Učinkovite vaje za izgubo teže doma - Trudimo se za ideal

Če imate v katastrofalnem pomanjkanju časa za fitnes, poskusite opravljati hujšanje vaje doma

Če nimate dovolj časa za fitnes, poskusite vaditi, da izgubite težo v vašem domu doma. Enostavna, vendar učinkovita gibanja, ki so jih razvili strokovnjaki, bodo pripomogli k temu, da bi bila slika pravilna.

Tudi če bi se želodec šele rahlo poškropil, bo mišica v tonus trajala vsaj nekaj mesecev

Kako dolgo bo trajalo?

Končno se nehajte zavajati in verjeti v čudovite zgodbe o hitro izgubi teže s pomočjo dveh ali treh čarobnih vaj (tablete, zelišča itd.). Z nakopičenimi maščobami, zbranih v preteklih letih, ni tako enostavno deliti. Ker je želodec problem območje, in odstraniti presežke na tem mestu je najtežje.

Tudi če bi se želodec šele začel vrteti, bo trajalo vsaj nekaj mesecev, da bi se mišice dotaknile. Da bi dosegli idealni red zelo šibkih mišic, morate delati vsaj šest mesecev.

Vendar pa se mučite z vajami, dokler ni izčrpanost vredna.Vsaj zato, ker morda ne bo najbolje vplivala na vaše zdravje. Dovolj redni razredi dnevno 30-40 minut na dan. Seveda, odvisno od spremembe prehrane. V nasprotnem primeru preprosto ne boste mogli zapisati dohodnih kalorij.

Zdrav življenjski slog - to je uravnotežena prehrana in vadba - edini način za obnovo ne samo vaše lastne osebnosti, temveč tudi vaše zdravje

Nasvet! Ne začnite učiti jutri ali ponedeljka, ampak danes. Organizem, ki je prejel dostojen odmerek endorfinov - užitnih hormonov - bo takoj vdihnil in imeli boste dobro razpoloženje in boste imeli moč nadaljevati z bojem.

Zakaj se maščoba deponira na želodcu?

Preden se lotite kakršnih koli ukrepov za boj proti maščobnim oblogam na želodcu, morate razumeti, od kod prihajajo, in kaj morate storiti, da se trajno znebite tega problema za vedno. Konec koncev, prekomerna kopičenja na tem področju ni samo navzven neprivlačna, pač pa tudi s precej resnimi boleznimi.

Vzroki prekomernega kopičenja v trebuhu so lahko:

• genetska nagnjenost;
• hormonska odpoved, vključno s prebitkom kortizola (moškega hormona) - dejansko je za moško sliko značilna kopičenje maščobe v trebuhu;
• pomanjkanje telesne dejavnosti.

Pridobivanje hormonske odpovedi je enostavno. Dovolj je, da vodite "nepravičen" način življenja, prejedite in ne pustite telesu, da dovolj spanja. Potem, ko se spomnite, je potrebno nekaj mesecev zaliti diete, kar omejuje najpomembnejše za telo in zato samo poslabša situacijo.

Če želimo zdravnike, da večino bolezni, ki jih zaslužimo le zaradi podhranjenosti, smo že dolgo prestrašeni. Besedne zveze, ki "prejedajo" in "jedo ponoči", so škodljive in morate se držati "uravnotežene prehrane", so tako znane, da jih preprosto nehamo upoštevati. Čeprav je zdrav način življenja - to je uravnotežena prehrana in telesna vadba - edini način za obnovo ne samo vaše lastne vrednosti, temveč tudi zdravje.

Motivacija je eno od glavnih načel na poti do uspeha pri izgubi teže

Nasvet! Nehajte poslušati pravljice o čarobnih tabletah, čudovite pasove za hujšanje in slabe. Da bi dosegli smiselni rezultat, morate delati na sebi in popolnoma spremeniti svoj življenjski slog.Druga učinkovita in, kar je najpomembneje, varna sredstva preprosto ne obstajajo.

