Najbolj učinkoviti vadbeni programi vključujejo vse glavne skupine mišic. Po rednem, rutinskem vadbenem režimu ima številne koristi za zdravje, kot jih lahko izboljša kakovost življenja in sposobnost opravljanja vsakodnevnih opravil.
Veliko poslušate o ponovitvah pri dvigovanju uteži ali razdaljah med vožnjo ali časa, ki ga preživite, vendar je na voljo veliko natančnejši način merjenja učinkovitosti vaših treningov - srčni utrip. CDC nam pove, da bi morala biti ciljna srčna frekvenca med zmerno intenzivnostjo, kot je dviganje teže, od 50 do 70 odstotkov največjega srčnega utripa, ki temelji na starosti.
Za izračun ciljnega srčnega utripa:
Vaš maksimalni srčni utrip - vaša starost = X utripov na minuto (bpm). Pomnožite X za 0,5 in za 0,7. Vsak od teh odgovorov vam bo dal 50 do 70 odstotkov.
Celo trdna teža bo povečala vaš srčni utrip, vendar se razlikuje glede na manjše (mišične) mišične skupine ali večje (noge) mišične skupine. Evo, zakaj, in kaj iskati na dan roke ali noge dan v telovadnici.
Kardiovaskularni odziv
Kardiovaskularni sistem med vadbo opravlja več življenjskih funkcij, ki se odražajo v srčnem utripu. Ne glede na velikost mišične skupine mora vaše telo priskrbeti zadostne količine kisika in hranilnih snovi, da se aktivne mišice poganjajo.
Med nastavljenimi nogami delate večjo mišično skupino, ki ima večje količine goriva in kisika kot manjša skupina mišic, kot so orožje. To pojasnjuje, zakaj trening noge poveča srčni utrip več kot orožje.
Učinek na krvni tlak
Vadba s pravilno tehniko dihanja med vadbo ima tudi vlogo srčnega utripa in krvnega tlaka, ne glede na mišično skupino. Ciljno dihanje vam lahko pomaga preprečiti zvišanje krvnega tlaka in srčnega utripa.
V študiji iz leta 1995, ki jo je izvedla Univerza Loma Linda, je bilo ugotovljeno, da je težko odporno gibanje zvišalo krvni tlak, tudi v manjših mišičnih skupinah. Raziskovalci so ugotovili, da se je krvni tlak znatno zmanjšal, ko so udeleženci počasi izhajali. Ugotovili so, da je težka odpornost, kot je dviganje teže, veliko varnejša, ko pravilno dihate skozi vadbo.
Dolgoročni učinki
Vaše telo se bo lažje prilagodilo rutinskim vadbam za roke in noge, ko izboljšate učinkovitost vadbe. Vaše srce se bo povečalo v velikosti in moči, da bi učinkoviteje prinesli kisik in gorivo po telesu, zlasti v delovne mišice. Spremembe in zvišanja srčnega utripa med vadbo v zgornjem in spodnjem delu telesa lahko postanejo manj očitne.
Vaš počitek srčni utrip bo nižji in vaš obnovitveni čas po treningu se bo izboljšal. Če želite še naprej graditi moč in izboljšati kardiovaskularno sposobnost, boste morali povečati intenzivnost vaših treningov z uporabo težjih uteži ali več ponovitev, ki so osredotočene na optimizacijo ciljnega srčnega utripa.
Vrstni red operacij
Pri opravljanju vaje za roke in noge se osredotočite na poseben naročilo, da preprečite, da bi premaknili mišice prehitro. Začnite z večjimi mišičnimi skupinami in delajte na manjših mišicah. Za roke se osredotočite na vaje, kot je ramena tiska, preden se premaknete na krikove bicepsa.
Za noge sledite podobnemu vzorcu, tako da se najprej osredotočite na vaje, ki ciljajo na vaše štirikolesnike pred prehodom na vadbe spodnjega dela noge. Boste lahko naredili bolj popolno in učinkovitejšo vadbo na ta način.
