Tako kot vaši bicepsi so vaši gluteži mišice, ki jih lahko dobite tudi v velikosti, ko jih pravilno trenirate. Vendar pa je za vzpenjanje vašega vzvoda potreben čas in ustrezna vrsta usposabljanja. Squats učinkovito ciljajo na glute, in njihovo pravilno izvrševanje vam lahko pomaga pri pridobivanju velikosti na hrbtni strani.
Glutes
Vaša rit sestavljajo tri mišice: gluteus maximus, minimus in medius. Gluteus maximus je največja mišica v zadnjici in je odgovorna za zaokroženo obliko hrbta. Minus in medius sta mišice, ki pomagajo ugrabiti kolk in nogo ali se odmaknejo od sredine vaše telo. Medtem ko lahko pridobite večji plen, genetika igra delno vlogo v velikosti vaših buns. Nekateri ljudje imajo genetsko bolj oblikovano hrbtno stran, drugi pa imajo manj mišičaste zadaj.
Squat obrazec
Ameriški svet o vadbi pojasnjuje, da so čepe ključnega pomena za oblikovanje hrbtne strani. Pravilna čučna oblika vam pomaga zgraditi rit. Stojte z nogami ramena, ker širša drža bolj stoji v notranji stegen in manj glutira. Počasi upognite kolena, da znižate telo; Cilj je, da si vaše stegne vzporedno s tlemi. Čim nižje sedite v svoj čuče, bolj zapleteni so vaši glutevi. Na dnu dvignite za dve do tri sekunde in nato pritisnite po vrsti, da se vrnete nazaj v stoječi položaj. Ne samo, da čučenci gradijo pusto mišico, ampak so tudi sestavljena vadba, kar pomeni, da uporabljate več mišičnih skupin v enem gibanju, kar vam omogoča, da proizvedete višjo kalorično opeklino kot v vadbi izolacije.
Utež
Squats lahko opravite z ali brez dodatnega upora. Gradnja mišic in naraščajoča velikost je sistem usposabljanja, imenovanega hipertrofija. BrianMac Sports Coach predlaga usposabljanje z 70 do 80 odstotkov vaše najtežje teže za osem do dvanajst ponovitev pri poskušanju povečati velikost mišic. Kvadrati brez teže zgradijo bolj mišično vzdržljivost, medtem ko tehtani čepi pomagajo zgraditi moč in velikost.
Druge Butt vaje
Poleg čučanj so še druge vaje, ki ciljajo na glute, da bi vam pomagali povečati njihovo velikost. Uganka je še ena sestavljena vaja, ki se osredotoča na vaš zadnji. Izvedete lahko stalne pljuče ali plužne plužve, z ali brez teže, da jih dodate v vašo fitnes rutino. Deadlifts usmerjajo tudi na glute, skupaj z zadnjico. Eno noge mrtve žlebove učinkovito izolirajo mišice glute. Izvedite 12 ponovitev na eni nogi, ki ji sledi druga noga.
