Ni vam treba pravzaprav skočiti, da bi trpeli zaradi kolena - čeprav vas zagotovo ogroža. Kot že ime pove, kratkobovo koleno prizadene ljudi, ki se ukvarjajo s športom ali vadbami, ki vključujejo veliko skokov. Odbojkaški in košarkarski igralci sta dve najbolj ogroženi skupini. Stalna napetost pri pristanku po skoku je tisto, kar nosi tetivo navzdol. Ko pristaneš, kolena vzamejo na stotine kilogramov sile, kar povzroča veliko obremenitve na majhni tetivi.
Tehnični izraz za kratkotrajno koleno je patelični tendonitis in se nanaša na vnetje tetive, ki poteka nad kolenom. Zgodaj se ukvarjati in se lahko redno ukvarjate z delom.
Vzrok Jumperjevega kolena
Če še posebej težko pristajaš, lahko tvoja tetiva dobi majhne solze, ki povzročajo, da se nabreknejo in postanejo boleče. To vnetje tetive se imenuje tendonitis. Takoj, ko čutite bolečino v kolenu, morate prenehati z vadbo in si vzemite nekaj časa za počitek. Na tej točki se morate začeti tudi raztezati.
Tvoje štirikolesce neposredno potegnejo na vašo patellarno tetivo. Lahko jih sprostite tako, da jih raztegnete. Obstajajo tudi dokazi, da lahko raztezanje mišic teleta in mišic pomaga pri skakanju kolena, v skladu s študijo iz leta 2014 v Journal of Physiotherapy.
Raztezne smernice
Za vsak raztezaj potegnite mišico, dokler ne počutite napetosti in rahle nelagodje, vendar se ustavite, če občutite bolečine. Ne želite, da bi poškodbe poslabšale, če bi se preveč agresivno raztegnili. Zadržite vsak raztezek 30 sekund.
Raztegnite svoje zadrge, štirikolesnike in teleta. Photo Credit: Ivanko_Brnjakovic / iStock / GettyImages Klečenje stegna
Osredotočite se na raztezanje vaših mišic za telo, da bi vaš gleženj postal bolj mobilen in obremenil kolena.
Kako: Klečite na blazinici ali mehki površini z enim kolenom. Vzemi svojo drugo stopalo in jo zasadite pred vami. Oba kolena naj bodo upognjena pri 90 stopinjah. Položite čim večje teže na sprednji nogi in se nagnite naprej, raztegnite prednje tele. Poskusite potisniti sprednje koleno čez kolena vaše prednje noge, ne da bi se vaša peta spustila iz tal.
Downward Dog
Uporabite to jogo pozzo, da istočasno raztegnete teleta in ščetine, pri čemer ubijete dve ptici z enim kamnom.
Kako: Pojdi v položaj za potiskanje. Uporabite roke, da potisnete telo nazaj. Ob istem času, držite rit v zraku in pogled na tla. Hrbtenico držite ravno in kolena naravnost. Poskušajte potisniti pete navzdol na tla, da raztegnete teleta. Potisnite prsni koš na kolena, da raztegnejo svoje zadrge.
Stoječi kvadri
Iztegnite svoj quad s tem preprostim odsekom.
Kako: Stojte zraven stene ali drugega trdnega predmeta, ki ga lahko zgrabite za ravnovesje. Eno roko položite na steno in udarite nasprotno nogo proti riti. Zgrabite sprednji del svojega svinčnika s svojo prosto roko. Potegnite peto v svojo rit in jo držite.
Stranski ležaj Quad Stretch
Če imate težave s stoječim kvadrom, poskusite s to alternativo, ki ne vključuje nobenega ravnotežja.
Kako: Ležite na svoji strani z nogami, ki so nameščene ena na drugo. Kolena naj bodo ravna. Upognite zgornjo nogo in prinesite nogo proti riti. Spustite se z zgornjo roko in zgrabite sprednji del vašega plina. Potegnite peto v vašo rit. Povečate lahko raztezanje tako, da dosežete koleno.
Hurdler Stretch
S to vajo raztegnite hrbtenice enkrat naenkrat.
Kako: Sedite na tla in raztegnite obe nogi naravnost pred vami. Bend na nogi in naslonite koleno na stran. Postavite spodnji del noge v notranjost kolena, ki je ravna. Z obema rokama pridemo do prsta ravne noge. Ko končate, preklopite noge in raztegnite drugo nogo.
