Love ročaji so sestavljeni iz prekomerne telesne maščobe, ki se nabira na straneh pasu. Kombinirajte treninge, ki vsebujejo maščobe, s prehranskim načrtom, ki povzroči primanjkljaj kalorij, da izgubijo vaše ljubezenske ročke. Z izvajanjem vezij s prostimi uteži lahko povečate svojo sposobnost za gorenje maščob, v skladu s "Načrt za izboljšanje telesne pripravljenosti za moške zdravje: Načrt za usposabljanje začetnega in desnega roke" Michael Mejia. Izolacijske vaje za vaše poševnice lahko tonirajo mišice pod vašimi ljubeznivimi ročaji in pomagajo krepiti jedro za težje usposabljanje za težo. Izvedite pet do deset minut svetlobe kardio kot ogrevanje za tehtanje.
Velika dvigala za ogenj
Korak 1
Izvedite težke sestavljene vaje - mrtve dvigalke, vrstice, stiskalnice in skodelice - ki zaposlujejo več skupin mišic in usmerite vaš metabolizem v overdrive. Cilj je, da končate 40 minut dobro templjenega vezja, ki lahko zažge kar 400 kalorij in pomaga pri izlivanju ljubezni ročaji.
2. korak
Vključite mrtvičnik v vaše krožno usposabljanje, ki ima veliko večje stroške metabolizma kot izolacijske vaje za vaše abs in oblike. Začnite z nastavitvijo naložene mrene na tla.
3. korak
Stojte pod nogami pod palico in ramensko širino, ki usmerjajo prste naprej. Upognite kolena, potopite v čuče, dokler noge stojijo vzporedno s tlemi.
4. korak
Spravite palico s prevlečnim ročajem, položite roke tik pred noge. Izpraznite in poravnajte telo, da dvigujete težo, razširite kolena in boke.
5. korak
Za trenutek ustavite na najvišjem položaju in se vrnite v začetni položaj. Izvedite od osem do dvanajst ponovitev za enega do štiri skupine.
Burn Fat z Metal Orb
Korak 1
Izvedite 20-minutno vadbo kettlebell, kar pomeni, da je kombinacija pol ure kardio zasedanja in pol ure usposabljanja za teže in zažge kar 272 kalorij, po ameriškem svetu o vadbi. Začnite z 8 do 15 lbs. kettlebell, če ste ženska. Uporabite kettlebells, ki se gibljejo med 15 in 25 lbs. če si človek.
2. korak
Izvedite vezje, ki je sestavljeno iz mrtvega dvižnega kotlička, z enojnim ročajem, turškim vstranjem, pushupom, vrsticami z eno roko, hojo in potiskanjem ramena. Končajte vezje tako, da usmerite svojo osnovno mišičevje v halo vadbo, v kateri počasi krožite kettlebel neposredno nad glavo.
3. korak
Izkoristite edinstvene vadbene kettlebelke, kot je enojna ročica, ki nudi strogo vadbo za vaše jedro in gradi vaše glute in kvadrate. Začnite tako, da stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate, in postavite ketlico med noge. Spojite trebušne žile, da se pripravite na zamah.
4. korak
Upognite kolena in potisnite boke nazaj, da se potopite v čuče, kar je vaš začetni položaj. Speljite kettlebell z vašo prevladujočo roko. Izpustite in eksplodirajte navzgor, zavijte kettlebell naprej in navzgor v pometalni lok. Potisnite boke naprej, razširite kolena in poravnajte svoje telo.
5. korak
Naj bo vaše noge posajene na tleh in vzdrževati naravnost zapestje ves čas vaje. Pustite, da se kettlebell vrti, dokler vaša delovna roka ni vzporedna s tlemi. Vdihnite in pustite, da se teža spusti nazaj in se vrnete v začetni položaj.
6. korak
Opravite šest do osem ponovitev vsake vaje v vašem krogu, počitek 30 sekund med vajami, v prvem tednu usposabljanja. Povečajte število ponovitev do 12 v drugem tednu. Izvedite dva kroga v treh in štirih tednih in si prizadevate za dokončanje treh krogov pet in šest tednov. Povečajte število ponovitev postopoma, dokler ne naredite 15 ponovitev na vadbo.
Max Out na intenzivnost
Korak 1
Uporabljajte interaktivno usposabljanje na osnovi Tabate, ki se v najboljšem primeru nanaša na brezplačne teže telesne teže in dramatično dviguje vaš srčni utrip do minute, v skladu s "The Muscle & Fitness Guide za intenzivno intervalno usposabljanje" Mark Gilbert. Z maksimalnim naporom se skok v intenzivnosti ustvari hitro povečanje vzdržljivosti in izgorevanja maščobe.
2. korak
Izravnajte svoj tedenski trening tako, da delate svoje mišice v vadbi A in napolnite mišice v vadbi B. Izvedite vezje prostih teže in telesne teže - na primer Tabata režima - ki vključujejo telesne teže, potisne čepe, , seske, tele dvigne, nad glavo stiskati z dumbbells in bolgarski squats za vsako nogo z dumbbells.
3. korak
Omejite trajanje vsake vadbe na 20 sekund pri največji intenzivnosti. Uporabite 1: 1 tempo - eno sekundo za koncentrično fazo in eno sekundo za ekscentrično fazo - za vsako vajo. Vzemite 10-sekundni interval počitka med vsako vajo.
Twist do cilja in okrepi
Korak 1
Namestite svoje obliques z izolacijskimi vajami, kot so lupinarji, torzijske zavihke na vlečni krogi ali stranski ovinki, in z intenzivnimi sredstvi povečajte intenzivnost.
2. korak
Začnite turnirsko vretjo na vadbeni krogli, tako da leži ležeča vlečna kroglica s samo zgornjim hrbtom na krogli. Upognite kolena na 90 stopinj, posadite noge na tla in držite telo naravnost in poravnajte s stegno. Dvignite boke na raven nekoliko nižja od ramen.
3. korak
Držite bučko z obema rokama, eno roko nad drugo v nevtralnem oprijemu. Raztegnite orožje nad prsmi. Zavijte trup na vašo desno, dokler se roke ne vzporedno z zemljo. Sledite gibanju roke z glavo.
4. korak
Zaustavite se v najvišjem položaju za sekundo in nato zavrtite zavoj, da se vrnete v začetni položaj. Cilj je dopolniti 12 do 15 ponovitev za vsako stran.
Stvari, ki jih potrebujete
- Mrene
- Dumbbells
Nasveti
- Pred začetkom intenzivnega intervalnega usposabljanja vzpostavi osnovo moči z rednim treningom teže.
Opozorila
- Če imate težave s hrbtenico hrbtenice, se izogibajte vajam, ki vključujejo vrtenje trupa.
