Konkurenčni športi zahtevajo resno prehrano, da zagotovijo dodatno energijo, ki jo potrebuje vašemu telesu. Moč, hitrost, vzdržljivost in okrevanje so odvisne od pravilne prehrane, pravi Leslie Bonci, direktor športne prehrane v Medicinskem centru University of Pittsburgh. Nogometaši se morajo zavedati ogljikovih hidratov in kalorij, skupaj s hidratacijo.
Zahteve za športno prehrano
Zahteve za kalorije se povečujejo ne glede na položaj, ki ga igrate. Združenje ameriških dietetikov ocenjuje, da morajo nogometaši, zlasti med treningom pred sezono, potrebovati 5000 do 9.000 kalorij na dan. Od teh Bonci priporoča, da 55 do 60 odstotkov prihajajo iz ogljikovih hidratov, 15 odstotkov iz beljakovin in 30 odstotkov iz maščob. Da bi vam pomagal doseči pravo razmerje, Bonci predlaga razdelitev vaše plošče v tretjine in polnjenje tretjine beljakovin, kot so rdeče meso, perutnina, ribe, jajca, sir, mleko, jogurt, suh fižol, oreščki ali sojine izdelke. V drugo tretjino dodajte škrobne ogljikove hidrate, kot so riž, testenina ali krompir, ter napolnite zadnjo tretjino plošče s sadjem in zelenjavo.
Hidracija
Hidracija ne pomeni prelivanje hladne vode nad glavo. Glede na temperaturo zraka in intenzivnost vaše vadbe ali igre, ADA pravi, da lahko izgubite 10 litrov telesnih tekočin na dan. Poleg tega lahko ena praksa v vročem vremenu povzroči izgubo 12 kilogramov skozi znojenje. Bonci priporoča načrt hidratacije, ki vključuje vodne in športne pijače, saj ti pomagajo nadomestiti elektrolite, ki jih izgubite z znojenjem. Da zagotovite ustrezno hidracijo, pijte eno pijačo za 16 unun za uro pred treningom in 20 do 40 oz. vode ali športne pijače za vsako uro prakse. Takoj se takoj izmerite po vsaki vadbi ali igri in vsakem kilogramu izgube teže pijte 24 oz. vode ali športne pijače.
Hranilni dodatki
Bodite previdni pri vnašanju prehranskih dopolnil v vašo prehrano. Preverite s svojim trenerjem ali pregledajte pravilnik o upravnem telesu toliko prepovedi, tudi če navedejo vse naravne sestavine. En prehranski dodatek, ki ga ADA navaja kot navaden za igralce, starejše od 18 let, je kreatin, glede na atletiko Lehigh University. Kreatin lahko pripomore k povečanju mišične mase brez neželenih učinkov, vendar srednješolci, mlajši od 18 let, ne smejo uporabljati dodatkov kreatina. ADA pravi, da ni dovolj dokazov za zagotovitev, da so dodatki varni za mlade igralce. Če vključite kreatin v načrt prehranske prehrane, ne presegajte 3 do 5 g na dan.
Načrtovanje
Še en pomemben vidik športne prehrane za nogometaše je reden seznam obrokov in prigrizkov. Bonci svetuje, da ustvarite in držite načrta, ki vključuje tri obroke na dan s prigrizki vmes. Pred vsako tekmo bi morali uživati obrok, bogat z nizko vsebnostjo maščob, vitaminov in ogljikovih hidratov ter vključevati postgame prigrizek, kot so krekerji iz arašidovega masla, mešanica poti, jogurt z žitaricami, vrečka s smetano ali športni bar v 30 minut končne prakse ali igre.
