Ne glede na to, ali ste vadili skozi vaše vadbe ali pa samo ostali osredotočeni ves dan, potrebujete kisik za delovanje. Če imate nizko vsebnost kisika, vaše celice nimajo orodij, ki jih potrebujejo za pridobivanje energije, zato lahko občutite utrujenost, razvijete hiter srčni utrip in med vadbo zlahka izgubite dih. Preprosto jedenje določenih živil ne bo povečalo nivoja kisika v krvi, če ne boste izgubili ključnih hranil v vaši prehrani. Posvetujte se z zdravnikom, če sumite, da imate nizek nivo kisika - zdravnik vam lahko pomaga natančno določiti vzrok in priporočiti učinkovito zdravljenje, da se vaše koncentracije kisika vrnejo v normalno stanje.
Meso in ribe
Nizke ravni železa so najpogostejši prehranski vzrok nizkega kisika v krvi - in eden od najpogostejših vzrokov, obdobje, v skladu s Stanford Blood Center. Vaše rdeče krvničke so polne železa, ki jih najdemo v beljakovini, imenovanem hemoglobin. To železo se veže na kisik iz zraka, ki ga dihate, ga nosi skozi telo in ga sprošča, tako da lahko vstopi v vaše celice in tkiva. Nizka raven železa - stanje, ki prizadene tretjino rednih darovalcev krvi, po Harvardovi medicinski šoli - zmanjša količino kisika v krvi.
Potrebujete med 8 in 18 miligrami železa dnevno, da preprečite pomanjkanje, odvisno od starosti in spola. Meso in ribe služita kot odličen vir železa, ki vam pomaga doseči svoje cilje. Na primer, 6-unčni delež tune v pločevinkah ima 2,6 miligrama železa - nekoliko več kot 3-unčne goveje meso, ki ponuja 2,3 miligrama. Ostrige so zelo visoke v železu, na 5 miligramov na 6-ostriga služi. 3-unčo služijo temno meso piščanca ima 1,1 miligrama železa, medtem ko postrežba osmih velikih kozic dobavljajo 1,4 miligramov.
Rastlinski viri železa
Prav tako lahko povečate svojo koncentracijo železa v krvi - in s tem kisika - prek drugih živil, bogatih z železom. Enota indijskih oreškov ali srednje pečenega krompirja vsak ponuja 1,9 miligrama železa, medtem ko 1/2 skodelice zrcalnega pasu povečuje vnos železa za 2 miligrama. Leča se ponaša z impresivno količino železa - 3,3 miligrama na 1/2 skodelico - in četrtina bloka tofu ima 2,2 miligrama. Nekaj žitaric za zajtrk vsebuje tudi železo, čeprav se lahko količina za posamezno storitev razlikuje med blagovnimi znamkami.
Ta živila vsebujejo drugačno obliko železa, ki se imenuje nonheme železo, ki se ne absorbira tako enostavno kot železo iz mesa. Da bi povečali absorpcijo železa, jih povežite z živili, ki imajo vitamin C, kot so agrumi in zelenjava, kot so paprika. Na primer, jedo lečo ali fižol na vrsti špinače solate, dodajte indijski maslo v sadno pecivo ali uporabite tofu v zelenjavni mešanici, da povečate absorpcijo železa.
Živila z visoko vsebnostjo folata ali vitamina B-12
Če v vaši prehrani manjka folat ali vitamin B-12, lahko jedo živila, ki so bogati s temi hranili, povečale koncentracijo kisika v krvi. Folata, imenovana tudi vitamin B-9, pomaga vašemu telesu, da naredi rdeče krvne celice - celice, bogate z železom, ki vsebujejo kisik v krvi. Vitamin B-12 vam pomaga narediti hemoglobin, beljakovine, ki vsebujejo železo s kisikom.
Povečajte vnos folata z vključitvijo agrumov in temno listnate zelenice v vaši prehrani. Lahko dobite več vitamina B-12 skozi meso, ribe in školjke - en samec z 3-unčo za lososa, skušo, goveje meso, klapavice, školjke ali aljaški kraljevski rak vam bo zagotovil vse, kar potrebujete za dan. Veliko žitaric za zajtrk in kruh sta obogatena z folatom, nekatere sorte pa so dodale tudi B-12 - preverite nalepko, da se prepričate.
Drugi hranili za povečanje kisika v krvi
Nekaj drugih hranilnih snovi lahko vpliva na raven rdečih krvnih celic in železa v vaši krvi - in s tem tudi na raven kisika. Na primer, beljakovine zagotavljajo aminokisline, ki jih vaše telo uporablja za izdelavo celičnih proteinov, vključno s hemoglobinom, ki prevaža kisik. Meso, ribe, školjke, jajca in mlečne izdelke ponujajo beljakovine, ki povečujejo kisik, kot tudi oreščki, semena, fižol in stročnice.
Potrebujete tudi vitamin A, da naredite rdeče krvne celice, ki nosijo kisik. Vaše telo nenehno izčrpava nove rdeče krvne celice, da zamenja stare, poškodovane in potrebuje vitamin A za zdrav razvoj rdečih krvnih celic. Če ste pomanjkljivi v vitaminu A, lahko z večjim učinkom povečate raven hemoglobina v krvi, tako da lahko vaše krvne celice prenašajo več kisika. Pripravite mlečne izdelke, rdeče in oranžne proizvode - sladki krompir, dišavke, mango, bučo in butternut squash - in listnate zelenice, kot so kolrdži in kale, da bi dobili več vitamina A.
