Če iščete zvok vašega sredinskega dela, mora vaša rutina vključevati več kot tradicionalne škripanje. Medtem ko te vaje delujejo v mišicah, ki vam dajo šest pakiranja, ne usmerjajo na vaše poševnice - mišice na vsaki strani vašega sredinskega dela.
Dobra novica je, da ne potrebujete fancy opreme za krepitev vaših poševnikov. Te vaje lahko opravite v udobju vaše dnevne sobe. Začnite z 10 ponovitvami vsake vaje, ki delajo do tri zaporedne ure.
Poševne mišice vrtijo vašo sredino. Fotografija kredita: deeepblue / iStock / Getty Images 1. Cross-Over-Crunchov
Poševne mišice vrtijo vaš prtljažnik. Cross-Over-Crunches obenem krepijo poševke na obeh straneh.
KAKO DO NAS: Začnite v tradicionalnem položaju krčenja - ležite na hrbtu s kolenastimi koleni. Prečite roke za glavo ali nad prsmi. Dvignite prsni koš, prineseš levi komolec proti desni koleni. Ustavite se, ko ramena počisti tla. Počasi spustite nazaj. Ponovite na nasprotni strani.
2. Side Crunch
Postavite brisačo med koleno in tlemi, če so stranski trni neprijetni za hrbet.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in rokama prečkate za glavo. Če hrbet držite ravno, spustite kolena na desno, dokler ne počivajo na tleh.
Dvignite prsni koš navzgor do stropa, dokler obe lopatici ne počistita tal. Počasi spustite nazaj. Ponovite s koleni, ki se spustijo na levo.
3. Stranski drog
Če želite to vajo olajšati, kolena držite na tleh.
KAKO DO NAS: ležite na desni strani s svojimi nogami neposredno drug nad drugim. Nagnite desni komolec in spravite podlaket na tla. Levo roko položite na levi kolček.
Dvignite svoje boke naravnost navzgor proti stropu, dokler telo ni ravno. Držite ta položaj 3 do 5 sekund, nato počasi spustite nazaj. Ponovite to vajo na levi strani.
4. Brisalci vetrobrana
Vso to telesno vadbo držite ravno na tleh. Če imate težave s tem, začnite s kolenastimi koleni.
KAKO NAREDITI: Lezi na hrbet, z rokami, ki ležijo na tvojih straneh. Če držite noge skupaj in kolena naravnost, jih dvignite naravnost navzgor proti stropu. To je začetni položaj.
Počasi spustite obe nogi v desno, kolikor je mogoče brez premikanja zgornjega dela telesa. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite na levi strani in nadomestite strani z vsakim ponavljanjem.
5. Walk-Outs
Walk-out lahko enostavno spremenite glede na vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti. Da bi bili lažji, postavite roke na povišano površino. Če želite otežiti, začnite v stojnem položaju in ne na kolenih.
KAKO DO NAS: Začnite na rokah in kolenih. Počasi pomaknite roke naprej, medtem ko držite srednji del tesen. Ne dovolite, da se vaše telo nasloni na obe strani.
Spustite roke tako daleč naprej, da jih nato premaknete nazaj v začetni položaj.
