Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov: vlaknine, sladkorji in škrob. Medtem ko številne prehrambene diete kažejo na težko omejitev škroba in drugih ogljikovih hidratov, je pojem, da ogljikovi hidrati so pitanje, mit, pravi Informacijsko omrežje za nadzor telesne teže. Mnoge škrobne hrane so zelo hranljive in prinašajo dragocene koristi za zdravo prehrano.
Kako škrati delajo
Ogljikovi hidrati so glavni vir vašega telesa. Ko jeste, vaš prebavni sistem jih pretvori v glukozo ali sladkor v krvi, ki ga vaše telo uporablja za energijo vaših tkiv, celic in organov. Karkoli je ostanek je shranjen v jetrih in mišicah za kasnejšo uporabo. Kot zapleten vir ogljikovih hidratov so škrobna živila, pogosto preprosto imenovana škrobi, ponavadi visoka v vlakninah - ogljikovi hidrati, ki spodbujajo zdravo prebavne funkcije in krvni sladkor. Kompleksni viri ogljikovih hidratov se počasneje razgrajujejo od preprostih ogljikovih hidratov, kot so sladkor in sok, ki zagotavljajo daljšo energijo in polnost med obroki.
Zdravi viri škroba
Živila z visoko vsebnostjo škroba vključujejo stročnice, kot so fižol in leča, zelenjava, kot sta krompir in squash terena, ter zrna, kot sta riž in moko. Celotna živila, ki vsebujejo škrob, vključno z zelenjavo, stročnicami in celimi zrni, so dragoceni viri vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Eni srednje pečeni sladki krompir z lupino zagotavlja več kot 2 gramov beljakovin, skoraj 4 g vlaknin in bogate količine vitamina A. Stegenke in celotna zrna zagotavljajo tudi bogate količine beljakovin. Posebno hranljiva živila iz celih zrn vključujejo rjav riž, kokosovo poparčo, kinoa in 100-odstotno kruh z žitaricami in žita.
Viri za izogibanje
Ni vse škrobne hrane, polne hranilnih snovi. Ko so zrna prečiščena, da se predelana živila, kot sta bela mica in instant riž, odstranijo škrobni del, kar bistveno zmanjša njegovo hranilno vsebnost. Američani uživajo preveč rafiniranih zrn, v skladu s prehranskimi smernicami za Američane iz leta 2010, zdrava prehrana pa jih omejuje, kar pušča več prostora za hranljivo prehrano. Da bi se izognili povečanju telesne mase, sladkorna bolezen tipa 2 in druga tveganja za prehranjevanje preveč rafiniranih zrn, se kot glavna sestavina omejijo ali izogibajo živilom, na katerih so našteta rafinirana zrna, kot je bela ali obogatena moka. Pogosti primeri vključujejo jajčne rezance, soline, kozice, piškotke, pecivo in koruzni kosmiči.
Koliko jesti
Da bi zadovoljili vaše osnovne prehranske potrebe, Dietne smernice za Američane za leto 2010 priporočajo, da vsaj polovica zrnih, ki jih jeste, so polna zrna. To je enako najmanj 3 unč na dan za ženske in moške nad 50 let in za mlajše moške najmanj 3,5 do 4 unč na dan. Na splošno bi morali ogljikovi hidrati predstavljati 45 do 65 odstotkov vaše prehrane. Na podlagi prehrane s 2.000 kalorijami je to 900 do 1.300 kalorij na dan ali 225 do 325 gramov. Če jeste 1.500 kalorij na dan, to znaša 675 do 975 kalorij ali 169 do 244 gramov.
