Mrene in dumbbell vrstice so sestavljene večjeintetične vaje, ki pomagajo razviti močno, mišičasto hrbet. Sistem močnih dvigov zagovarja težke uteži in nizke ponovitve, ki močno poudarijo mišično-skeletno strukturo in poudarjajo potrebo po pravilni tehniki za zmanjšanje tveganja poškodb. Posvetujte se s potrjenim trenerjem fitnesa, če niste prepričani, kako izvedeti katero koli vajo.
Izvedba vrvi mačk
Če želite izvesti vrstico žebljev, začnite tako, da sprejmete držo za širino kolka in rahlo upognite kolena. Držite hrbet naravnost, potisnite rit in boke nazaj, da se nagnite naprej in primite mrežico s širino kolka, previsnim ročajem. Obrnite svoje jedro, da zaščitite hrbtenico, ohranite položaj telesa in izdihite, ko vrteš točkovno mrežo do zgornjega pasu, tako da vaši komolci kažejo navzgor. Vdihni, ko spustite žebulo, dokler se roke ne pripravijo na vaš naslednji rep.
Izvedba vrstic dumbbellov
Vrvica je znana tudi kot ena vrstica. Stojte ob klopi in postavite koleno in podporno roko na klop. Postavite stoječe noge vzdolž klopi in se nagnite naprej, da bi spoznali bučko. Hrbet postavite naravnost in približno vzporedno s tlemi, nato pa zložite svoje jedro in izdihite, ko vrvico postavite navzgor na vaša rebra, medtem ko se zategnejo lopatice ali ramensko rezilo. Vdihnite, ko spustite bučko, medtem ko pritisnete ali zavijete naprej. Ustavite se, ko se bučica obesne naravnost navzdol v pripravi na vaš naslednji rep. Preklopite roke po želenem številu ponovitev.
Učinkovitost vrvi žebljev
Vrvica žebljev, znana tudi kot vrvica z upognjeno streho, je izzivno gibanje, ki se ukvarja z vašimi latissimus dorsi (ali lats), romboidi in trapezius. Vaš položaj telesa sili erector spinae na spodnjem delu hrbta, kot tudi druge stabilizacijske mišice, kot so vaše hamstrings, glutes, abs in poševnice, da udarec za stabilizacijo vaše telo. Po mnenju trenerja moči Charlesa Poliquina to zmanjša učinkovitost vrstic žebljev pri razvoju zgornjega dela hrbta, ker se energija in ostrenje preusmerijo iz ciljnega območja, medtem ko streljate mišice stabilizatorja. Po drugi strani pa je Mehdi Hadim, ustanovitelj Stronglifts, prepričan, da je vrstica žebljev ključnega pomena za pridobivanje mišic in moči, saj lahko preprosto uporabite načelo progresivne preobremenjenosti tako, da vsaki vadbi dodate dodatno težo mrene.
Učinkovitost vrst dumbbellov
Dumbbell vrstica deluje vaš lats, rhomboids in trapezius brez stresa na spodnjem delu hrbta, povezanih z vrvi vrvi, in vaš položaj telesa zahteva manj aktivacije vaših stabilizacijskih mišic. Vi moči bolj osredotočiti na ciljne mišice in doseči večji obseg gibanja, še posebej retraction scapula in depresije, ki je bistvenega pomena za polno vključevanje vaše lats in romboids.
Uteži in variacije
Če ste izkušeni nosilec uteži in lahko obvladate zelo težke uteži za eno roko dumbbell vrstico, poskrbite, da boste izvajali vajo s pravilno tehniko in celoten obseg gibanja, da v celoti delo vaše lats in romboids. Ena pomanjkljivost uporabe težkih uteži je, da ste morda nekoliko utrujeni, ko preklopite roke. Izogibajte se temu, tako da najprej delate s svojo šibko roko. Druga možnost je, da dvema rokama dumbbell vrstic, ki ležijo obraz navzdol na delovno mizo s nagibom, nastavljenimi na približno 60 stopinj.
