Bistvene maščobne kisline so tiste, ki jih potrebujete za prehrano, ker vaše telo ne more sintetizirati, edine esencialne maščobne kisline pa so linolna kislina in alfa-linolenska kislina. Druge maščobne kisline niso bistvene, saj lahko preživite, ne da bi jih dobili od vaše prehrane, nekateri pa so bolj zdravi kot drugi. Izberite najzdravjšo vrsto in jedite maščobe samo zmerno, da preprečite neželeno povečanje telesne mase, ker so visoko kalorične. Nutricionist vam lahko pomaga izbrati najboljše vire maščobnih kislin in načrtovati ustrezne količine za vključitev v vašo prehrano.
Mononenasičene maščobne kisline
Vaše telo lahko naredi mononenasičene maščobne kisline, vendar pa lahko zdravje koristi višje količine iz vaše prehrane vključujejo nižje ravni lipoproteinov z nizko gostoto ali LDL, holesterol v krvi in nižji krvni tlak, kot pravi MayoClinic.com. Dobri viri vključujejo avokado, oljčno olje, olje iz kanole in olje iz arašidov. Čeprav za njih ni dnevne vrednosti, si prizadevamo, da dobimo 10 do 25 odstotkov vseh kalorij iz enkrat nenasičenih maščobnih kislin, po Harvard School of Public Health. To pomeni približno 22 g do 55 g na dan za prehrano z 2.000 kalorijami.
Nenasenske polinenasičene maščobne kisline
Edina bistvena polinenasičena maščobna kislina so linolenska kislina, maščoba omega-6 in alfa-linolenska kislina, omega-3 maščoba, ostalo pa so ne-bistvene, v skladu z informacijskim centrom za mikronutriente Linus Pauling. Večina Američanov dobi veliko ne-bistvenih polinenasičenih maščobnih kislin, dobri viri pa vključujejo oreščke, rastlinska olja, semena in arašide. Maščobne ribe in lupinarji oskrbujejo dolge verige omega-3 polinenasičenih maščobnih kislin, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Harvardova šola za javno zdravje priporoča, da dobite približno 10 odstotkov kalorij iz večkrat nenasičenih maščob ali okoli 22 g na dan na 2.000 kalorij.
Nasičene maščobne kisline
Nasičene maščobne kisline niso pomembne v vaši prehrani in so nezdrave, ker zvišujejo raven holesterola. Nekateri najpomembnejši viri trdnih maščob v tipični ameriški prehrani so sirovi sirevi, maščobna mesa, kot so rebra, slanina in klobase, pečene sladice, pice in sladoled, v skladu s smernicami za prehrano iz leta 2010 iz Ministrstva za zdravje USDA in človeške storitve. Glede na MayoClinic.com omejite vnos na največ 7 do 10 odstotkov vseh kalorij ali 15,5 do 22 g na dan na 2.000 kalorij.
Trans maščobne kisline
Trans maščobne kisline so lahko najslabša vrsta maščob, saj pokažejo vaš slab LDL holesterol in znižajo vaš dober lipoprotein visoke gostote ali raven HDL holesterola, po Harvard School of Public Health. Trans maščobne kisline izhajajo iz procesa izdelave bolj trdnih maščob z dodajanjem vodikovih atomov v nenasičene olja. To je koristno v živilski industriji, saj so hidrogenirane maščobne kisline bolj trdne, zaželene teksture v živilskih izdelkih, kot so prigrizki ali krekerji. Tudi povečanje vašega dnevnega vnosa maščobnih kislin za majhno količino poveča tveganje za srčno bolezen, tako da ne doseže več kot 2 g na dan.
