Opredelitev ali rezov med mišicami najbolje dosežemo z rednim dvigovanjem uteži in izvajanjem vaj, ki ciljajo na specifične mišične komplete. Krepitev in rastoče mišice, ki se nahajajo tesno skupaj, kot sta bicep v roki in deltoid v rami, ustvarja definicijo med mišičnimi skupinami. Nadalje opredelite svoje mišice, ko zmanjšate odstotek telesne maščobe, kar vam omogoča, da koža po ukrivljenosti zdrsne s tkanim mišicnim tkivom.
Diet
Korak 1
Omejite živila v vaši prehrani, ki so visoko v nasičenih maščobah, sladkorju in natriju. Te vrste živil lahko prispevajo k nezdravemu povečanju telesne mase, običajno v obliki maščobe, zaradi česar je težko opredeliti mišice.
2. korak
Vključiti hranljiva živila, kot so sveže sadje in zelenjava ter pusto rezano meso, da bi spodbudili rast mišičnega tkiva. V svojo dieto vključite veliko beljakovin, kot je sirotka, - pusto mišično tkivo se razvije iz aminokislin, pridobljenih iz beljakovin, potem ko se vaše telo presnovi.
3. korak
Pijačo beljakovine pretrese pred ali po vadbi, da pomagajo povečati svoje ravni energije. Proteinski tresljaji lahko pomagajo vašim mišicam po hitrem vadbi hitreje, kar pomeni, da se lahko pogosteje razvijajo, da hitreje razvijejo mišice.
Vadba
Korak 1
Izvedite vsaj tri vaje za treniranje rok in vaja med vsakim treningom. To pomaga ohraniti osredotočenost vašega usposabljanja na območje, ki ga želite opredeliti.
2. korak
Izvedite bicep in ramenske vaje zaporedoma. Ne razpredite teh mišičnih specifičnih vaj z usposabljanjem drugih delov telesa med njimi.
3. korak
Dodatek biceps in ramenske vaje z dopolnilnimi vajami, kot so podaljški triceps nad glavo, seski, pullups in pushups.
Mišične specifične vaje
Korak 1
Ali biceps kodri, tako da sedi na klopi za vadbo s podporo za hrbet. Na obeh straneh držite dva hrbta, pri čemer so roke v celoti razširjene in dlani obrnjene navznoter. Nagnite buče, ne da bi vam zapenjali zapestja in podlakti. Dumbbells se dotaknite na ramenih in držite za eno štetje. Naročite svoje biceps tako močno, kot lahko, preden počasi spustite težo nazaj na začetni položaj med vdihavanjem. Naredite štiri skupine od 10 do 15 ponovitev.
2. korak
Ali ramena pritiska tako, da sedi na vadbenem sedežu s podporo za hrbet, ki je nameščena pod mrežico, nameščeno na regal. Mrežo postavite na višino tik nad glavo. Čvrsto nanesite noge na tla in primite mrežico s širokim oprijemom. Potisnite mrežico, da jo odstranite iz stojala in jo spustite na vrh prsnega koša. Pritisnite matico naravnost nad glavo, dokler se roke ne razširijo v celoti. Počasi spustite vrvico nazaj v začetni položaj. Vdihnite na poti in vdihnite na poti navzdol. Naredite štiri skupine od 10 do 15 ponovitev.
3. korak
Izvedite črte deltoidnih vrst, tako da stojite za uteženo mrena, pri čemer rastejo širine noge. Nagnite naprej v pas in rahlo upognite na kolena. Spustite in primite mrežico s prevlečenim širokim oprijemom. Dvignite mrežico s tal in prinesite trup do kota 30 stopinj s tlemi. Ohranite naravnost nazaj. Tvoje roke bi bilo treba povsem razširiti in mrežica mora viseti naravnost navzdol. Povlecite matico navzgor in proti prsnemu košu, medtem ko spustite komolce na svoje stranice. Izpelji na poti in drži za eno štetje na vrhu gibanja. Sprostite in počasi spustite težo nazaj na začetni položaj, ko vdihnete. Naredite štiri skupine od 10 do 15 ponovitev.
Stvari, ki jih potrebujete
- Sveže pridelke
- Lean protein
- Proteinski tresljaji
- Vaja klopi
- Dumbbells
- Mrene
Nasveti
- Spremenite svojo rutino vsakih štiri do šest tednov, da še naprej definiramo ramena in biceps.
Opozorila
- Pred začetkom katerekoli vrste vadbenega režima in prehrane se pogovorite s svojim zdravnikom.
