Ženske v svojih 80. letih morajo kljub napačnim zamislim uveljaviti, da morajo biti starejši neaktivni. 82-letne ženske se morajo osredotočiti na štiri vrste vadbe: raztezanje, vaje za ravnotežje, usposabljanje za moč in vzdržljivostne dejavnosti. Med delovanjem vzdržljivosti je srčni utrip postal pomemben. Vadba pri previsoki intenzivnosti za vašo starost je tvegana, vendar vaš srčni utrip ne doseže dovolj visoke, ne izboljša vaše vzdržljivosti.
Target srčni utrip
Vaš ciljni srčni utrip - odstotek ocenjenega maksimalnega srčnega utripa - je število utripov na minuto, ki zagotavljajo učinkovito vzdržljivost. Če želite poiskati najvišji srčni utrip, od starosti od 220: 220 minus 82 znaša 138 utripov na minuto. Vaš ciljni srčni utrip za vadbo z zmerno intenzivnostjo je 50 do 70 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa, glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni. Petintrideset odstotkov 138 je enako 69 utripov na minuto. Sedemdeset odstotkov 138 je enako 96,6 utripov na minuto. Vaja, ki dvigne vaš srčni utrip na 69 utripov na minuto do 96 ali 97 utripov na minuto, vam daje dobro vadbo in vas ohranja v zdravem razponu, pod pogojem, da vas je zdravnik podaljšal za vzdržljivost.
Zagon programa
Ne smete skočiti v vadbeni program s polno močjo. Olajšanje vadbe je še posebej pomembno za starejše ljudi in vsakogar, ki je bil sedentaren. Začnite vaditi pri 50 odstotkih vašega največjega srčnega utripa - 69 utripov na minuto - najmanj nekaj tednov, preden povečate intenzivnost na višjo stopnjo srčnega utripa. V začetnem delu svojega novega vadbenega programa dobite 20 minut vadbe tri dni na teden.
Redne smernice za srčno stopnjo
Olajšanje v vadbeni program je varen načrt, vendar ostanejo po enaki intenzivnosti, potem ko ste se prilagodili telesni vadbi, ne bo dovolj, da bi izpodbili vaše telo. Namesto tega povečajte svoj srčni utrip do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Povečajte svojo vadbo tudi na tri do pet dni na teden.
Pridobite največ iz svojega treninga
Izobraževanje moči, uravnoteženo usposabljanje in raztezanje ne povečujejo srčnega utripa dovolj za skrb, vendar vzdržljivostne dejavnosti, kot so hoja, plavanje in kolesarjenje, lahko povečajo vaš srčni utrip.
Nekateri pogoji in zdravila vplivajo na vaš srčni utrip. Če imate visok krvni tlak in jemljete zdravila, to zmanjša vaš maksimalni srčni utrip in spremeni smernice. V tem primeru prosite svojega zdravnika, da prilagodi območja srčnega utripa.
