Načrtovanje tedna treningov pomeni dodelitev določenega dneva določenim skupinam mišic. Zelo nenavadno je načrtovati roke in ramena skupaj. Lahko naredite dan ramena in tricepsa, vendar dodajanje potez z vašim bicepsom je odstopanje od norme.
To ne pomeni, da ne morete trenirati orožja in ramenih skupaj, bodite pozorni pri načrtovanju preostanka vašega tedna dvigovanja, da pustite vsaj 48 ur počitka med skupinami mišic, ki so delale.
Vaš načrt
Naredite dve ali tri vaje za biceps in triceps in tri do pet za ramena, da udarite v mišice iz vseh kotov. Namenjen je trem skupinam od osmih do dvanajstih ponovitev vsakega premika, pri čemer je med kompleti približno 45 sekund. Najprej delajte ramena, nato pojdite na biceps in končajte s triceps.
Vzorčna rutina bi lahko vključevala te vaje v tem vrstnem redu:
- ramenske stiskalnice
- lat raises
- nagnite deltoidne letake
- koncentrirani kurci
- bradavice
- prekletstvo
- razširitve nad glavo
Prav tako lahko oblikujete lastno vadbo z vajami spodaj.
Biceps
Biceps so dvoglavi mišice in se odzivajo na zavijanje ali vlečenje. Klasični dumbbell in kovinski curls so vedno možnost. Učinkovite spremembe na tej temi vključujejo naslednje poteze, ki so bili ugotovljeni kot najučinkovitejši načini za krepitev bicepsa v študiji iz leta 2014, ki jo je objavil ameriški svet o vadbi:
Concentration Curls: Sedite na robu delovne klopi z nogami, ki so rahlo širše od vaših bokov in noge trdno ozemljene. Držite natečaj v eni roki in se nagnite naprej, da podpirajo zadnji del vaše nadlakte proti notranji stegen. Upognite komolec, da se nagne težo proti rami in sprostite.
Koncentracijski kodri iz vašega sedeža gradijo močne biceps. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Chin-Ups: Držite se iz povišane palice s spodnjim ročajem, ki je rahlo bližje od roke. Dopustite, da se vaše noge obesijo ali imajo opazovalca noge za lažjo spremembo. Uporabite roke, da povlečete pod brado in spustite dol.
Kabelski zavoji: Stojite pred škripno kolono, ki je pritrjena z ravnim držalom. Jermenico nastavite na najnižjo raven. Spravite palico z nežnim oprijemom in upognite komolce, da se nagiba težo navzgor in navzdol.
Nagnite curls: Sedite nazaj na klopi, ki je nastavljena na nagibu od 45 do 60 stopinj. Z bučko v vsaki roki pustite, da se roke ob strani svobodno obesi. Nagnite težo na ramena in spustite nazaj. Obrnite dlan, tako da se ob premiku nagiba naprej.
Triceps
Triceps pomagajo pri nekaterih ramenskih vajah, zlasti pri vajah in vajah za vadbo. Če jih želite neposredno usmeriti, vključite dva do tri od teh potez, ki jih je ACE v letu 2011 ocenil kot najboljše:
Triangle Push-Ups: Pojdite v tradicionalni položaj potiskanja, vendar prstanite skupaj pod prsni koš, da oblikujete obliko trikotnika. Upognite komolce, da se potisne navzgor in navzdol.
Razširitve nad glavo: Stojte in držite glavo glave z obema rokama in raztegnite roke nad glavo. Upognite komolce, da zmanjšate težo za glavo; obdržite svoje komolce na celotnem stropu.
Kickbacks: Držite bučko v vsaki roki z rokami, ki visijo ob stegnih. Zunaj pomaknite se naprej od bokov in potegnite sprednje roke, tako da so vzporedni z vašimi rebri. Upognite in raztegnite komolce, tako da držite nadležno roko.
Lehn rahlo naprej narediti povratni udarec. Foto: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images Dips: Sedite na robu klopi za vadbo ali dvignite korak. Postavite roke na površje pod ramena, prsti obrnjeni proti nogam. Dvignite zadnjico, tako da vaše roke podpirajo vašo težo. Upognite in razširite komolce, da znižate trup in boke navzdol in navzgor. Kolena naj bodo upognjene ali razširite noge za strožjo različico.
Plečeta
Primarna ramena mišica, deltoidi, ima tri kota - vsi potrebujejo za celovito delo za vaše usposabljanje. Vključite vsaj eno vajo za vsak del mišice.
Anterior Delts
Spredaj dvig: Stojte s svojimi nogami, kolenasto razdaljo in natečaj v vsaki roki, roke visi pred stegno. Roke držite naravnost, ko jih dvignete pred vami; pavza, ko dosežete višino brade, nato spustite nazaj navzdol, da začnete.
Pleča: Sedite ali stojite in držite bučko v vsaki roki na ramenih, komolci se nagnejo in rahlo navzdol. Pritisnite težo nad glavo in nazaj do začetka.
Pike Push-Ups: Spravite se v jogi, ki se spušča navzdol, z rokami in nogami na tleh, bokovi pa se pripeljejo proti stropu. Upognite komolce, da izvedete potiskanje, tako da imate boke visoko, da boste bolj odporni proti sprednjemu delu ramen.
Posterior Delts
Povratne letve: Lezite s prsnim košem in želodcem proti klopi, ki je nagnjena na 45 stopinj. Držite bučko v vsaki roki in pustite, da se roke obesijo naravnost navzdol. Odprite roke in jih držite večinoma naravnost, vendar ne zaklenite na komolec, kot če bi se pripravljali na veliko objem. Izravnajte jih skupaj, da dokončate en rep. Različica: Komolnoma obogatite komolce, ko vlečete lopatice skupaj za nagnjeno široko vrsto.
Reverse Pec Deck: Nastavite ročice pec krova v bližini sidrnega stebra. Sedite na sedež z ročajem, nameščenimi na višini prsnega koša. Z vsako roko privzdignite ročaj in povlecite lopatice skupaj, da odprete in zaprite roke.
Bočni ali Medial Delts
Lat dvigne: Stojte, držite bučko v vsaki roki in roke, ki visijo po straneh stegen. Dvignite roke skupaj na višino ramen; pavza in sprostitev za en rep.
Lat dvigne cilja na vrh vaše rame.Photo Credit: grinvalds / iStock / Getty Images Upright Rows: V stojnem položaju držite mrežico z ročajem nad robom. Pustite, da se vrstica svobodno obesi pred stegno. Upognite komolce, da potegnete bar do višine brade; vaši komolci ves čas trajati višje od vaših podlakti. Spustite na začetek.
Preostanek vašega tedna
Če imate v ponedeljek ramena in roke, dajte zgornji del telesa počitek v torek in naredite noge. Sreda se lahko osredotoči na hrbet in abs, četrtek pa ko trenirate prsi. Vzemite si dan in v soboto spet začnite z rokami in rameni. To vam zagotavlja, da vsaka mišična skupina ustrezno počiva med treningi, tako da imajo čas za popravilo in rast v velikosti in / ali moči.