Kaj je visceralna maščoba in kako nevarna je?

Zdravniki razdelijo maščobne depozite v tri vrste:

• podkožno;
• intramuskularno: prva dva vrsta sta najmanj nevarna;
• visceralna, natančno locirana v trebušni votlini in obdaja vse notranje organe, jih stiskanje in povzroča resnih sprememb; v tej obliki maščobe se nabira "slab" holesterol.

Masti v razumnih količinah so potrebne za telo. S pomočjo njih se absorbirajo vitamini, topni v maščobi. Majhna plast maščobe nabira vse škodljive snovi, ki so prišle s hrano.

Subkutane in intramuskularne maščobe so v resnici energetski shramba. Telo ščitijo pred mrazom in notranjimi organi - pred poškodbami. Z visceralnim je vse veliko bolj zapleteno. To je njegovo kopičenje, ki vodi k razvoju ateroskleroze, bolezni notranjih organov, bolezni srca in sladkorne bolezni. Zdravniki pravijo, da vsak centimeter, dodan v pasu, od nas traja eno leto življenja.

Zdravniki pravijo, da vsak centimeter, dodan v pasu, nas popelje leto življenja

Nasvet! Dokazano je, da se gorenje maščobe odvija najbolj intenzivno ponoči.Zato, če želite izgubiti težo - ne samo jesti pravilno, ampak dovolj spanja.

10 vaj za začetnike

Vsakdo, ki se že dolgo časa ukvarja s športom, že dolgo vzame lastne vaje, ki so mu v najboljšem primeru primerni. Za začetnike priporočamo uporabo nasveta trenerja fitnessa Gay Gasperja, ki je razvil preproste, a zelo učinkovite vaje za trebušne mišice. Vendar ponavljamo, da bo učinek očiten, potrebno bo redno izvajati usposabljanje.

Nasvet! Ne v prvih sekundah nemudoma naložite mišice. Bodite prepričani, da se ogreje pred vsakim vadbo.

Preprosto zvijanje

Če želite izvesti to preprosto vajo, morate ležati na tleh in upogniti noge v kolena. Noge morajo biti popolnoma na tleh. Roke so zgrajene za glavo. Pritisnite malo napeto. Pri vdihavanju - pomembno je - dvignemo ramena s tal, zadržimo v tem položaju za dve točki (ena, dve) in nato spet potapljamo do izhlapevanja tal. Tako kot vse naslednje vaje ponavljamo 10-krat.

Brade med to vajo ne smete izpustiti. Komolci morajo biti na isti liniji z rameni.Delo je potrebno samo z novinarji - zadnjica na tej točki mora biti sproščena. Pravzaprav bodo vse druge vaje zapletene različice prve z izdelavo preostalih mišičnih skupin.

Po prvi vadbi naj se mišice sprostijo spet - leže na hrbtu, raztegnejo roke, vdihujejo in spustijo jih.

Če med vadbo menite, da ste utrujeni, se ne obupajte. Brez dela do popolnega želodca ne pride

Nasvet! Če vam je vaja današnja naloga težka, jo poenostavite in jo naredite s prečkanjem orožja na zapestjih. V prihodnosti, ko bodo mišice okrepljene, boste lahko izvedli polno različico.

Dvignite noge

Zdaj začnite delati na spodnjem stiskalniku. Ta vaja se opravi tudi leži. Najprej dvignite noge, upognjene pod kotom 90 stopinj. Roke so vzrejene na straneh, roke pritiskane na tla. Ne pohiti, vlečemo v trebuh, dvignemo boke nekoliko nekaj centimetrov od tal (noge ostanejo upognjene) in se vrnite v začetni položaj.

