Nizka gostota kosti poveča tveganje za razvoj osteoporoze, bolezni, ki povzroča izgubo kosti in poslabšanje. Tudi vaši boki so bolj dovzetni za poškodbe. Težke vaje za vaše bolečine povečajo gostoto kosti in okrepijo boke. Medtem ko vadba igra ključno vlogo pri povečani gostoti kostne kosti, nekateri dejavniki življenjskega sloga vplivajo tudi na gostoto kosti. Pred pričetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 1
Cilj štirih ur kardio na teden. Vsak teden si prizadevate za štiri ure kardio in izberite vaje za uteži, na primer pohodništvo, hojo, preskakovanje in tek. Preskusne vaje, kot sta plavanje in kolesarjenje, ki niso težki in ne vplivajo na gostoto kosti. Študija iz leta 2002 je pokazala, da so ženske, ki so štiri ure opravile kardio vadbo vsak teden, zmanjšale tveganje za zlome kolka za več kot 40 odstotkov, poroča The New York Times.
2. korak
Pomembno je usposabljanje za telo. Naredite dve ali trikrat na teden usposabljanje za usposabljanje za celotno telo. Težke vaje napeljujejo na vaše mišice in kosti, kar povzroči povečanje celotne gostote kosti.
3. korak
Squats in lunges so dobre vaje na kolkih. Vključite vaje v kolku v svojih treningih za moč. Primeri vključujejo čuče, pljuča, plezalce in dumbbell korake. Držite držo za povečanje težav in večji poudarek na bokih.
4. korak
Joga bo izboljšala vaše ravnotežje. Izkoristite vaje za vadbo med svojimi sejami. Izboljšanje ravnovesja, skupaj s povečanjem kostne gostote, zmanjša možnost padca ali poškodbe. Naredite svoje pljuča z eno nogo na stopniščni stopnici, izvedite enodnevne čevlje ali poskusite stati na kolkih. Bodite razred joge ali naredite tai chi za izboljšanje ravnovesja in povečanje gostote kosti.
Nasveti
- Osebno zdravje lahko vpliva na količino kalcija in vitamina D, ki jo potrebujete vsak dan, zato se pogovorite s svojim zdravnikom, da določite svoje specifične potrebe in morebitno dopolnitev. Testiranje mineralne gostote kosti določa zdravje vaših kosti. Za več informacij se obrnite na svojega zdravnika.
Opozorila
- Če imate nizko kostno gostoto, se pogovorite s svojim zdravnikom - morda boste morali vzeti nekaj previdnostnih ukrepov in se izogibati visokim učinkom vadbe med vadbo.
