Ali ste izgubili težo zaradi bolezni ali operacije, ali imate le hiter presnovek, pridobivanje teže zahteva, da porabite več kalorij, kot ste gorijo. Kjer te teže pride, ko pridobite, ni v celoti odvisno od vas. Vaše telo bo dal kilogram v vnaprej določenem genetskem vzorcu; na primer, če ima vaše telo tanko hruško obliko, boste postali bolj hrustljava hruška. Lahko pa preverite, ali je večina teže, ki jo dobite, je maščoba ali zdravo mišico. Težko usposabljanje vam lahko pomaga usmeriti razvoj mišic na določena področja, preveč.
Povečanje telesne mase za telesno maso
"Pravi" kraji za pridobivanje teže so odvisni od vaše osebne estetike in spola. Ženske, na primer, morda želijo zaokroži in večjo prsi, medtem ko moški lahko iščejo širša ramena in širši hrbet. Ne glede na vaše osredotočanje na povečanje telesne mase, se prepričajte, da je dosegljiva. Ženska, ki pričakuje, da bo dobila težo, da bi se spremenila iz A-skodelice v D-skodelico, na primer, mora zavedati, da to ni mogoče pri prehrani in telesni vadbi. Moški, ki je seveda ležno in lanky, vendar želi ustvariti podobo, kot je gospod Universe, lahko tudi doseže nemogočo nalogo.
Ne glede na to, ali boste na koncu izgledali kot revija podobo idealno telo, ni tako pomembna kot pridobivanje teže za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti, moči in zdravja.
Oblikujte svoje telo z vadbo
Preprosto jedo presežek kalorij, še posebej iz virov junk hrane, kot so predelani prigrizki in hitra hrana, bodo povzročili, da boste dobili težo, vendar predvsem v obliki maščobe. V idealnem primeru bi morali pridobiti težo v obliki mišične mase. To ne pomeni, da se boste obrnili v body builder, vendar boste videti bolj zdravo in trdnejše, ne pa mehke.
Bistvenega pomena je usposabljanje, ki usmerja vse glavne mišične skupine, vključno s prsnim košem, hrbtu, rameni, rokama, abs, nogami in zadnjico, ne samo tistih, ki jih želite videti v ogledalu. Približajte vsaj enemu od štirih do osmih ponovitev vaje za vsako mišično skupino dvakrat na teden. Uporabljajte težo, ki je dovolj težka, da povzroči utrujenost v zadnjih nekaj ponovitvah v vsakem kompletu.
Ko boste vzpostavili močno rutino celega telesa, izvedite dodatne vaje za katerekoli mišične skupine, ko želite, da jih napolnite. Na primer, če želite rotorsko ruto, poleg vaših potegov in stiskanja za zgornji del telesa naredite tudi korak-up, dlani in čuče. Če je na prtljažniku na vaši seznamu želja, naredite stiskalnico, push-up in letake za to mišično skupino. Delovni mišicni skupini delajte v nekaj zaporednih dneh, tako da pustite vsaj 48 ur med vadbo mišic za popravilo in rast.
Diet za povečanje telesne mase
Nobena hrana ne more neposredno usmerjati telesne mase na določeno področje vašega telesa. Ampak presežek kalorij iz kakovostnih virov spodbuja rast mišic in sorazmerno zdravo dodajanje kilogramov. Dodajte le 250 do 500 kalorij na število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje vaše telesne mase na dan, da dobite 1/2 do 1 funt na teden. Če dobite težo hitreje, boste verjetno kupovali telesne maščobe, ki morda niso estetsko prijetne ali podpirajo dobro zdravje.
Za to porabo kalorij ne porabi veliko dodatne hrane. Na primer, skupno dnevno povečanje 555 kalorij vključuje dodatno skodelico rjavega riža z večerjo za 216 kalorij; 2 žlici arašidovega masla ob zajtrku za 190 kalorij; in kozarec polnega mleka z kosilom za 149 kalorij.
Drug način za dvig vnosa kalorij je s povečanjem dnevnega vnosa beljakovin, da bi podprli vaše napore za treniranje moči. Cilj za vnos je približno 0,5 gram na funt telesne mase na dan; za 150 kilogramov, to je 75 gramov na dan ali približno 15 do 20 gramov pri vsakem od štirih obrokov. Dobri viri beljakovin vključujejo skuto, jogurt, tofu, pusto zrezko, perutnino in ribe. Posteljna obroka, sestavljena iz škampa beljakovine sirotke, ki se meša z mlekom, bananami in zamrznjenimi jagodami, je enostaven način za povečanje vnosa kalorij, hkrati pa spodbuja vaše mišice, da se popravijo in rastejo učinkoviteje.
Gorivo za spanje
Ko spite, pride do nastanka in popravljanja mišic, ko vaše telo sprosti rastni hormon in druge sestavine, ki so bistvenega pomena za zdravje možganov in telesa. Približajte sedem do devet ur na noč.
Priprava za spanje je še en čas za dodajanje kalorij za povečanje telesne mase. Kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov ponuja kalorije in hranila, ki jih potrebujete za popravljanje in regeneracijo mišic. Majhna porcija pečenega piščanca, zelenega fižola in riža; parjeno zelenjavo s črnim fižolom in malo izrezanega sira; ali skuto v mešanici z rozinami in zdrobljenimi mandlji so možnosti za prigrizek.
