Ker ljudje pridobijo težo, pogosto ugotavljajo, da se prekomerna maščoba nagiba na kopičenje na zadnjici. Medtem ko je to pogost problem, ga je mogoče rešiti z rednim režimom telesne dejavnosti in hranjivimi prehranjevalnimi navadami. Izvedite vaje za krepitev glute, da bi preoblikovali zadnjico in aerobno aktivnost, da izgubite telesno maščobo. Kombiniranje teh bistvenih elementov bo pomagalo, da bo zadnji del vašega hrbta manjši in trdnejši.
Zmanjšanje telesne maščobe
Korak 1
Vsak teden opravite najmanj 150 minut aerobne aktivnosti zmernega nivoja, kot je predlagalo ameriške centre za nadzor in preprečevanje bolezni. Vadite dlje, da bi se maščevali hitreje.
2. korak
Sodelujte v dejavnostih, ki jih uživate, da ostanejo motivirani. Hitra hoja, pohodništvo, tek, kolesarjenje in plavanje so prijetne dejavnosti, ki zažgejo na stotine kalorij na uro.
3. korak
Zmanjšajte dnevni vnos kalorij z manjšimi količinami. Jejte zdravo hrano, ki je malo kalorij, vključno s svežim sadjem, zelenjavo, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, oreščki in stročnicami.
Mule Kicks
Korak 1
Izvedite mule udarce, da ton vaše glutes, predlaga ameriški svet o vadbi. Klečite na tleh z dlanmi in koleni na tleh. Roke držite neposredno pod rameni in noge pod kotom 90 stopinj.
2. korak
Ohranite ravno hrbet in zategnjen trebuh, ko dvignete spodnjo levo nogo s tal. Dvignite nogo navzgor v gibanju lokov, držite nogo pod pravim kotom in še naprej dvignite nogo, dokler ni nad zadnjico.
3. korak
Stisnite svoje glute in dvignite nogo, dokler vaša stegna ni vzporedna s tlemi. Počasi se vrnite v prvotni položaj. Nadomestne noge med sklopi. Izpolnite tri serije od osem do dvanajst ponovitev z vsako nogo.
Lunges
Korak 1
Dodajte pljuča v program za krepitev glute, ki vam pomaga razviti mišice v zadnjici. Stojte s hrbtom naravnost, trebuh tesno in roke na tvojih straneh. Stopite naprej z levo nogo in spodnjo desno koleno spravite na tla z upogibanjem kolen.
2. korak
Nadaljujte upogibanje kolen, dokler se desno koleno skoraj ne dotakne tal. Levo koleno držite neposredno nad levo nogo.
3. korak
Vrnite se v prvotni položaj, tako da potisnete levo nogo s tal. Nadomestne noge med sklopi ali ponovitvami. V vsaki roki držite natečaj za dodatno upornost. Izpolnite tri serije od osem do dvanajst ponovitev z vsako nogo.
Nasveti
- Izvedite bolj energične oblike vadbe, da izgubite maščobo hitro in po celotnem telesu. Vadite vaje za moč, ki ciljajo na glute dva do tri dni na teden.
Opozorila
- Pred začetkom programa za zmanjšanje telesne teže se pogovorite s svojim zdravnikom.
