Poleg moči in moči usposabljanja, potrebujete ogljikove hidrate in beljakovine za pomoč mišice popravilo poškodovana tkiva (od vadbe), rastejo v velikosti in zagotavljajo energijo. Izberite živila, ki imajo zapletene ogljikove hidrate, visoko kakovostne beljakovine in so hranila gosto. Ta živila so preprosta za nakupovanje in vam ne stanejo veliko denarja in časa za pripravo.
Lean Meats
Živalski viri, kot so pusti kosi piščanca, purana, govedine in svinjine, zagotavljajo esencialne aminokisline, ki jih vaše telo lahko takoj uporabi za popravilo in izgradnjo mišičnih tkiv. Lean meso zagotavlja manj nasičenih maščob in manj kalorij. Ne potrebujete večje količine mesa v eni seji ali v enem dnevu za pridobivanje mišic. Presežek beljakovin v vašem telesu se bodisi izloča v urinu bodisi shrani kot telesna maščoba.
Whey Protein
Sirotka je tekoči nukleotid iz proizvodnje sira. Whey protein je mešanica globularnih beljakovin, izoliranih iz sirotke, ko je postopek za izdelavo sira končan. Ko se maščoba odstrani iz sirotke, sirotko posušimo in segrevamo, denaturirajo proteine za lažje prebavo in absorpcijo. Sirotkine beljakovine se pogosteje zaužijejo kot obroki za oboje, tako za športnike moči kot za vzdrževalne športnike. Je enostavno pripraviti in stane manj kot meso na serviranje.
Celotno zrnje
Izdelki cele zrne zagotavljajo bogat vir zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih vaše mišice potrebujejo za gorivo za opravljanje dela. Ti ogljikovi hidrati ne absorbirajo tako hitro kot preprosti ogljikovi hidrati (sladkor, rafinirani pekovski izdelki) in vaše mišice dobivajo stalno oskrbo z energijo skozi ves dan. Cela zrna vsebujejo tudi bogato ponudbo vitaminov B, vlaknin in fitokemikalij, ki podpirajo energijsko presnovo, izboljšujejo imunske funkcije in zmanjšajo slab holesterol. Takšna živila vključujejo rjavi riž, žita iz celih žit, oves, proso, kruh s kruhom in testenine ter ječmen.
Ogljikovi hidrati prav tako prihranijo vaše telo do uporabe beljakovin kot vira goriva (v obliki glukoze). Če ne boste porabili dovolj ogljikovih hidratov, vam bo telo za energijo uporabilo beljakovine iz vaše mišice, ki bi premagale vaš cilj za izgradnjo mišic.
Stročnice, matice in semena
Stročnice (fižol, sojina, leča, rožiček, arašidi), oreščki in semena so odlični rastlinski viri energije in beljakovin, zlasti za vegetarijance. Vendar pa zagotavljajo predvsem nepopolne beljakovine, ki jih vaše telo ne more uporabljati. Zato morate kombinirati različne vrste rastlinskih virov beljakovin za izdelavo popolnih beljakovin, kot so fižol in koruza, riž in tofu ter arašidi in žele s kruhom iz pšenice.
Sadje in zelenjava
Čeprav sadje in zelenjava nimata veliko beljakovin in manj kalorij ogljikovih hidratov v primerjavi s stročnicami in živili s celimi zrni, zagotavljajo posredno pomoč vašim mišicam z vitamini in minerali, ki optimizirajo energijsko presnovo in imunske funkcije. Vitamin C in vitamin E sta antioksidanti, ki pomagajo zmanjšati proste radikale, ki so prevladujoči med vadbo in po njej. Železo v vaših rdečih krvnih celicah prenaša kisik skozi telo. Kalcij in fosfor so osnovni gradniki močnih in gibkih kosti.
