Protein je bistven makronutrient, ki podpira zdravo tkivo in mišice. Ko poskušate pridobiti težo, še posebej v obliki mišic, dodatni obroki beljakovin vam pomagajo povečati kalorije in podpreti treninge. Proteini niso samo za bodybuilderje; povprečna ženska, ki želi ustvariti mišice in moč, koristi od dnevnega vnosa 0,6 do 0,9 gramov na funt telesne teže. Za 130-funt žensko, to je približno 78 do 117 gramov na dan. Povečajte porabo beljakovin v več obrokih in prigrizkih. Izberite kakovostne beljakovine, ne pa tistih z visoko vsebnostjo konzervansov in nasičenih maščob, da dodate kalorije in povečate vnos hranil.
Kalorije, ki pomagajo ženskam pridobiti težo
Načrtujte, da dobite samo 1/2 do 1 funt na teden, ki zahteva dnevno presežek kalorij samo 250 do 500 kalorij. Pridobivanje hitreje pomeni, da boste namesto koncentrirane mišice dali prekomerno telesno maščobo.
Če nagnjeni k pridobivanju maščob zlahka, si prizadevajte za počasnejšo hitrost in samo 250 dodatnih kalorij na dan. Če je vaš metabolizem še posebej visok in je povečanje telesne mase izziv, je lahko 500-kalorični dnevi presežek boljši cilj. Ko poskušate pridobiti težo, morajo dodane kalorije iz mešanice nenasičenih maščob, škrobne zelenjave, sadja, celih zrn in beljakovin.
Dodajte beljakovine za pridobitev teže
Eden od načinov za povečanje kalorij z beljakovinami je preprosto povečanje velikosti porcij ob obrokih. Poskrbite za dodaten 1/2 skodelico črnega fižola na solati za kosilo za 115 kalorij in 8 gramov beljakovin; trija jajca, ki jih imate z žitnim zajtrkom za 273 kalorij in 18 gramov beljakovin; ali pa na večerji še dva dodatna unča zrezka za 114 kalorij in 16 gramov beljakovin.
Visokokalorični prigrizki med obroki pripomorejo k povečanju telesne mase. Da jim bogate beljakovine z izbiro skodelice skute, mešane z rozinami in mandlji; deli puranje s sirom in pšeničnimi krekerji; ali grški jogurt, mešan z granolo in jagodami.
Protein za podporo vadbenih dobitkov
Pri ženskah, ki si prizadevajo za izgradnjo mišic, prigrizek pred in po treningu podpira prizadevanja v telovadnici. V uri pred dvigovanjem uteži si privoščite beljakovinski prigrizek, kot sta dve trdo kuhano jajce z banano ali skodelico mleka, mešanega z beljakovinskim praškom. Takoj, ko lahko po vadbi porabite prigrizek z najmanj 15 do 20 gramov beljakovin. Nekaj, podobno vaši prigrizki, je možnost, vendar je tudi poln obrok, kot so losos s brokolijem in pečen sladek krompir. Medtem ko vaš celotni vnos beljakovin za dan igra pomembno vlogo pri vaši celotni mišici in telesni dobi, poraba beljakovin kmalu po vadbi pomaga pri okrevanju.
Za udobje naredite proteinsko tekočino z 1 skodelico jogurta, 1 bananami, 1 do 1 skodelico jagodičja, peščico špinače, žlico lanenih semen in 1/2 do 2 škampi beljakovin v prahu. Pijte pol pred vašo vadbo in preostanek pospravite v prenosni pokal, da takoj popijete. Ta gladka vsebuje približno 500 kalorij in skoraj 40 gramov beljakovin.
Visokokalorični viri beljakovin
Lean meso, perutnina in ribe niso vedno najbolj kalorične gostote izbire proteinov, še posebej, če imate omejen apetit in ne morejo vzeti več kot nekaj unč hkrati. Arašidovo maslo zagotavlja skoraj 200 kalorij in 8 gramov beljakovin na 2-žlici, ki se lahko sluzijo in se lahko ujamejo na poti s krekerji, na kruhovem kruhu ali kot dip za sadje. Nalijte skodelico mešanice poti v vrečko za zadrgo, da pasejo ves dan za 693 dodatnih kalorij in 20 gramov beljakovin. Ali pa če želite, da prikupite semena, skodelica bučnih semen zagotavlja 39 gramov beljakovin in 721 kalorij.