Malo počitek, se raztezajte in znova nadaljujte. Hrbet s to vajo ne sme biti raztrgan od tal. Celotno delo bi morale opraviti trebušne mišice.Ko boste v prihodnjih treningih popolnoma obvladali ta gibanja, jih otežite tako, da dvignete noge, ki niso ukrivljene, ampak popolnoma poravnane.

Nasvet! Takoj, ko čutite, da so vaše mišice močnejše, je mogoče premike in počitek med ponovitvami odstraniti.

Sukanje in dvižne noge

Združljiv s prvo in drugo vajo, ki smo ga že obvladali. Ležim na mojem hrbtu, tako kot v drugi vaji, smo kolenili in razširili roke široko narazen. Napenjanje tiska. V tem položaju moramo dvigniti ramo in zadnjico nad tlemi.

Izpiranje med vadbo poteka v času največjega stresa. Dihanje je enotno. Komolci naprej ne potegnite. Še enkrat, odmorite in sprostite mišice 1-1,5 minut. Te vaje nadaljujemo.

Začnite usposabljanje v dobrem razpoloženju, nato pa bo rezultat usposabljanja boljši

Nasvet! Lažje je igrati šport z nekom. Pridobite podporo prijatelja ali kolega in začnite skupaj ugotoviti svojo sliko. Medsebojno pomagate s svetovanjem in si izmenjujete rezultate dosežkov.

Bočno zvijanje

Ti gibi bodo pripomogli k delovanju poševnih mišic. Začetni položaj je podoben položaju v prvi vaji.Na hrbtu mi počasi upogibamo kolena. Noge pritisnemo na tla. Boki so rahlo narazen. Roke za glavo. Ni jih treba pritrditi, dovolj je le, da jih pritrdite na glavo.

Pri izhlapevanju se postopoma začnemo raztezati na prvi, nato pa drugo ramo na nasprotno koleno. Še en komolec ostane na tleh in nam pomaga ostati v ravnovesju. Zadnjice iz tla ne izstopajo. Dviguje le zgornji del hrbta, hrbet v pasu ostane tesno pritisnjen na tla. Brade ne spustimo. Tudi 10 ponovitev.

Nasvet! Poenostavite lahko vajo, če ne vadite rok za glavo, ampak preprosto jih povlecite v nasprotno koleno. Težja možnost je dvigniti in prečkati noge.

Twisting z napadom

Lažni položaj. Noge stojijo na tleh, noge se nagnejo na kolena. Drži roke za glavo. Dvignemo eno ali drugo nogo na prsni koš, medtem ko dvignemo hrbet. Druga noga, ki ohranja ravnovesje, je še vedno ukrivljena na kolenu, noga pa je na tleh.

Veselimo se. Izhajanje pri upogibanju, vdihavanje pri vrnitvi v začetni položaj. Ne zrušimo diha. Enako za drugo nogo. Za vsako nogo naredimo 5 premikov.

Vsako ponovitev je pomembno. Tudi če ste utrujeni, si prisilite, da se premaknete še eno, nazadnje

Če želite olajšati vajo, raztegnite nogo navzgor. Zapleteno varianto z dvigovanjem obeh nog. V tem primeru, ko deluje prvi del, je drugi neobnovljen.

Nasvet! Vsako ponovitev je pomembno. Tudi če ste utrujeni, si prisilite, da se premaknete še enkrat, zadnjič.

Kolo

Rahlo spremenjeni gibi, ki so nam znani iz razredov telesne vzgoje, odlično izdelamo bočne mišice. Noge zavihamo tako, da so pete bližje zadnjici. Roke za glavo, rame off od tal. Prvič, poravnajte eno nogo, tako da je kot med njim in tleh 45 stopinj. Hkrati smo raztegnili eno ramo na koleno iz upognjene (nasprotne) noge.

Poravnajte upognjeno nogo, upognite drugo in ponovite gibanja, vendar z drugo ramo. Ponavljamo 10 krat brez premora.

