Če imate več kot 300 kilogramov, lahko izgubite izgubo telesne mase na enak način kot oseba, ki manj izgubi, vendar je ključnega pomena, da se najprej posvetujte z zdravnikom. Prekomerna telesna teža povzroča veliko stresa na srcu, mišicah in sklepih, zato zaščitite svoje zdravje in pred začetkom opravite popoln pregled. Vaš zdravnik vam lahko priporoči posebno nizko kalorično prehrano ali vas obvesti drugega strokovnjaka, ki vam lahko pomaga, na primer registriranega dietetika.
Razvijte mišljenje o hujšanju
Uspeh na dolgi rok je odvisen od vaše motivacije za izgubo teže in čustveno počutje. Veliko ljudi prejeda zaradi čustvenih težav, kot so anksioznost in depresija, ugotavlja Ameriško psihološko združenje. Če imate težave pri prehrani, vam lahko usposobljeni psiholog pomaga pri prepoznavanju čustvenih sprožilcev in sprememb v vedenju.
Obisk zdravnika je bistvenega pomena, da se prepričate, da vaša težava ni povzročila skrbi za zdravje, ki omejuje prehrambene izbire, omejuje dejavnost ali zahteva takojšnje ukrepanje kot običajna prehrana, omejena s kalorijami. Vaš zdravnik bo morda razmišljal o zdravilih, predpisal medicinsko nadzorovano zelo nizko kalorično prehrano ali priporočal bariatrično kirurgijo.
Pred začetkom prehrane se pogovarjajte z ljudmi, s katerimi živite, in si prislužite podporo za skladiščenje shrambe z zdravo hrano. Vodenje revije o vsem, kar porabite, je dober način, da ostanejo pozorni na vnos kalorij. Zapišite tudi, kdaj jeste, kako se počutite in kakšne stresne dogodke. Ko pregledate te opombe, boste videli vzorce prehranjevanja, nato pa jih lahko začnete spreminjati tako, da nadomestite druga načina prehranjevanja. Na primer, univerza v Rochesterju predlaga, da se sprehodite, ko ste poudarjeni, da zamenjate prevzem visokokaloričnega prigrizka.
Calorie cilji za hujšanje
Preden lahko nastavite dnevni kalorični cilj za izgubo teže, boste morali določiti število kalorij, ki jih običajno porabite. Če še ne vodite revije, zabeležite vse, kar jeste in pijete - in kalorije v vsakem predmetu - več dni ali do enega tedna. Ko izračunate dnevne kalorije, je čas, da prilagodite vnos tako, da dosežete dva cilja. Prvi cilj je odstraniti dovolj dnevnih kalorij, da postopno izgubi težo. Druga je znižanje dnevnega vnosa kalorij na raven, ki je optimalna za ohranjanje zdrave telesne mase.
Potrebuje energetski primanjkljaj v višini 3.500 kalorij, da izgubi 1 funt, zato izločite 500 do 1.000 kalorij na dan, teoretično povzroči izgubo teže s hitrostjo 1 do 2 kg tedensko. Optimalno število kalorij za ohranjanje zdrave mase se določi glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti. Priporočeni vnos za moške znaša od 2.000 do 3.000 kalorij na dan, po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Območje za ohranjanje zdrave mase za ženske je od 1.600 do 2.400 kalorij na dan. Ko poskušate izgubiti težo - še posebej, če niste zelo aktivni - si prizadevajte za manjše število kalorij. Ne pozabite, da vaše telo potrebuje 1.200 do 1.400 kalorij, da bi vaše srce in organi delali. Nikoli ne porabite manj kot 800 kalorij na dan, razen če je pod zdravniškim nadzorom.
Druga možnost je, da ugotovite, kakšne so vaše dnevne potrebe kalorij; tukaj lahko dietetik pomaga pri načrtovanju kalorij in obrokov načrt za vas. Druga možnost je uporaba spletnega kalkulatorja Iowa State University, ki določi cilj vzdrževalnega kalorij, potem ko priključite starost, spol, višino, težo in stopnjo aktivnosti. Nato odštejemo 500 kalorij iz vzdrževalnih kalorij, da izgubimo funt na teden.
Izgubite težo z uravnoteženo prehrano
Načrtovanje zdravega menija pomeni odpravo visokokaloričnih živil, hkrati pa zagotavlja različna živila, ki zagotavljajo pravo ravnovesje hranil. Odvisno od vaših trenutnih prehranjevalnih navad, boste morda lahko zmanjšali 500 do 1.000 kalorij na dan, tako da se boste znebili sladkarij, kaloričnih pijač in prigrizkov z veliko maščobami. Na primer, 16-unčna konzervirana sladka kola ima 207 kalorij, piva s 16 ounci imajo 204 kalorij, a košček jabolčne pire pa dobi 296 kalorij.
Ustvarite uravnoteženo prehrano brez veliko meritev in napora z uporabo ameriškega ministrstva za kmetijstvo MyPlate program. Predstavljajte si ploščo, ki je napolnjena z zelenjavo in sadjem. Druga polovica je razdeljena na dva enaka dela. En del vsebuje vitke beljakovine, ki vključujejo ribe, fižol, perutnino brez kože in pusto meso, kot je na vrhu okrogle goveje meso, ekstrahljivo goveje meso in svinjsko ledino, ugotavlja Univerza v Michiganu. Druga četrtina plošče je za zrnje, po možnosti celotna zrna. Če vsak obrok sledi tej shemi, ste na poti do nadzora deleža in uravnotežene prehrane.
Dnevno dobite približno 1.600 kalorij, če jeste pet odmerkov zrnja, 2 skodelice veggies, 1 1/2 skodelice sadja, 3 skodelice mlečnih izdelkov brez maščobe, 5 unč vitke in 5 žličkov olja, glede na na MyPlate.
Vaja za hujšanje in zdravje
Sprehod je nežna vaja, ki opeče kalorije in krepi kosti in mišice. Začnite s hitrostjo, ki vam je všeč, ali to pomeni, da počasi hodite po dnevni sobi pet minut ali pa se sprostite v prostem času 30 minut ali dlje. Nato povečajte hitrost in količino časa, ki ga dnevno preživite. Če začnete počutiti bolečino, prenehajte z vadbo in se pogovorite s svojim zdravnikom.
Če je hojo preveč stresno, lahko mišice raztegnete, ustvarite moč in povečate svoj srčni utrip, medtem ko sedite v trdem stolu in delate vaje. Dartmouth-Hitchcock Norris Cotton Cancer Center priporoča vaje, kot so dviganje in spuščanje rok, spravljanje, nato pa spuščanje ene noge hkrati in držite lahko žogo med rokami, ko dvignete roke in jih nato počasi obračajte z ene strani na drugo. Začnite te vaje pet minut in postopoma povečajte čas.
Vadba v bazenu je še ena odlična možnost.Naravna plovnost vode podpira vaše telo in omogoča lažje uresničevanje brez stresa sklepov. Hkrati pa voda nudi odpornost na gibanje, ki krepi mišice in povečuje srčni utrip. Medtem ko to lahko storite sami, številne bolnišnice in rekreacijski centri ponujajo strukturirane programe vodne terapije.
