Če želite ustvariti obliko peščene ure, želite ustvariti mišice nog in kolkov, medtem ko krčite želodec in pas. Da bi dosegli ta cilj, morate premagati izziv izgradnje mišic ob hkratnem izgubljanju maščobe. Na srečo so nekateri namenjeni temu, da naredijo ravno to. Najboljši treningi pri izgorevanju maščob združujejo dviganje telesne teže s kardio, s čimer se zgostijo kalorije in zgradijo mišice.
Toning noge
Glute, hamstrings in quads so najpomembnejše noge mišice za izgradnjo, če želite, da ton vaše noge. So največje in najmočnejše mišice spodnjega telesa.
Če jih želite zgraditi, boste morali uporabljati uteži ali vaje za skakanje. Barbeli, dumbbells ali kettlebells so potrebni, ker so vaše mišice noge tako močne, zato je potreben dodaten odpor od dodanih uteži, ki spodbujajo mišice, da rastejo.
Nekatere najboljše vaje za izgradnjo noge mišice so čučanj in mrtvega dvigala. Vsaka sprememba teh vam bo pomagala zgraditi mišice, ker so močna gibanja, ki hkrati pospešujejo več mišic.
Vadbe z enim nogam, kot so pljuča, pomagajo tudi povečevati mišice nog. Učinkovita so, ker si naenkrat izolirate eno nogo in jim ni treba deliti truda s pomočjo mišic, kot je jedro.
Burning Belly Fat
Izguba maščobe vam pomaga izravnati želodec in razkrije definicijo v mišicah nog. Visoka intenzivnost vadbe je eden od najboljših načinov za to, še posebej, če ste kratki v času. Z visoko intenzivnimi vajami za dviganje uteži, kot je bočni propeler, boste doživeli vžigalno vadbo, medtem ko hkrati delate svoje noge.
Dejansko so nekatere najboljše vaje za izgorevanje kalorij nižje telesne vaje. Vaše noge so velike mišice in potrebujete tono energije za trdo delo, zato boste prihranili več energije z nižjimi telesnimi težaji.
Dieta je prav tako pomembna pri hujšanju. Morate jesti manj kalorij čez dan, da izgubite maščobe iz želodca. Trik je v tem, kako se izogniti uživanju hrane.
Eating višje količine vlaknin, ki prihajajo iz hrane, kot so ovsena kaša in kale, vam bodo pomagali, da boste bolj polni in vam pomagali, da bi pojedli manj. Beljakovine, ki jih lahko dobite od jajc, piščanca in rib, prav tako pomagajo pri preprečevanju lakote in jesti manj.
Naprave
Nekaj drugih vaj je kot obdavčenje kot bočno gorivo na zgornjem in spodnjem delu telesa. Sočasiš kalorije in hkrati zgradiš mišice.
Kako: Stojte visoko z bučko v vsaki roki. Ujemite tehtnice do ramenih. Zadrži jih in skrinja navzdol, kolikor lahko, nato pa vstani. Ko pridete do vrha, začnite pritisniti nad glavo. Uporabite zagon, ki ga pridobite, da bi ga dvignili. Pritiskajte, dokler se roke ne zaklenejo nad glavo, nato spustite dumbbells nazaj na ramena in ponovite.
Squat Jumps
Če želite združiti kalorično močno intervalno treniranje z učinkom mišic, ki ga sestavljajo plyometrics, poskusite s to vajo.
Kako: Začnite stati z nogami rahlo širše od ramenske širine. Squat dol približno dve čevlji in nato skočite v zrak, kolikor je mogoče. Zemljišče, sečaj in znova skočite. Naredite čim več ponovitev v 30 sekundah, nato počitek.
Hoja Lunges
Ta vadba tones vaše četverice, hamstrings in rit mišic z visoko ponovitvami in dodano odpornost.
Kako: Stojte, držite bučko v vsaki roki. Vzemite velik korak naprej in spustite hrbet kolena navzdol proti tleh. Stopite nogo nazaj do prednje noge, nato pa korak naprej in potopite z nasprotno nogo iz zadnjega repa. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev.
Deadlifts
Veliko teže lahko dvigate v mrtvem dvigalu, zaradi česar so odlične za izgradnjo noge mišic - posebej vaše hamstrings in glutes.
Kako: Mrene na tla. Sprehodite se do sredine mrena, dokler vaši glavi ne bodo oddaljeni približno 1 centimeter. Stegnite zadnjico in se nagnite naprej, da zgrabite palico z roko širšo od ramenske širine. Držite prsni koš, potisnite rit nazaj, obdržite hrbet in postavite svojo težo v pete. Pritiskajte skozi pete in potegnite bar. Potisnite boke naprej, da stojijo visoko na vrhu, nato pa obrnite te korake, da jih spustite nazaj.
Uporabite mrtve dvigalke, da ustvarite svoje zadrge in gluteuse. Fotografije: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Kettlebell Swings
Lahko uporabite lahkotni kettlebel in 25 do 30 repov, da uporabite to vajo za izgorevanje kalorij ali uporabite težko težo in 10 do 15 ponovitev, da ustvarite mišice vaših bokov in zadnjic.
Kako: Pred teboj postavite kettlebell na tla. Stojite za njo dve nogi, noge pa širše od ramenske širine. Objemite ročaj kettlebell z obema rokama in ga potegnite nazaj med noge. Upogni kolena in spusti rit nazaj. Potem močno potisnite boke naprej in stojte visoko, da zvonite naprej. Pustite, da se zaskoči, dokler se roke ne vzporedno z nadstropjem, nato pa zavrtite nazaj med noge.
Kolesarjenje v zaprtih prostorih
Medtem ko to ni težka vaja, je kolesarjenje v zaprtih prostorih eden izmed najboljših načinov za zgorevanje kalorij in še vedno deluje z mišicami nog. Raziskave kažejo, da lahko ženska v 40 minutah spali okoli 450 kalorij, moški pa lahko opečejo okoli 550, v skladu s člankom iz skupine Summit Medical Group.
Kako: Če se ne želite udeležiti kolesarskega razreda v zaprtih prostorih, poiščite vadbeno kolo in hop naprej, ga prilagodite višini. Uporabite zahtevno količino upora in pedala, kakor hitro je mogoče, 20 sekund, nato pa jo upočasnite za 10. Ponovite štiri ure, nato pa počitek. Če še vedno imate energijo, naredite še štiri minute.
Spin za spali maščobe in izravnati želodec. Kredit za fotografije: gzorgz / iStock / GettyImages
