Poleg treninga odpornosti ima prehrana pomembno vlogo pri krepitvi mišic za zdravo telo. Zdrava prehrana za krepitev mišic mora biti sestavljena iz beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Proteini so bistvenega pomena za rast, vzdrževanje in popravilo telesnih tkiv in mišic. Kompleksni ogljikovi hidrati, vključno s sadjem, zelenjavo in celimi zrni, zagotavljajo energijo telesu, pa tudi bistvene vitamine in minerale, potrebne za obnovo mišic. Zdravilne maščobe so bistvene za normalne procese telesa in hormonsko ravnovesje ter pomagajo pri izgubi maščobe. Dodajanje specifičnih živil, ki vsebujejo ta hranila v načrtu prehrane, lahko poveča mišično moč za zdravo telo.
Jajca
Jajca so zdravi dodatek k prehrani mišic. Ta super-hrana je popoln vir beljakovin, potrebnih za izdelavo in popravljanje mišičnih tkiv. Prav tako je nizka vsebnost kalorij, vsebuje zdrave maščobe in je vir mineralnega železa, ki transportira kisik v krvi za uporabo mišic. Železo pomaga pri preprečevanju utrujenosti, zmanjšane energije in bolečih mišic po vadbi. Vsebnost maščobe in železa v jajcu se večinoma nahaja v rumenem rumenju, zato jejte celo jajce. Čeprav je vir holesterola, se holesterol v prehrani na splošno ne veže na holesterol v krvi. Zato je jedo eno do dve jajci na dan, ki je zdrava dopolnitev dnevne prehrane. Eno jajce ima le 75 kalorij, 6 g beljakovin, 5 g maščobe in 0 g sladkorja.
Listnate zelene zelenjave
Listnate zelene zelenjave so zdravi dodatek k prehranskemu načrtu za krepitev mišic. Zeleni, kot so špinača, arugula, kale, švicarska kapa in masla, so bogat vir vitaminov in mineralov, ki pomagajo pri predelavi in popravljanju mišic. Pravilni počitek in prehrana sta bistvena za popravljanje mišičnih vlaken po trdo vadbo, ki povzročajo solze v mišičnih vlaknih. Listnate zelenice so tudi vir energije, ki je potrebna za poganjanje mišic za opravljanje dela in za obnovitev izčrpanih zalog glikogena po vadbi. Dodajte špinačo v veliko solato ali večerjo za bogat vir kalcija, magnezija, železa in vitaminov A, D, E in K.
Lean Meats
Leanovo meso je dobro znano kot mišica za gradnjo mišic, saj je visok vir beljakovin. Meso je popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebuje esencialne aminokisline, potrebne za izdelavo beljakovin. Protein je bistven za razvoj mišične rasti in hitrejšo obnovo po treningu. Med obnovitvenim obdobjem se mišična vlakna popravijo in se močneje vrnejo, zato se razvijejo rast mišic in moči. Vključite sirovo puranje, piščančje prsi in pusto goveje meso, označeno kot potegavka ali v vrhu z obroki, da preprečite preveč nasičenih maščob v določenih kosih mesa. 3-oz. brez kože, pražena pršica puranov prinaša 115 kalorij, 0,6 g maščobe, samo 0,2 g nasičenih maščob in 26 g beljakovin.
Ovseno kašo
Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata hrana, zagotavljajo energijo telesu, ki je bistvenega pomena za rast in popravljanje mišic. Ovsena kaša je zdravo ogljikov dioksid, ki je visoko v prehranskih vlakninah, da pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi in nadzirati apetit. Mišice potrebujejo gorivo za izvajanje ukrepov, ki so potrebni za funkcionalne namene in delo. Zadostno uživanje ogljikovih hidratov je bistvenega pomena tudi zato, da se rezervne beljakovine uporabijo za lastne namene namesto goriva. Jejte ovseno kašo za zajtrk, pred ali po vadbi v kombinaciji z jagodami in mlekom z nizko vsebnostjo maščob za zdravo prehrano.