Nasvet! Da bi dosegli boljše rezultate, to ni količina, temveč kakovost vaj, ki se izvajajo, to je pomembno. Za popolno obremenitev mišic morajo biti gibi počasne in neužije.

Navijanje nogavic

Dokaj zapletena vaja, ki daje največjo obremenitev na tisku.Leži na hrbtu, položimo roke za glavo in dvignemo noge, upognjene pod kotom 90 stopinj. Hkrati se črtajo nogavice. Od tal odtrgamo zgornji del hrbta. Spustimo eno nogo, dotikamo se tal s nogavicami. Nato ga vrnemo v začetni položaj in spustimo drugo nogo.

Naj bo vadba postala tvoja navada

Na navdih je hrbtna stran pritrjena na tla. Pri izhlapevanju - se dvignemo navzgor. Med izvajanjem gibov ne izpuščamo nazaj.

Nasvet! Če vam je težko narediti te premike, poskusite najprej upogibiti noge, ne da bi si dvignili ramena s tal. Nadaljnje zapletite vajo, zaradi česar z orožjem raztegne nad glavo.

Krožna rotacija

Vaja za celoten tisk. V položaju, ki je nagnjen, so kolena rahlo upognjena, noge na tleh, roke za glavo. Odtrgajte ramena s tal in začnite vrteti telo telesa na eni ali drugi strani petkrat, brez premora. Vsakič, ko morate narediti poln krog.

Medenica ni odtrgana s tal. Ravnamo z nogami, pritrjenimi na tla. Vadba poteka počasi in čim bolj jasno. Exhale - rose. Dihaj - šel dol.

Nasvet! Prekomerna prenapetost je nesprejemljiva. To bo pripeljalo samo do dejstva, da se boste hitro utrudili in ne boste mogli dokončati celotnega kompleksa.

Napenjanje z upognjenimi koleni

Črpalke mišice stiskalnice in nazaj. Za to smo poklekli.Komolce je treba upogniti in nasloniti na tla. Pod njimi lahko postavite majhen vzglavnik ali mehko brisačo.

Kolena odtrgamo od tal in držimo le na komolcih in prstih stopal. Hrbet je ravno. Odštevajte na tri in pazljivo se vrnite na začetni položaj.

Nikoli ne hvalite - v nasprotnem primeru želodec takoj začne zamašiti. Če imate hrbtne mišice, dodajte več vaj za držo v kompleks

Nasvet! Vse vaje za trebušne mišice je mogoče opraviti tako za ženske kot tudi za moške.

Dvignite noge

Lezite na želodcu. Roke se nagnejo v komolce. Noge so raztegnile noge na tleh. V tem položaju se dvignite nad tlemi in se raztegnite v niz, tako da je vsaka od vaših mišic napeta. Hrbet ne bi smel pasti. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite vajo.

Nasvet! Nikoli ne hvalite - v nasprotnem primeru želodec takoj začne zamašiti. Če imate hrbtne mišice, dodajte več vaj za držo v kompleks.

Aerobna vadba

Z zgornjimi vajami lahko znatno okrepite tisk, se znebite upognjenega želodca in opravite notranje organe. Ampak, če imate resen problem s težo, se prepričajte, da povezujete aerobne vaje - vaje, pri katerih se intenzivno gorijo kisik.Konec koncev, s svojo udeležbo, največja količina maščobe porabi.

Če želite, da ne le okrepiti mišice, ampak tudi v najkrajšem možnem času, da zapustijo sovražil maščobne obloge, pojdite hoja, tek, plavanje, drsanje, odbojka, nogomet, hokej ali ples

Torej, če želite, da ne le okrepiti mišice, ampak tudi v najkrajšem možnem času, da zapustijo sovražil maščobne obloge, gredo hoja, tek, plavanje, drsanje, odbojka, nogomet, hokej ali ples. Ti, skupaj s pravilno prehrano vam bo pomagal hitro znebiti težav s telesno težo.