Če poskušate izgubiti telesno težo, lahko ob petih manjših obrokov preprečite občutek prikrajšanosti ali preveč lačnega. Prav tako lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in energijo, tako da je omejevanje vnosa celotnega kalorij bolj obvladljivo. Eating več obrokov ne pomeni nujno večje izgube teže kot druge strategije prehranjevanja, čeprav. Ampak, če ideja rednega paše ustreza vašemu urniku in odpravi vaše skrbi, da se boste počutili lačni in prihranili pri dieti, jo uporabite za pomoč pri izgubi teže.
Prednosti in slabosti petih malih obrokov na dan
Če ste nov za dieto, jemanje petih malih obrokov na dan vam lahko pomaga razviti povezavo z občutki lakote in polnosti. Ker so obroki majhni, boste jedli, dokler se rob ne zniža - ne dokler niste polnjeni. Pet mini obrokov lahko pomaga pomiriti tudi resne želje in znake lakote, ki spremljajo divje nihanje v krvnem sladkorju - kar vpliva na številne dietetike. Dovoljenje za redno jesti in pogosto pomaga tudi pri preprečevanju prezgodnjih epizod. Načrt obroka, sestavljen iz pogostih, majhnih obrokov, ima pozitiven učinek tudi na ravni holesterola in insulina.
Strategija jemanja petih malih obrokov na dan pa ne povzroča hujšanja. Mednarodno društvo za športno prehrano je leta 2011 opozorilo, da pogostost obrokov ne vpliva na sestavo telesa pri ljudeh, ki se ne izvajajo. Ne pogorevate več kalorij z večjimi obroki, niti ne dosežete zvišanja vaše telesne mase v mirovanju. Študija iz leta 2013, objavljena v raziskavi Obesity, je pokazala, da jesti do šest obrokov na dan ne spodbujajo večjega izgorevanja maščob in lahko povzročijo, da boste pojedli več, kot bi sicer. To je morda zato, ker je hrana pogosto v mislih, in več pozornosti namenjate časom, namesto nakazovanja resnične lakote.
Načrtovanje petih malih obrokov
Če ste se zavezali, da boste doživeli prednosti uživanja petih malih obrokov na dan za zmanjšanje telesne teže, je vaš prvi korak določiti, koliko kalorij morate porabiti vsak dan, da varno izgubite 1 do 2 kilograma na teden. Spletni kalkulator vam lahko pomaga oceniti, koliko kalorij potrebujete na dan, da bi ohranili svojo težo, tako da upoštevate svojo velikost, starost, spol in stopnjo aktivnosti.
Rezultati izgube teže, ko jeste manj kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje; porabijo 3.500 kalorij manj ali približno 500 manj na dan za teden dni in izgubite en funt. Torej odštejemo od 500 do 1000 kalorij od števila kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje vaše telesne mase, da določite dnevni dnevni vnos kalorij za izgubo teže. Ta cilj kalorij razdelite za pet, da določite približno koliko kalorij jesti ob vsakem obroku. Če na primer ugotovite, da potrebujete 2.200 kalorij za ohranitev vaše telesne mase, jejte med 1.200 in 1.700 kalorij na dan, da izgubite 1 do 2 kilograma na teden. Vsak obrok lahko vsebuje približno 300 kalorij.
Na dan naj porabite najmanj 1200 kalorij; manj kot ta količina vodi v izgubo energije, izgubo mišic in morebitne pomanjkljivosti hranil. Če bi vaš kalorični primanjkljaj prinesel manj kot 1.200 kalorij, ponovno prilagodite svoje cilje za počasnejšo, vendar bolj zdravo hujšanje.
Sestava vsake majhne moke
Pred nami ustvarite prehransko popolne in zadovoljite majhne obroke. Izogibajte se jami pri izdelavi majhnih obrokov iz preproste hrane za prigrizke; boste verjetno na koncu porabili več kalorij, kot bi morali izgubiti težo. Študija, objavljena v ameriškem časopisu Clinical Nutrition leta 2012, je pokazala, da so ljudje, ki so poleg obrokov pogosto privoščili prigrizke, imeli večje tveganje za diabetes tipa 2. To tveganje je bilo največje pri snackerjih, ki so jedli tipično predelano hrano. Te prigrizne hrane običajno niso bogati s hranili ali polnili.
Vzorec malih obrokov za izgubo teže
Vsak majhen obrok za hujšanje naj vsebuje od 2 do 4 unč vitke, 1 ali več skodelic sveže zelenjave, približno 1-2 čajne žličke zdravih nenasičenih maščob in 1/2 skodelice celih zrn ali škrobne zelenjave. Sveže sadje lahko stoji na eni ali dveh od petih obrokov za svežo zelenjavo. Točna količina, ki jo jemljete pri vsakem obroku, je odvisna od vaše dnevne količine kalorij.
Vzorčna mini obroka bi lahko sestavljala dve koruzni tortili, ovita okoli piščančjih prsi, ki sta bili nadevani z 1/4 avokada in razrezane solate; Grški jogurt je na vrhu z borovnicami in orehi; skledo ovsene kaše z mlekom, mandlji in jagode skupaj z jajčnimi belci; 100-odstotni celoderni toast, narejen z rezanimi deli puranov, avokado in špinačnim listjem; 2 skodelice listnate zelenjave, narejene z nekaj unčmi narezanega zrezka, grozdnih paradižnikov, paprike in sončničnih semen; pomivalni stroj s špinačo, kokosovo mleko, 1/2 banane, jagodičja, laneno moko in beljakovina sirotke; ali pari tofu nad kinojem z mešanimi ocvrtimi zelenjavo.
Vaja, majhna prehrana in hujšanje
Mednarodno društvo za športno prehrano je opozorilo, da čeprav sedentarni ljudje ne vidijo vpliva izgube telesne mase zaradi povečane frekvence obroka, aktivni ljudje, ki omejujejo kalorije, lahko izgubijo manj pusto telesno maso in več maščob, ko se držijo petih malih obrokov na dan. Omejene raziskave so bile izvedene, zakaj pogosti majhni obroki koristijo športnikom več kot sedentarnim ljudem. Če ste aktivni, nameravate pojesti dva od petih obrokov v času vašega treninga - z majhnim obedom na uro ali enako, preden spodbudite energijo in manjši obrok, da boste olajšali popravljanje mišic in napolnite svoje energetske prodajalne.
