Ne glede na to, ali ste paleo ali vegan, ki sledi Atkinsu ali Dukanu, ali če uživate kot ženske v Franciji, boste verjetno izgubili težo, če boste upoštevali vnaprej določene načrte obrokov, ki so jih zagovarjali ti dieti. Avtorji teh načrtov lahko podrobneje razložijo, zakaj je njihov poseben pristop do prehranjevanja boljši od drugih, v resnici pa ponujajo samo različne načine za zmanjšanje kalorij. Ko porabite več kalorij, kot jih porabite, pride do hujšanja.
Vsaka ženska ima različne ravni uspeha z različnimi načini prehrane, ne le zato, ker ena prehrana deluje bolje kot druga, temveč zato, ker ima vsaka ženska različne potrebe po kaloriju, ki se razlikujejo glede na velikost telesa, stopnjo aktivnosti, starost in genetiko. Za uspeh pri zmanjševanju telesne mase ocenite, koliko osebno morate jesti na dan, da izgubite težo. Nato uporabite to količino k vsaki uravnoteženemu prehranjevanju in gledanju kilogramov.
Izračunavanje kalorij na dan
Harris-Benedictova enačba vam pomaga oceniti bazalno metabolizem ali BMR, kar je, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da bi ohranili svojo težo, neodvisno od dnevne aktivnosti in telesne aktivnosti. Številni računalniki na spletu uporabljajo to enačbo, da vam omogočijo hiter odgovor, vendar pa lahko svinčnik postavite na papir, da ga sami ugotovite. Vstavite številke v naslednje: 655 + (4,35 x vaša telesna masa v kilogramih) + (4,7 x vaša višina v palcih) - (4,7 x vaša starost v letih). Za 40-letno žensko, 5-palčno, 5-palčno ženo, ki tehta 160 kilogramov, se na primer izkaže za 1,468 kalorij.
Nato navedite vsako gibanje, ki ga opravite čez dan. Če ste precej neaktivni in preživite veliko časa, ki sedite, berete in gledate televizijo, pomnožite svojo bazalno metabolizem ali BMR za 1,4. Če imate zaposlitev, ki zahteva večinoma sedenje, vendar se trudite, da bi izvajali približno eno uro večino dni, pomnožite BMR za 1,5. Če imate v dnevu čiščenje hiše in opravljanje aktivnih opravil ter redno vadbo, pomnožite število za 1.6. Za tiste, ki so aktivni vojaki, gradbeni delavci ali športniki s polnim delovnim časom, BMR pomnožite za 1,9.
Ženska v tem primeru prižge dnevne kalorije v razponu od 2.055 do 2.790, in kjer pade v to območje, je odvisna od dnevne aktivnosti.
Odkrivanje kalorij telesne teže
Priloženi izračuni vam pomagajo oceniti, koliko kalorij dnevno porabite in koliko lahko jeste, da ohranite svojo težo. Če želite izgubiti težo, je konvencionalen nasvet, da obrezujete 500 do 1000 kalorij od tistega, kar dnevno porabite. Ta velikost kalorijskega primanjkljaja prinaša obvladljivo izgubo od 1 do 2 kilograma na teden, saj je en funt enaka 3 500 kalorij. Torej, če določite, da zažgete 2400 kalorij na dan, potrebujete med 1.400 in 1.900 kalorij na dan, da izgubite težo. Večje ali bolj aktivne ženske lahko več uživajo in še vedno izgubijo težo, več žensk pa bo morda treba omejiti kalorije, da bi videli rezultate.
Za nekatere ljudi je primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij preveč agresiven. Zahteva dele velikosti, ki so le premajhni, zato vas lačen in nezadovoljen. Kalorični primanjkljaj med 250 in 300 kalorijami je lahko bolj trajnosten, čeprav lahko pričakujete izgubo le 1/2 funt na teden ali tako. Postopna izguba teže je na dolgi rok najverjetneje najbolj trajnostna.
Kalorije storiti
Specialist za funkcionalno medicino, dr. Mark Hyman, trdi, da čeprav so vse kalorije tehnično obdelane v enaki količini energije, niso enake, kadar gre za nasičenost in hranilno vrednost. Pri zmanjšanju vnosa kalorij najprej zmanjšajte količino kalorij, kot so rafinirana zrna, soda, sladkarije in nasičene maščobe. Namesto tega se osredotočite na pridobivanje kalorij, ki jih jemljete iz celih, nepredelanih živil, kot so sveža zelenjava in sadje, pusti beljakovine, celih zrn, mlečnih in nenasičenih maščob. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin in vode ali beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin so najbolj zadovoljiva in polnjena. Pekovski izdelki in živila z višjo vsebnostjo maščob so manj verjetno, da vas bodo poplačali, vendar običajno vsebujejo velike količine kalorij.
Minimalne potreb po kaloriji za ženske
Če ste kot nekatere ženske, edini način, da dosežete svoj cilj zmanjšanja telesne teže, je jesti manj kot 1.200 kalorij na dan, zato je verjetno čas, da ponovno ocenite svoje cilje. Boste verjetno izgubili dragoceno mišično maso, se borili z ekstremnim lakom, imeli malo energije za dnevno aktivnost - kaj šele vaditi - trpeti pomanjkanja hranil in upočasnite presnovo, ko poskušate vzdrževati dieto, ki je tako malo kalorij.
Namesto da poskušate preživeti tako malo kalorij, povečajte svoj dnevni kalorij. Premaknite se več, tako da stopite po stopnicah in hodite ob kosilu ter da v večini dni v tednu hitete telovadnico 60 do 90 minut. Povečali boste svoj kalorični primanjkljaj, ne da bi se pri tem izgubili.
