utrujen za vadbo, še ena bistvena sestavina katerega koli načrta za zmanjšanje telesne teže. Vsako noč poskrbi za sedem do devet ur spanja. Izklopite elektroniko približno eno uro, preden se vklopite, olajšajte popoldanski vnos kofeina in pripravite sobo, ki je kul in temna, da bo to ugodno za spanje.
Imaš še en zdravstveni pogoj
Nekatere zdravstvene razmere otežujejo izgubo teže, ne glede na to, katera prehrana sledite. Nezadostna ščitnica upočasni vašo metabolizem in vam oteži padec kilogramov. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če ne morete izgubiti teže, počutite utrujeni ves čas in ne prenašajte mraza; testi lahko ugotovijo, ali je ščitnica kriva. Tudi nekatera zdravila lahko povzročijo povečanje telesne mase ali odpornost proti izgubi telesne mase. O tej možnosti se pogovorite s svojim zdravnikom.
Preveč ali manj jemljete na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Rezanje ogljikovih hidratov lahko pomeni, da obrezujete precej kalorij, še posebej, če se držite le vitkih beljakovin. Morda boste premalo prehranjevali, če boste stalno živeli na listnati zelenjavi in piščančjih prsih. Ženska potrebuje najmanj 1.200 kalorij na dan in 1.800 kalorij za preprečitev upočasnitve metabolizma, ki lahko zmanjša hujšanje. Vaše telo reagira na nezadostne kalorije, kot da strada in zadrži maščobo. Ko preklopite na načrt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, še vedno uživajo opazne obroke zdravih maščob - v obliki maščobnih kosov mesa, kokosovega olja, avokada, oreškov, oljčnega olja in semen.
Na drugem koncu spektra je možno, da jeste preveč, tudi če so vaše izbire nizki carb. Matice in orehe iz maslene olja so nizko vsebujejo ogljikov dioksid, vendar imajo veliko kalorij - še posebej, če se sami polarizirate, da bi zadovoljili želje. Preveč beljakovin lahko tudi previsoko zaužije vnos kalorij in vas odvzame od drugih pomembnih hranil. Za najučinkovitejšo in varno hujšanje si prizadevajte za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje precej količino maščob, zmernih beljakovin in veliko listnate zelenjave.
