Programi z nizkim odpornostnim programom ponovitve so v veliki meri povezani s koristmi za vzdržljivost mišic. Glede na Nacionalno združenje za krepitev in kondicioniranje lahko obstajajo drugi motivi za vključitev visokih ponovitev v program za uresničevanje teže. Za začetnike tekmovalce in športnike lahko pride do večjih ponovitev. Vaš uspeh, ki doseže cilje ujemanja teže, je enako dober kot ujemanje med vašimi cilji in programom. Vaša stopnja telesne pripravljenosti, izkušnje z usposabljanjem in programski razpored določajo, kako se vam ponavljajo velike ponovitve.
Zgodovina
Lahka teža je lahko učinkovita glede na vašo usposobljenost. Tradicionalno, obstaja kontinuum, v katerem program z nizko ponovljivostjo visoke odpornosti prvenstveno poveča mišično moč in program z nizkim odpornim programom ponovitve povečuje vzdržljivost mišic. Natančneje, učno korist se prilagodi na kateri koli ravni ponavljanja. Območja ponovitve imajo neposredno povezavo z dvigom tovora. Ameriški koledž za športno medicino priporoča dvanajst do 15 ponovitev lahkega bremena, osem do deset ponovitev zmernega bremena in tri do pet ponovitev težkih bremen za vzdržljivost, hipertrofijo in moč. Protokoli usposabljanja za odpornost z obsegom nad 15, vključno z 20 in 30 ali več ponovitvami na niz, se uporabljajo pri raziskavah, čeprav so manj predpisani za programe za vadbo. Usposabljanje na obeh koncih kontinuuma izjemne visoke teže ali skrajno visokih ponovitev prinaša večje tveganje za poškodbe.
Pregled koristi
Tudi športniki so se osredotočili na korist od majhne teže in velikih ponovitev. Ameriški kolidž športne medicine spodbuja treniranje odpornosti za fizične koristi povečane moči, vzdržljivosti in izboljšane sestave telesa. Poleg tega so samozavest, zmanjšanje škode, izboljšanje zmogljivosti in zmanjšana nevarnost padcev stranski proizvodi usposabljanja za odpornost. Mišični ton in definicija sta skupni cilji izvajalcev treniranja odpornosti. Te ugodnosti omogočajo različni protokoli treninga odpornosti, vključno z velikim ponavljanjem. Če je lokalna mišična vzdržljivost vaš cilj, bo optimalno usposabljanje za ponavljanje.
Pomembnost
Izboljšana sestava telesa razkriva osnovno definicijo mišic. Neupoštevanje odpornosti vlaka je pogosto povezano s strahom, da bodo mišice hipertrofijo ali dodali v razsutem stanju. Zmanjšana telesna maščoba, večja trdnost in mišična vzdržljivost, brez povečanja telesne mase, so posledica velikega obsega, to je nizke teže in velikega ponovnega odziva, programov za treniranje odpornosti. Za ženske, ki ne želijo dvigniti težkih uteži zaradi strahu pred pridobivanjem teže, je lahko veliko oprijemljiva možnost.
Funkcija
Prednosti moči in vzdržljivosti se pridobijo z enakim programiranjem pri začetnih in vmesnih dvigala. Začetniki in vmesni vaditelji bodo imeli najboljše rezultate. Če ste bodisi odporni ali neizkušeni z usposabljanjem za odpornost, bo usposabljanje z visokim ponovnim učinkom privedlo do moči in vzdržljivosti, ki se ne razlikujejo od zmernih ali nizkih ponovitvenih protokolov. Športniki z nižjo stopnjo predhodnega usposabljanja so imeli večje prednosti pri usposabljanju za ponavljanje, medtem ko so tisti z višjim učnim statusom potrebovali večje trenje odpornosti proti obremenitvam, da bi dosegli podobne koristi. Ko boste ugotovili trdnost trdne snovi, boste morda potrebovali večje uteži za nadaljnji napredek.
Nadaljnje premisleke
Tudi napredni športniki, katerih glavni cilji so moč in moč, lahko izkoristijo majhne teže in aplikacije z več ponovitvami. Ko se poveča intenzivnost treninga, se pojavi tudi nevarnost poškodbe. Z omogočanjem športnikom, da nadaljujejo svojo učno frekvenco in prostornino, vendar vsak dan izogibajo težjemu treningu, lahko športniki dosežejo svoje cilje, medtem ko ostanejo brez poškodb. Priporočajo se strateški časi težkih, zmernih in lahkih dni v športnem urniku.
