Beljaste maščobe lahko pasu svojih hlačnic neugodno tesno in pustite, da se počutite samozavestno v kopalnem obleku. Classic strategije za izgubo teže pomagajo zmanjšati sredino, tako da se počutite bolj samozavestni, vendar boste morali biti malo potrpežljivi.
Varna stopnja izgube teže je samo 1 do 2 kilograma na teden, in ne morete zagotoviti, da bo vsa ta maščoba prišla iz vašega trebuha. Hitra prizadevanja za izgubo teže so pogosto netrajnostne, vodijo v izgubo dragocenih mišic in lahko ogrozijo vaše zdravje.
Za varno hujšanje se zavezuje k dolgoročnemu programu, ki združi zdravo prehranjevanje s preprosto vadbo, premakne, da bi enkrat za vselej zmagal v bitki.
Razumeti Belly Fat
Maščoba trebuha je sestavljena iz dveh različnih vrst maščob: trdna maščoba, ki širi pas, je visceralna maščoba, ki se prilega vašim notranjim organom in povečuje tveganje za zdravstvene težave.
Visceralna maščoba povzroči, da vaše telo sprosti večji stresni hormon kortizola in spojine, znane kot citokini, ki povečujejo vnetje in negativno vplivajo na vašo proizvodnjo insulina. Posledično imate prekomerno telesno težo in večje tveganje za debelost, bolezni srca, diabetes tipa 2 in nekatere vrste raka.
Mehka, prilepljena maščoba na trebuhu je podkožna maščoba in manj je zdravstvenega problema, vendar je vaše oblačilo tesno in vaš trebuh videz pudgy. Visceralna maščoba je nekaj prvih maščob, ki jih izgubite, ko se lotite programa za zmanjšanje telesne teže, vendar je podkožna maščoba bolj trdovratna in lahko vzame malo potrpljenja.
Kardio je kralj, ko gre za gorenje trebuh maščobe. Fotografiranje: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Kardiovaskularna vaja
Vadba je še posebej pomembna pri izgubi trebušne maščobe - ne pa na krčem in zvitkih. Večja je verjetnost, da boste belice pasli z visoko intenzivnostjo srca in presledki.
Kardiovaskularna vadba za daljše časovno obdobje uporablja večje mišične skupine, da povečate srčni utrip in ustvarite znoj. Kardio pomaga zmanjšati trebuh, ker opeče več kalorij kot ciljne vaje v trebuhu.
Ko porabite več kalorij, kot ga porabite, vaše telo pretvori shranjene trigliceride iz maščobnih celic v uporabno energijo, zato izgubite težo. Ne morete narekovati, katere maščobne celice vaše telo uporablja za takšno energijo, vendar je visceralna maščoba običajno med prvimi, ker je tako metabolično aktivna.
Enostavne, ne glede na dejavnosti, ki se štejejo kot kardio, so tek, kolesarjenje, ples in enostavna poteza fitness-razreda, kot so burpees and jumping jacks. Pojdite na visoko intenzivnost, da izgubite trebuh.
Študija, objavljena v izdaji medicine in znanosti v športu in vadbi iz leta 2008, je pokazala, da so po 12 tednih ženske, ki so trikrat na teden in z majhno intenziteto izvajale dvakrat na teden, izgubile občutno več beljakovin kot ženske, z vsemi petimi dni se je zmanjkalo intenzivnosti.
Dodajanje intervala
Po nekaj tednih kardioja dodajte intervale na eno ali dve tedenski seji. To vključuje izmenične kratke napade vseh napak z enakimi obrati z manjšo intenzivnostjo - na primer, alternativno sprinting in hojo.
Ta pristop izboljša sposobnost vašega telesa, da gorijo maščobe in zmanjša odpornost proti insulinu, poroča članek, objavljen v izdaji Journal of Obesity.
Dodajte intervale preprosto, ko se ogrejete; za minuto ali dve pospešite svoj izbrani način kardio in nato minuto ali dve počasi upočasnite. Zamenjajte 20 do 30 minut in se ohladite. Intervali so intenzivni, vendar časovno učinkoviti, tako da jih lahko zasedena ženska zlahka drsi v svoj urnik.
Masa tla je prostor za izgradnjo mišic in izgubo maščobe. Fotografije: gzorgz / iStock / Getty Images Ne trenirate moči
Celovita rutina za usposabljanje za celotno telesno telo ne zažge toliko kalorij kot kardio zasedanja, ampak pomaga pri razvijanju mišic nad celotnim telesom - ne pa na enem področju.
Mišično opeče več kalorij v mirovanju kot maščobno tkivo, zato se presnova zviša, ko ste bolj mišičasti. To pomeni, da ves dan porabite več kalorij, tako da je izguba teže in maščobe trebuha lažja.
Izobraževanje moči pomaga ohranjati tudi trebušno maščobo. Študija, objavljena v raziskavi Obesity v letu 2010, je pokazala, da je redno treniranje odpornosti preprečevalo vnovično pridobivanje visceralne maščobe leto po tem, ko so ženske izgubile težo skozi nizko kalorično prehrano.
Vaje za usposabljanje v moči ni treba zapletati. Samo en sklop, ki vključuje od osem do dvanajst ponovitev preprostih vaj, kot so push-up, čuče, vrstice, biceps curls, triceps seski in pljuča, ciljajo na skoraj vsako mišično skupino.
Naredite to rutino dvakrat na teden. Ko je 12 ponovitev enostavno za vas, dodajte težo. Uporabite metke, mrene, pasove upora ali gospodinjske predmete. Držite težko škatlo detergentov za pranje perila, kot je na primer squash ali napolnite prazen mlečni vrček z vodo za bisps curls.
Stabilizacijska kroglica dodaja element ravnotežja, da bi vas abs težje izenačil. Fotografije: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab vaje
Nekaj enostavnih jedrnih vaj, ki so vključene v vašo rutinsko mišico v vaših abs, tako da vaši abs izgledajo bolj natančno in natančno. Okrogli so nekateri izmed najlažjih načinov za razvoj moči v celotnem jedru.
Za osnovno različico pojdite na vrhu potisnega položaja in držite. Narišite trebuh proti hrbtenici, da boste ohranili togi hrbet. Začnite z 20 do 30 sekundami hkrati. Delajte na minuto ali dlje, ko postanete močnejši.
Pallof tisk je še en preprost potez, ki ga preprosto lahko naučite in izvedete. Objemite dolg odporen trak okrog stabilnega stebra, tako da je na višini prsnega koša - ali pa uporabite stroj v škatli v telovadnici in spustite ročaj na višino prsnega koša.
Obrnite eno stran svojega telesa proti steberu ali kablu in pojdite ven, dokler ne počutite rahlega upora.Držite ročico v obeh rokah na sredini prsnega koša in potisnite naravnost ven pred vami. Pause za drugo ali dve in skrbno vrnite ročaj na prsni koš. Gradite moč, tako da upreti vrtenje k kablu.
