Lahko izgubite težo in izboljšate svoje zdravje in sestavo telesa z dieto ali telesno vadbo, vendar ne bi smeli biti primeri niti / ali. Daleč najboljši pristop je, da se vključi v inteligentno načrtovano rutino in jedo zdravo in uravnoteženo prehrano. Vaša prehrana ne sme le podpirati vaših ciljev glede zdravja in teže, temveč tudi izboljšati učno uspešnost.
Zaslužite svoje ogljikove hidrate
Kot fit, aktivni posameznik, vaše telo potrebuje več ogljikovih hidratov, kot če bi bili sedentarni. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu. Če ste športnik, potrebujete med 2,2 in 4,5 grama ogljikovih hidratov na funt telesne teže vsak dan, v skladu s poročilom Univerze Brown. Če se samo ukvarjate z rekreacijo, morda ne boste potrebovali preveč teh ogljikovih hidratov, če pa ste izjemno aktivni ali konkurenčni športnik, boste potrebovali proti višjemu koncu. Vaš vnos ogljikovih hidratov naj bi izhajal predvsem iz virov z visoko vsebnostjo vlaken, kot so cela zrna, škrobna zelenjava, fižol in sadje.
Bump Up sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta temelj dobrega zdravja. V idealnem primeru želite čim večje število barv. Razmislite rdeče od paradižnika in jagod, pomaranče iz korenja in pomaranč, rumene iz koruze in ananasa, zelene od brokolija in paprike ipd. Predsedniški svet o fitnesu, športu in prehrani priporoča, da si pri vsakem obroku namenite polovico vaše tablice sadju in zelenjavi.
Zmogljive beljakovine in fantastične maščobe
Ko imate svoje nerafinirane ogljikove hidrate, sadje in zelenjavo, je čas, da razmislite o beljakovinah in maščobah. Vključite vir belih beljakovin na vsak obrok, iz virov, kot so piščančja ali purana prsa, nizko vsebnost maščob in jogurt, bela riba ali sojina. V zdravih maščobah boste našli mastne ribe, oljčno olje, jajca in različne vrste oreškov in semen. Vzemite nekaj maščobe v vsak obrok bodisi z zamenjavo vitkosti beljakovin za ene bogatejše maščobne kisline - na primer, da se odločite za lososa na žaru preko kožnih piščančjih prsi - kožo olje, ki presiha po zelenjavi, ali z majhno količino oreščkov, semen ali sir.
Vaja osnove
Vsaj teden potrebujete najmanj 2 1/2 ure zmernega ali 1/4 ure živahnega kardioa, z možnostjo dveh ali več treningov za moč. Uporabite svojo vadbo, da ocenite uspeh vaše prehrane. Če ohranjate svojo težo ali izgubljate telesno maščobo in se počutite dobro, je verjetno, da vaša prehrana počne tisto, kar bi morala. Če pridobivate težo, boste malo zmanjšali vnos kalorij. Če se vaša telesna vadba in energetska raven zmanjšata, boste morda morali jesti več ali pa zmanjšati porabo sladkorja, predelanih živil in prehranjevanja bolj navlaženih ogljikovih hidratov, sadja in zelenjave.
