Dietna prehrana je zasnovana tako, da podpira dirke ali treninge in obnovo mišic. Tekmovalci potrebujejo pozornost na vsebnost hranilne vrednosti in kalorij, vendar je še vedno mogoče pridobiti težo in več funtov pomeni počasnejše čase. S toliko živilskih proizvodov, ki so na voljo, vključno s posebnimi "športnimi" živili, vam bodo nekatere preproste strategije pomagale pri oblikovanju prehrambene vzgajalke.
Premisleki
Dieta vašega tekača je odvisna od tega, na kakšne razdalje vodite. Sprinters potrebujejo nekaj več beljakovin za razvoj velikih, močnih mišic, medtem ko maratonci koristijo višjo vsebnost ogljikovih hidratov, pravi Running Planet. Kadar ste v načrtu usposabljanja, vpliva tudi na prehrano tekača. Če ste v dolgotrajni fazi treninga za maraton ali ultra maraton, boste potrebovali več kalorij in ogljikovih hidratov, kot to počnete v tednih okrevanja po dirki.
Lastnosti
Dietna prehrana vzorca vključuje sveže sadje in zelenjavo, polno zrnje, vitke beljakovine, nenasičene maščobe in mleko z nizko vsebnostjo maščob. Preprečiti je treba predelano hrano, saj prihajajo z dodatnim natrijem, sladkorjem in maščobami ter ne zagotavljajo maksimalne prehrane delovnim mišicam. Trkalnik vzdržljivosti bi moral jesti več ogljikovih hidratov in si prizadeval za več kot povprečno priporočilo 50 odstotkov dnevnih kalorij, pravi priznani trener Hal Higdon. Pri vožnji na dolgih razdaljah - približno 20 do 25 milj na teden - porabite približno 2.500 kalorij na dan, vendar je dejanska količina odvisna od vaše velikosti, starosti, spola, stopnje aktivnosti izven usposabljanja in učinkovitosti vožnje.
Načrt vzorca obroka
Trener Lance Armstronga Chris Carmichael v svoji knjigi "Hrana za fitnes" priporoča obrok načrt za trening dan, ki vključuje 90-minutno vožnjo in vključuje približno 70 odstotkov ogljikovih hidratov. Začnite z zajtrkom skodelice ovsene kaše, posnetega mleka , dve rezini celega zrna, kos sadja in sadnih sokov, med treningom porabite 24 unč športne pijače in fig bar ali energetsko palico. Po treningu zadostuje obnovitvena pijača ali rekuperacija. in pražena paprika, zavita v polno zrnato tortiljo s salso, rjavim rižem in pečenimi tortilskimi čipsi, ponuja mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin. Popoldne uživajte v otroški plesni in banan. Na večerji piščanec z zeliščem, riž pilaf, mešana zelenjava postrežena na parnici, zelena solata in celotna pšenična vloga zadovolji srčni apetit. Za sladico uživajte v navadnem jogurtu z malinami in medom.
Napačne predstave
Medtem ko mnogi tekmovalci »tečejo za jesti«, teče vam ne daje licence, da bi ves čas uživali velike količine, ne da bi upoštevali kalorije. Usposabljanje za polovico ali polni maraton zahteva dolge vožnje, vendar pogosto pustijo, da ste izčrpani, tako da boste čez dan delali manj gibanja. Zavedajte se velikosti kosov in kakovosti vaših živil. Lahke količine kalorij, ki ste jih zažgali, je težko izničiti z eno prehranjevalno slabim obrokom hamburgerjev in krompirja iz restavracije za hitro prehrano. Tudi če porabite samo 100 dodatnih kalorij na dan, lahko dobite 10 kilogramov na leto.
Opozorilo
Po uspešni prehrani med poskusom treniranja za dogodke bo vplivala na vašo uspešnost. Pogosto so te diete zelo nizke v kalorij in telesu ne zagotavljajo energije za dolge programe ali ustrezne kalorije za okrevanje mišic. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prehrana, ki prepovedujejo celotne skupine hrane, niso primerne za tekače.
