Izraz "Stairmaster" se lahko nanaša na stopnišče za plezanje z dvema pedala ali drugo vadbo, ki spominja na kratek, nikoli ne končni tekoči stopnic. Slednji stroj se imenuje tudi koračnica; Stairmaster proizvaja obe vrsti opreme. Obe vrsti Stairmasters delujejo s svojimi hamstrings, glutes, quads in teleti. Izkoristili boste največ koristi od Stairmasterja, če se boste osredotočili na ustrezno tehniko.
Delajte na najmanj 10 minutah
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da vsak teden dobivajo najmanj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut močne vadbe. To deluje do 30 minut zmerne vadbe ali 15 minut močne vadbe vsak delovni dan. Spremljajte, kako dolgo boste delali na stopnišču; če je vaša vadba trajala 10 minut ali več z zmerno ali močno intenzivnostjo, se šteje k vaši skupni vadbeni kvoti za dan. Prilagodite stopnjo intenzivnosti stopala, dokler se srčni utrip ne dvigne, in zlomite znoj in dosegli ste zmerno intenzivnost. Če stopite tako hitro, da boste dihali trdo in hitro in lahko le nekaj besed izhajate hkrati, si močno prizadevate.
Vstanite naravnost
Nekateri Stairmasters imajo ročaji, nekateri imajo ograje, nekateri pa imajo oba. Držite ročice ali držala za ravnotežje, če jih potrebujete, vendar se ne naslonite na njihovo telesno težo. Ne le, da se nagibanje ohrani slabe drže, temveč zmanjša korist, ki jo dobite od treninga, saj ne podpirate celotne teže in tako ne vložite toliko napora. Če ne morete slediti trenutni hitrosti stopnice, ne da bi se nagnili, jo upočasnite ali zmanjšajte stopnjo intenzivnosti na nekaj, kar lahko upravljate s pravilno obliko.
Vnesite svojo težo
Natančno vnesite svojo težo, če vas Stairmaster pozove, da to storite. Ti podatki vam bodo pomagali bolje oceniti, koliko kalorij spali, ko delate. Brez črtanja; ker je težje, je dejansko prednost, na kakšen način, ker si pri vseh aktivnostih zažge več kalorij kot lažja oseba. Morda boste morda morali vnesti starost. To pomaga Stairmasterju narediti natančnejše izračune srčnega utripa.
Ogrevanje in ohlajanje navzdol
Vzemite pet do deset minut, da se segrejete na začetku vašega treninga Stairmaster. Stopnjo intenzivnosti prilagodite na polovico ali manj intenzivnosti vašega običajnega treninga. Pomislite na to, da počasi hodite po namišljenem poletnem stopnišču, namesto da bi se poskušali igrati. Čeprav se to morda zdi kot zapravljen čas, ogrevanje še vedno prižge kalorije, še pomembneje pa daje telesu čas, da se prilagodi zahtevam, ki jih nameravate postaviti na to. Ogrevanje dobesedno zviša telesno temperaturo in poveča pretok krvi v mišice, povečuje učinkovitost in zmanjša tveganje poškodb. Ko se ogrevanje konča, prilagodite Stairmaster nazaj na normalno stopnjo intenzivnosti in se potisnite kot običajno.
Po vadbi spet zmanjšajte nivo intenzitete in vzemite še pet do deset minut počasnega, neženega plezanja stopnic, da se ohladite. To obdobje ohlajanja lahko pomaga zmanjšati bolečino, togost in dodatno zmanjšati tveganje za poškodbe.
