Stegne - imajo potencial, da so vaše najboljše sredstvo ali vaše najslabše. Če imate dodatni maščobni nanos vzdolž vaših zunanjih stegen, verjamete, da spadate v drugo kategorijo. Če iščete olajšanje bremena in zamenjate tiste sedalne vreče za niz vitkih, toniranih stegen, začnite s spreminjanjem telesa, ki združuje zdrave prehranjevalne navade z rednimi kardio treningi in treningi moči.
Izgubi maščobe
Korak 1
Pripravite se redno. Fotografije: kzenon / iStock / Getty Images Povišajte srčni utrip redno. Sprehod, tek, eliptično treniranje, veslanje, plavanje, kick boxing in Zumba so vsi primerni načini za izpolnitev vaše kardio kvote. Odločite se za zmerno intenzivnost vadbe najmanj 30 minut pet dni na teden, visoko intenzivnost za najmanj 20 minut tri dni na teden ali kombinacijo obeh. Ameriški kolidž športne medicine predlaga, da je intenzivna vadba najboljša za izboljšanje telesne sestave.
2. korak
Redna moč poveča vašo mišično maso. Fotografije: kzenon / iStock / Getty Images Povečajte svojo mišično maso z vadbami za treniranje moči v treh neskončnih dneh na teden. Vaje, ki se osredotočajo na glavne mišice v vašem telesu, kot so čuče, pljuča, mrtva dvigala, ramenske stiskalnice in stiskalnice za klop, bodo vaše učne ure učinkovite in učinkovite. Namenjen je dvema do tremi sklopi od osmih do dvanajstih ponovitev vsake vaje z dovolj težo, da ne morete opraviti več kot 12 ponovitev. Krožno usposabljanje je lahko tudi koristno, in vključuje eno za vsako serijo vaj s minimalnim počitkom med sklopi, ki sledi ponovitev vezja.
3. korak
Ostanite stran od visokokakovostnih, predelanih živil. Fotografije: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images Izogibajte se visokokakovostnim ali predelanim živilom. Namesto da bi dosegli sveže hrano, kot so zelenjava, sadje, cela zrna, oreški, mleko z nizko vsebnostjo maščob, jajca in pusti kosi mesa.
4. korak
Spremljajte porabo kalorij. Fotografija kredita: Grata Victoria / iStock / Getty Images Spremljajte porabo kalorij. Preveč jedo boste dodali v svoje maščobne hranice - premalo ješenje lahko vaše telo uvrsti v način stradanja in ima enake učinke. Kilogram telesne maščobe vsebuje 3500 kalorij in izgubi, da potrebuje manjši kalorični vnos ali povečanje kalorij, s skupno 3500 kalorijami. Kardialne seje lahko zažgejo od nekaj sto do nekaj sto kalorij na sejo.
Ton mišice
Korak 1
Delajte na toniranju mišic v stegnih in bokih. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Ležite na desni strani s stegnjenimi boki in nogami, desni komolec pa podpira zgornji del telesa. Stabilizirajte boke in torzo in dvignite boke s tal, hkrati pa dvignite levo nogo stran telesa. Počasi spustite boke nazaj na tla in nogo nazaj v svoje telo. Ponovite na levi strani. Druga različica stranske noge - brez "mosta" - dviganje pomeni, da se boki držijo na tleh in dvignejo zgornji del noge čim višje - čim bližje vertikalni za vsako ponavljanje.
2. korak
Stranske kosilnice so podobne običajnim, vendar bodo pomagale tonirati zunaj stegen. Fotografiranje: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, nazaj naravnost, medenico in trebuh tesno. Vzemite velik korak v desno in počasi se potegnite na vašo desno nogo, dokler stegna ni vzporedna s tlemi in koleno je zgoraj, vendar ne dlje od gležnja. Pritisnite peto, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite stransko potezo na levo. Avtomat za abdukcijo kolka lahko uporabite tudi v telovadnici, v kateri sedite, in premikate stegna stran od telesa, proti odpornosti.
3. korak
Preverite, ali vaša telovadnica ima kabelsko napravo, s katero počnete noge. Fotografije: airet / iStock / Getty Images Priključite kabel iz naprave z nizko škatlo na vaš levi gleženj in stojite z desno stranjo obrnjenim na stroj. Stabilizirajte trup, nato dvignite levo nogo navzgor in navzdol na stran. Pause na vrhu gibanja, preden spustite nazaj v začetni položaj. Ponovite z desno nogo.
Nasveti
- Dodajanje mišične mase bo povečalo vašo stopnjo presnove, kar bo olajšalo izgubo telesne teže in jo ohranjalo. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav priporoča, da zmerno aktivni moški, stari od 19 do 25 let, porabijo 2800 kalorij in moški od 26 do 45 let porabijo 2600 kalorij na dan. Zmerno aktivne ženske, stari od 19 do 25 let, morajo jesti 2.200 kalorij, medtem ko ženske, stare 26 do 45 let, porabijo 2.000 kalorij na dan. Izpolnite dva do tri sklopa od 10 do 15 ponovitev za vsako vajo za ciljanje na zunanji stegen.
Opozorila
- Pred začetkom nove vaje ali programa za zmanjšanje telesne teže se posvetujte s svojim zdravnikom.
