V nujnih primerih nosite rezervno pnevmatiko v avtomobilu, vendar ne potrebujete tistega, ki obkroža vaš trup. Ta plast maščobe, ki sedi okoli pasu, hrbta in strani, je verjetno visceralna maščoba - ki je metabolično aktivna oblika maščobe, ki močno povečuje tveganje za razvoj določenih bolezni. Čeprav ciljanje na določen del telesa za izgubo teže je nesmiselno - ne morete izbrati, če pride do hujšanja - poskusite s tradicionalnimi metodami izgube teže prehrane in telesne vadbe hitro zmanjšati hrbtenico in stransko maščobo.
Težave s visceralno maščobo
Visceralna maščoba - imenovana tudi intraabdominalna maščoba - leži globoko v trebuhu. Omogoča notranje organe in sprošča vnetne spojine, zaradi katerih ste bolj občutljivi na bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in - pri ženskah, raka dojke in potrebe po operaciji žolčnika. Visceralna maščoba se pogosto označuje kot trebušna maščoba, vendar maščoba okrog vaše sredine lahko vključuje tudi visceralne in subkutane vrste maščob in lahko razširi trebuh na sprednji in stranski del. Subkutana maščoba - ki leži pod kožo - ne ustvarja enakih tveganj za zdravje, ki jih ima visceralna maščoba.
Stranske in hrbtne maščobe se odzivajo na vajo
Fizično aktiven življenjski slog je ena izmed najučinkovitejših strategij za boj proti visceralni maščobi, pojasnjuje Rush University Medical Center. Prva teža, ki jo izgubite z vadbo, je beljasta maščoba. Pridobite najmanj 30 minut na dan, pet dni na teden, z zmerno intenzivnostjo kardiovaskularne vadbe, kot priporočajo Centri za nadzor bolezni in preprečevanje. Če se boste lahko vadili več, boste doživeli večjo izgubo telesne mase, vključno s stransko in hrbtno maščobo, ter izboljšali rezultate zdravja.
Izobraževanje moči zagotavlja kritično podporo za visceralni program izgube maščobe. Zgradite mišice - ki prižgejo več kalorij v mirovanju kot maščobe - tako se izboljša poraba energije celotnega telesa. Študija, objavljena v izdaji ameriškega časopisa za klinično prehrano iz leta 2007, je pokazala, da dosledno treniranje moči dvakrat na teden dve leti preprečuje povečanje visceralne maščobe in celotne telesne maščobe pri ženskah. V poročilu o tekočih športnih medicinskih poročilih iz leta 2012 je bilo ugotovljeno, da učinek močnega treninga na zmanjšanje visceralne maščobe prispeva k preprečevanju in obvladovanju diabetesa tipa 2. Sprejmite program, ki cilja vsako glavno mišično skupino vsaj dvakrat na teden.
Dietalni način za obravnavo maščobe
Vaja sami ni dovolj, da obrezujete hrbet in stransko maščobo. Morate zmanjšati kalorije in narediti bolj zdravo izbiro hrane. Kilogram maščobe je enako 3.500 kalorij; zažge 500 do 1000 kalorij več, kot si porabite vsak dan, da izgubite 1 funt maščobe na teden. Večina ljudi povečuje fizično aktivnost, ki prispeva k temu primanjkljaju, prav tako pa zmanjšuje število porabljenih kalorij. Koliko kalorij morate porabiti, da izgubite hrbet in stransko maščobo, je odvisno od starosti, spola, ravni aktivnosti, hormonov in velikosti. Uporabite spletni kalkulator ali se posvetujte z vašim zdravnikom, da ocenite potrebe kalorij.
Do takrat lahko pomagajo spremembe v načinu jesti. Odpravite rafinirano zrnje - vključno z belim kruhom in testeninami - ter dodatnim sladkorjem. Brezalkoholne pijače in pecivo so hrana, ki jo je treba najprej odpraviti. Naredite svoje obroke z vitkimi beljakovinami - kot so bela riba, perutnina brez kože, pusti zrezek ali tofu - in vodna zelena zelenjava. Škrobna rastlinska ali celotna zrna ne smejo presegati okrog 1/2 do 1 skodelico na obrok. Preskočite predelana prigrizna hrana, kot so krekerji, žitne palice in mešanice s prelepim mesom. Namesto tega prigrizite na navaden jogurt, oreške, sveže sadje ali manj maščobe.
Spremembe življenjskega sloga za zmanjšanje maščob
Prekomerno poudarjen življenjski slog prispeva k kopičenju maščobe okoli hrbta in strani. Če imate preveč delovnih rokov, poskušate slediti plačevanju računov in izpolnjevanju družinskih obveznosti, lahko ustvarite kronično stanje stresa. Naučite se zdraviti s stresom z vedenjem v prijateljih, sodelovanjem z jogo ali meditacijo ali iskanjem pomoči vedenjskega terapevta. Stres lahko povzroči nesmiselno prehranjevanje, ki povzroči povečanje telesne mase, in sproži vaše telo, da sprosti hormon kortizol, ki spodbuja maščobo, da se nabirajo okrog vaše sredine.
Stres lahko povzroči slab spanec, kar prispeva tudi k razvoju visceralne maščobe. Cilj je, da dobite več kot 7 do 9 ur. Premajhna ali preveč spanja pogosto povzroči preobčutljivost in slabo izbiro hrane, ker ste preveč utrujeni, da se osredotočite.
Da bi dodatno okrepili dnevno kalorično opekline, vstanite in se premaknite še več, tudi če niste formalno vadili. Fidget, opravljajte gospodinjske opravke, izberite stopnice nad dvigalom ali parkirajte dlje od cilja.
