Ženske lahko uporabijo različne programe in metode za dviganje telesne teže, vključno s težjimi treningi, delovnimi napravami in kompleti mrene. V okviru vaja lahko uporabite različne tehnike načrtovanja, s čimer povečate število kalorij, ki vam bodo opeklene, kar vam bo omogočilo, da med pekočo maščobo zgradite mišice. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete kakršnokoli dieto ali vadbeni program.
Intenzivnost in hitrost
Vadite težke s kratkim časom počitka, pri čemer uporabite najmanj 75 odstotkov maksimalnega maksimuma. Če ste nov za dviganje, vzemite čas, da se lotite tega, počasi dodajate težo, ne da bi žrtvovali dobro tehniko. Čas počitka naj bo krajši, ne več kot 90 sekund. To vam omogoča, da pridobite povečanje mišične mase hormonov, kot je testosteron, iz vašega endokrinega sistema, pri čemer se izognete povečanju hormonov, ki povzročajo izgubo mišic in povečajo skladiščenje maščob, kot je kortizol. To bo tudi povečalo mineralno gostoto kosti.
Programiranje
Namesto da nastavite po nastavitvi iste vaje, lahko izvedete tisto, kar je znano kot "super nizi", kjer vadite eno mišično skupino, nato pa brez počitka naredite vajo za drugo mišično skupino. Dober primer bi bil skotiranje, ki resnično dela kvadriceps ali sprednji del stegna, ki mu sledijo kravlje noge, ki delajo hrbtni del stegna ali zadrge. Počivajte, ko opravite oba sklopa. Kompleti za spuščanje so še ena metoda za zgorevanje dodatnih maščob, kjer opravljate vadbo, dokler jih ne morete več dvigniti, nato pa spustite težo 20 odstotkov in nadaljujte. To lahko ponovite enkrat ali dvakrat več.
Kompleti žebljev
Kompleksov, medtem ko je težko, pomagajo spali maščobe za hujšanje. Hitro se premikate iz ene vaje v drugo, izvedite serijo najmanj treh, morda kar pet vaj, v hitrem zaporedju, nato pa ponovno izvedite celotno serijo. Vsakič, ko je skozi serijo enkraten ponovitev. Primer bi se začel z bar, ki visi pred vami na roki, nato pa moč čiščenja bar na ramenih. Od tu izvedite sprednji čep, nato pa pritisnite palico do dolžine roke nad glavo. Spustite palico na ramena in opravite čuče, nato pa vstani in pritisnete palico nazaj nad glavo. Spet jo spustite na začetni položaj. To je ena ponovitev, in če lahko upravljate sedem do osem ponovitev, dobro delate. Če lahko dobite 10 ponovitev, je čas za dvig teže.
Tabata
Protokol Tabata izvaja vajino s polnim telesom za določen čas, običajno 20 sekund. Temu sledi 10-sekundni čas počitka. Ponovite to sedemkrat, cilj pa je osem sklopov toliko ponovitev, kot jih lahko upravljate v vsakih 20 sekundnih intervalih. Dobra vaja za uporabo je sprednji čep, saj lahko stojite tam v stojalu med kompleti, saj nimate časa, da naredite kaj drugega. Ta način usposabljanja se lahko uporablja s čučanj, mrtvih dvigal, čiščenje moči ali katere koli druge vaje, ki spodbuja več mišičnih skupin, in boste porabili veliko več maščob kot vi pri običajnih metodah usposabljanja.
