Pri iskanju zdravih sprememb v prehrani nekateri ljudje izberejo brez glutena in brez sladkorja. Živila, ki ne vsebujejo glutena, postajajo vse večja in so za nekatere posameznike nujna. Hrana brez sladkorja je prav tako na voljo, vendar veliko zdravih živil, vključno s sadjem in jogurtom, vsebuje naravne sladkorje, zaradi česar je to vprašanje nekoliko zmedeno. Končno zmanjšanje ali izogibanje sladkih pijač, sladkarij, sladic in drugih sladic ter omejevanje ali izogibanje dodanih sladkorjev so bolj realistični cilji, saj izogibanje vsem sladkorjem ni praktično ali potrebno. Mnoge hranljive in okusne hrane so brez glutena in ne vsebujejo dodanih sladkorjev.
Seznam hrane
Gluten se nahaja v pšenici, rži, ječmenu in živilih, izdelanih s temi sestavinami. Sladkor je naravno prisoten v sadju, zelenjavi, mleku in jogurtu. Večina ljudi, ki poskušajo izogniti sladkorju, še vedno vključujejo cela, nepredelana živila z naravnimi sladkorji in se izogibajte dodanemu sladkorju - medu, namiznemu sladkorju ali koruznemu sirupu. Živila, ki so brez glutena in ne vsebujejo sladkorjev ali vsebujejo samo naravne sladkorje, vključujejo: - vsa surova sadja, zamrznjeno sadje brez dodanega sladkorja in nekaj sadja v pločevinkah, ki ne vsebujejo sladkorja. - Sveža ali navadna, zamrznjena zelenjava in večina konzerviranih zelenjadnic. - živalskih beljakovin, kot so jajca, goveje meso, svinjina in nepredelana perutnina in ribe. - Rastlinski proteini, kot so stročnice, oreški, semena in večina tofu. - navadni, neprodurani mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt, sir in maslo. - zrna brez glutena, kot so kinoja, riž, koruza, tapioka, proso in ovčji brez glutena. - navadna črna kava in nekaj čajev.
Koristi
Izogibanje gluten je nujna za tiste s celiakijo, avtoimunsko bolezen. Glede na članek iz aprila 2015 v "Združenih evropskih gastroenteroloških časopisih" lahko tisti, ki trpijo zaradi celiakije, poškodujejo svoj gastrointestinalni sistem, ko jemljejo gluten. Poleg tega so nekateri ljudje, ki so občutljivi ali ne prenašajo glutena, doživljajo številne simptome, vključno z bolečino v trebuhu, bolečino v sklepih in mišicah, utrujenostjo in depresijo.
Zmanjševanje količine dodanega sladkorja v prehrani je strategija pametne prehrane, da se prepreči presežek, vendar prazne kalorije, hkrati pa omejite živila z malo prehranske koristi. Omejevanje sladkorja lahko pomaga pri zmanjševanju vnosa kalorij pri izgubljanju telesne teže. Ljudje s sladkorno boleznijo imajo koristi od obvladovanja dodanih sladkorjev, vendar zmerne količine sladkorja, po možnosti iz hranljivih živil, ki vsebujejo naravne sladkorje, lahko ustrezajo ciljem ogljikovih hidratov.
Izogibanje glutena
Pri prehodu na dieti brez glutena je bistveno branje oznak na živilih. Številna živila, kot so sojina omaka, predelana mesa in juhe, lahko vsebujejo sledi glutena in izraz "brez pšenice" ni vedno enako "brez glutena". V skladu z fundacijo Celiac Disease se lahko poleg izogibanja očitnim virom, kot so pšenica, rž in ječmen, sestavine živil, kot so slad, dekstrin, modificirani živilski škrob in rjavi rižev sirup, dodajo sledi glutena v izdelek. Pomembno je razumeti, kako dobro jesti pri izogibanju glutena, ker je veliko brez glutena brez kruha in testenin nizko vsebnost vlaknin, in veliko pripravljenih in škropljivih živil brez glutena se lahko zelo predelajo in vsebujejo nezdrave polnilne snovi, kot so natrij in trans maščobe.
Izogibanje sladkorju
Trenutno ni nobene razlike med naravnimi in dodanimi sladkorji na oznaki za živila. Do julija 2018 bodo vse oznake na živilih jasnejše in bodo vsebovale količino dodanih sladkorjev skupaj s skupnimi sladkorji. Do takrat omejite dodane sladkorje, preverite nalepke sestavin. Zdi se, da zdrave zdrave hrane, kot so pakirane pecivo in granolna palica, lahko kot prvo ali drugo sestavino navedejo sladkor ali koruzni sirup, kar kaže na visoko vsebnost sladkorja. Skrite sladkorje najdemo tudi v solatnih prelivih, testeninah in sadnih konzervah. Besede, ki se končajo z voskom, in sestavine, označene kot sirupi, lahko kažejo tudi dodan sladkor.
Previdnostni ukrepi in naslednji koraki
Ko razmišljate o prehrani brez glutena ali imate zaskrbljenost zaradi celiakije, se pogovorite s svojim zdravnikom. Prav tako je treba vprašanja o sladkorni bolezni ali hujšanju nasloviti na zdravstvenega delavca. Če želite preiti na dieto brez glutena in tistega, ki je malo sladkorja, se pogovorite z registriranim dietetikom, da ocenite trenutno prehrano, spremenite, kjer je to primerno, in pomagajte pri načrtovanju obroka. Dietitian lahko zagotovi tudi izobraževanje o pomenu prehranskih sprememb za določene pogoje in daje nasvete za spoštovanje.
Recenziral: Kay Peck, MPH RD
