Čeprav je medenični most enostaven za izvajanje, je zelo koristen pri vzdrževanju moči v spodnjem delu hrbta in je uporaben v programih za preprečevanje bolečin v hrbtu. Pelvic premostitev je tudi odlična vaja, ki krepi parazpinalne mišice, mišice četverice na vrhu stegen, mišične krče na hrbtu stegen, trebušne žleze in glutealne ali mišične mišice.
Dvignite, da okrepite
Medenični most je priljubljena vadba med trenerji in inštruktorji Pilatesa. Most tudi običajno uporabljajo fizični terapevti za rehabilitacijo programov poškodbe hrbta. Nove matere imajo koristi od premostitve, saj pomaga pri krepitvi mišic medeničnega dna in trebuha, ki se pogosto raztegnejo in oslabijo zaradi dela in poroda. Starejši odrasli bolniki z urinsko inkontinenco zaradi slabih medeničnih mišic medeničnega dna kažejo znatno izboljšanje delovanja s premostitveno vadbo.
Kako je bilo izvedeno
Lezite na ravno površino, kot so preproga ali talne obloge. Upognite kolena in postavite noge ravno na tla z nogami od šest do osem centimetrov narazen. Vaši dlani morajo biti ravno na tleh poleg telesa. Sprostite zgornji del telesa in nazaj, medtem ko vlečeš v trebuhu in stisnite mišice medeničnega dna - pomislite na ustavitev pretoka urina. Izpusti, ko pritisnete roke in podlaktice v tla in počasi potisnete medenico navzgor proti stropu. Držite se v položaju za počasno štetje treh. Vdihnite, ko počasi spustite telo nazaj v začetni položaj. Obdržite trebušne žile, da se izognete tresenju v spodnjem delu hrbta ali glute. Izvedite dve ali tri ponovitve 12 do 15 ponovitev, ki omogočajo 30 do 60 sekund počitka med kompleti.
Vmesno premostitev
Izziv premostitvene vadbe lahko povečate tako, da podaljšate svoj položaj navzgor na 30 do 60 sekund, da bi izzvali gluteusne mišice. Prav tako lahko poskusite postaviti svoje noge ravno na mizo ali stol z vašimi koleni, ki so nagnjeni v začetnem položaju, preden dvignete boke v most. Postavite noge na kroglico za fitnes, da ustvarite še zahtevnejšo različico premostitvene vaje.
Napredna premostitev
Eno-nogi most je izjemno zahteven, saj potrebuje moč in stabilnost v eni nogi skozi hrbet in boke. Začnite v osnovnem premostitvenem položaju z enim krakom, ki se razprostira na tleh. Zategnite trebušne žile in dvignite zadnjico s tal z eno nogo, tako da podaljša nogo tako, da so stegna vzporedna z zemljo.
Zaščitite vrat in hrbet
V vsaki vaji mostu potisnite skozi pete, dvignite medenico, tako da tvorite ravno črto od kolena do ramen. Izogibajte se potiskanju medenice tako visoko, da postavite težo na zgornji hrbet in vrat. To bo pomagalo preprečiti poškodbe.
