Oblikovanje debelega rit ali dobro razvitih glute, vključuje vaje, ki temeljijo na upogibanju in razširitvi kolka proti odpornosti. Premiki, kot so čepi, pljuči, mostovi glute in čevlji z enim nogam, so najboljši športni gibi za izdelavo vaših glute. In ko želite dan daleč stran od telovadnice, hriboviti sprints in bleščice sprints bo udaril hrbet vaših nog, še posebej vašo rit. Okrogla bubble rit je pogosto genetska, vendar te vaje bodo zgradile mišice tam zunaj, ali ste bili rojeni z badunk.
Drop it Like Squat
Ljudje se rodijo kot strokovni skvoterji, vendar se nagibajo k temu, da vsakodnevno sedijo v stojnicah. Poskusite sedeti manj, nato pa začnite skotirati 10 kompleti 10 repov dvakrat do trikrat na teden, tako težko in varno. Varno pomeni, da vaša hrbtenica ostane nevtralna, ravna ali navpična in vaše nogice ostanejo ravne na tleh brez kakršne koli zavore v peti. Spustite ščepec vse do vaših telet, nato se vrnite v stoječi položaj brez trupa, ki se nikoli ne nagiba naprej. To bo vaše glute skozi maksimalno raztezanje in krčenje, gradnjo mišice.
Lunge je najboljši prijatelj Butt
Spuščanje pljuč je najboljša ponderirana vaja za glute, ki jo povzroči kockasto gibanje gibanja in dodatno zahtevo po delovanju ene noge naenkrat. Medtem ko stojite, spustite naprej, spustite in spustite hrbet koleno na tla z vertikalnim trupom. Tudi sprednja plošča mora biti vertikalna s posadko. Spustite sprednjo nogo navzdol, prsni koš in stopite do naslednjega presenečenja, ne da bi se zaustavili na sredini. Lunge enkrat ali dvakrat na teden držite dumbbells ali nosite bar čez ramena za šest sklopov od 10 do 20 lunges.
Glute Bridges Make Booty Scream
Vaša zadnjica bo večkrat prižgala med glutamskim mostom kot večina drugih vaj. Sedite na tleh s stopalami in pritiskajte ramena nazaj v trdno klopjo. Nagnite se nazaj in trdno spravite noge v tla, ki dvigne boke v zrak. Ko ste na vrhu, pogosteje spravite noge in stisnite rit, nato spustite navzdol in ponovite. Naredite štiri do šest sklopov od osem do dvanajstkrat, enkrat ali dvakrat na teden. Težo lahko dodate tako, da postavite uteženo črto čez medenico in jo držite, medtem ko ga večkrat ponovite na nebo.
Blazinec z enim nogom
Enodnevni čevlji vključujejo maksimalno aktivacijo glute, vendar le s popolno tehniko, ki zahteva čas za učenje. Na eni nogi se morate zaploskati s 100-odstotno nevtralno hrbtenico, da bi glutež lahko maksimalno sodeloval. Prevečkrat ljudje držijo anteriorne podpore in ne vzdržujejo nevtralne navpične hrbtenice, premikajo se od glute. Zato je priporočljivo, da se oblečete nazaj na škatlo, ki je pod višino kolena, s prostim nogo spredaj, za štiri do šest sklopov 10 ponovitev dvakrat tedensko. Na ta način se vas ne bojijo padca in lahko držite držo.
Daj Sprinter Butt
Ravne tla, navzgor, stopnice in bleščeče sprints se morajo izvajati najmanj dvakrat na teden. Hitrost in navzdol sila sprinting postavlja glute na veliko povpraševanje. Začnite z 10 do 30 sekundnimi maksimalnimi napakami s 30 sekundami počitka. Povečajte obseg dela, ko izboljšate. Nikoli ne delajte dolgotrajno, če želite debelo rit; primerjajte sprinterje z dolgimi dirkalniki in ugotovite, zakaj. Druge glavne vaje za zgoščevanje, kot so mrtva dvigala, enodelne mrtve dvigalke, skokovice, sankanje naprej in bočno, ter skoki skokov med glavnimi gibi skozi teden za sorto.
