Surova in kuhana zelenjava dodajajo okus, teksturo in veliko hranil v vašo prehrano. Medtem, ko jemanje zelenjave surove vam daje obilo vitaminov in mineralov, kuhanje nekaterih zelenjave krepi nekaj hranil. Povprečna odrasla oseba potrebuje vsaj štiri do pet porcij zelenjave vsak dan. Pri pripravi vašega naslednjega obroka upoštevajte, ali lahko kuhanje ali pari vaše zelenjave izboljša vašo prehranjenost.
Metode kuhanja
Najbolje je, da pare zelenjave. Fotografiranje: Joel Albrizio / iStock / Getty Images Nekatere metode kuhanja povzročijo splošno izgubo hranil, v skladu z objavo s Univerze v Kentuckyju. Vrelišče zelenjave in zavrženje tekočine povzroči izgubo hranil, kot tudi kuhanje zelenjave za daljša obdobja. Rahlo pari zelenjavo pomaga ohraniti rastlinska hranila v večini primerov. Skodelica kuhane zelenjave na splošno vsebuje več kalorij, kot pa skodelica surov zelenjave zaradi krčenja, ki med kuhanjem.
Špinača in Kale
Zaščitena kala z brusnicami. Fotografije: Andi Berger / iStock / Getty Images Kale in špinača kažejo povečanje nekaterih hranil pri kuhanju, v skladu s podatkovnim laboratorijem USDA Nutrient Data. Kuhano kale ima 2,5 g beljakovin, 0,52 g maščobe in 2,6 g vlaknin. Raw kale ima podobne vsebnosti beljakovin in maščob, le polovico vlaken. Druga hranila, ki povečajo kuhano kale, vključujejo vitamine A, K in beta karoten. Vsebnost beljakovin v špinači se poveča od 0,86 g za 1 skodelico surovega špinača do 5,4 grama na kuhano skodelico. Minerali, ki so bolj koncentrirani v kuhani špinači, vključujejo kalcij, železo, magnezij in kalij, vitamini, ki povečajo kuhano špinačo, vključujejo vitamin C, vitamin A, folat, beta-karoten in lutein.
Zucchini, korenje in brokoli
Parni brokoli. Fotografije: LUISMARTIN / iStock / Getty Images Zucchini, korenje in brokoli vam lahko pokažejo pomembnejše antioksidante, ko jih zavrite ali pa jih pari, v skladu s študijo, objavljeno v januarju 2008 izdaja "Journal of Agriculture in Food Chemistry." Cvrtje zelenjave ne samo zmanjšuje antioksidativne lastnosti zelenjave, ampak tudi dodaja nepotrebne maščobe v vaši prehrani. Kuhana korenčka vsebuje več vitamina A, luteina in vitamina K, kot pa surova korenčka. 1 skodelica vročega brokolija ima več likopena, vitamina A in folata kot surovi brokoli in skodelica kuhanih bučk vam daje več kalcija, kalija, vitamina A , beta-karoten in vitamin K kot surovi bučkini.
Čebula
Kuhanje čebule z drugimi živili dodaja okus in hranila. Kredit za fotografije: vikif / iStock / Getty Images Čebula, ki je nizkokalorični način za sezonsko meso, zelenjavo in kaše, se pri kuhanju poveča tudi nekaj hranil. Skodelica kuhane čebule ima 1 gram več beljakovin kot surove čebule, večja koncentracija kalcija in selena ter več holina, luteina in vitamina K kot 1 skodelica surove čebule. Holin deluje, da bi vašim celičnim membranam premaknili hranljive snovi skozi vaše telo, in ima vlogo pri zmanjševanju vnetja, pravi Linus Pauling Institute. Lutein, fitokemični, pomaga telesu vida in mrežnice.
Paradižnik
Paradižnik je visoko v likopenu, ki po poročilu Harvardove medicinske šole pomaga zmanjšati holesterol, zmanjšati vnetje, izboljšati imunsko funkcijo in preprečiti možganske kapi. Kuhalni paradižnik sprosti likopen, zaradi česar je bolj dostopen za absorpcijo. Poročilo o izdaji "Nutricion Hospitalaria" za leto 2012 navaja, da se likopen bolje absorbira z malo maščobe, zato, če so kuhan paradižnik ali izdelki iz paradižnika preveč kislost za vas, lahko sesekate paradižnik in ga oljčite z oljčnim oljem. koristi tudi likopena.
