Ogrevanje in pravilno raztezanje pred naporno telesno dejavnostjo je pomembno in vam lahko pomaga izboljšati svojo atletsko sposobnost. Veslanje ni izjema. Obstajajo številne vaje za ogrevanje, ki jih morate opraviti, nato pa jih raztezate, da pripravite mišice za intenzivne fizične zahteve, ki jih veslanje na njih. Pred vsakim raztezanjem se vedno ogreje, saj lahko raztezanje hladnih mišic povzroči poškodbe.
Ogreti se
Raziskave z Univerze v Birminghamu kažejo, da so veslači bolje pripravljeni na veslanje, če združijo vadbo za ogrevanje dihal z vadbo, ki je specifična za veslanje v svoji rutini. To pomeni, da morate vključiti aerobno fitnes vadbo, kot so jogging, hokej z visokim kolenom in udarci na peto, da boste dobili srčni utrip. Naredite jih tri do pet minut, nato pa naredite veslanje, da boste razvili svojo vrsto gibanja. Primeri vadbe, ki so specifični za veslanje, vključujejo polne diapozitive na veslanju za dve do štiri minute z nizko intenzivnostjo in izvedbo posameznih veslačnih segmentov, ki se izvajajo vsakih 30 sekund, preden se za eno do dve minuto vključijo v popolne diapozitive.
Quadriceps Stretch
Lezite na tleh na desni strani in raztegnite obe nogi. Obrnite desni komolec v tla in podprite glavo na desni strani. Zavihtite levo nogo nazaj in zgrabite zgornji del noge z levo roko. Nežno potegnite nazaj in razširite boke, da podaljšate raztezek. Dvignite levo koleno in ga dvignite, tako da vaša stegna ustvarjajo obliko "V". Držite ta položaj sedem do deset sekund, nato spustite koleno. Ponovite trikrat. Preklopite in ležite na levi strani, da ponovite to raztezano zaporedje z desno nogo.
Hamstrings Stretch
Sedite na tleh s popolnoma raztegnjenimi nogami in skupaj pred vami. Prerežite prste navzgor. Povlecite desno nogo v levo nogo in jo pripnite proti vašem prepadu, tako da spodnji del noge pritisnete na notranji del levega stegna. Vaše desno koleno bi moralo biti usmerjeno in odmaknjeno od vas pod kotom. Počasi pomaknite roke navzdol po levi nogi in dosežite prste. Če lahko zgrabite nogo, jo uporabite kot vzvod za poglabljanje odseka. Če ne morete, dosežite, kolikor je to mogoče, in se osredotočite na odsek v vaših hamstrings. Držite 10 do 15 sekund, nato sprostite in ponovite. Preklopite strani in ponovite zaporedje raztezanja na desni nogi.
Iliotibilni trak, hip in spodnji del nazaj
Lezite na hrbtu na tleh in raztegnite noge. Držite glavo na tleh in dvignite desno nogo s tal. Bend na kolku in koleno, da se tvori kot 90 stopinj med trupom in stegnom, kot tudi spodnjo nogo in stegno. Počasi zavrtite desno nogo na levo stran, čez spodnje telo, tako da z levo roko nežno potegnete zunaj kolena. Koleno navzdol povlecite, dokler se skoraj ne dotakne tal. Levo nogo naj bo povsem razširjeno in obrnite glavo v desno, hkrati pa se z desno roko približajte desno. Osredotočite se na odsek v orbitalnem pasu vašega kolka in v ledvenih parazpinih ali na spodnjem delu hrbta. Zadržite stretch za 10 do 15 sekund, nato sprostite in ponovite. Preklopite noge in izvedite raztegnjeno zaporedje proti drugi strani.
