V skladu z dr. Cedricjem Bryantom, vodilnim znanstvenikom ameriškega sveta o vadbi, porabite več kalorij, ki tečejo navzgor in navzdol po stopnicah v primerjavi s tekom ali kolesarjenjem z zmerno hitrostjo. Plezanje po stopniščih je lahko izzivna dejavnost, vendar so tesne in tonirane noge, izboljšane stopnje kardiovaskularne telesne pripravljenosti in izguba teže nekatere koristi, ki jih ima ta vaja.
Korak 1
Zaženite navzgor in navzdol najmanj 20 minut. American College of Sports Medicine priporoča 20 do 60 minut fizične aktivnosti, tri do pet dni na teden. Vendar pa je morda za izgubo teže potrebna 60 do 90 minut aktivnosti. Če je potrebno, prekinite čas na manjše korake, na primer 20 minut trikrat na dan.
2. korak
Preštejte, kolikokrat lahko v 60 sekundah spustite po stopnicah. Uporabite štoparico za natančno uro 60 sekund. Poskusite še naprej premagati svoj rezultat. Na primer, če lahko 10 minut v 1 minuti spustite po stopnicah, posnamite 11-krat v naslednjem krogu. Naredite to skupno 10 do 20 minut, večkrat na dan.
3. korak
Vključite intervalno usposabljanje v svoj tek. Intervalno usposabljanje vključuje izmenično med nizko in visoko intenzivnostjo skozi trajanje vadbe. Na primer, za dve minuti opravite običajno hitrost in navzdol. Nato sprint gor in dol za eno minuto. Sprint po stopnicah. Potem pa pojdi dol. Zaženi vsak drugi korak in pojdi dol. Bolj energijsko vadite, več kalorij, ki jih boste spali, čeprav povečate intenzivnost le nekaj minut hkrati.
4. korak
Dodajte upor tako, da nosite tehtani telovnik, držite kroglico za medicino ali nosite dodatno obleko. Usposabljanje odpornosti gradi in krepi mišični ton. Mišice zažgejo kalorije, saj se krepijo in popravljajo, tudi med počitkom. Zaradi tega se kalorije perejo med vadbo in po njej. Pripravite se po stopnicah med treningom odpornosti, vendar vedno hodite navzdol, da se izognete poškodbam. Dr. Cedric Bryant, glavni znanstveni delavec ameriškega sveta za vadbo, je dejal New York Timesu: "Vpliv na kolena in stopala je tri do štirikrat večja od vaše telesne mase, ko teče gor. Vendar pa je udarec na telesu, ki gredo navzdol, enako šest ali sedemkratna telesna masa. "
Nasveti
- Izberite čas, ko je na stopnicah nizek promet, da se med plezanjem izognete morebitnim trkom.
Opozorila
- Preden se strinjate s programom hujšanja, se pogovorite s svojim zdravnikom.
