Načrtujoč načrt s 2400-kaloričnimi obroki je zgrajen na temelju celih, nepredelanih živil. Medtem ko je 2.400 kalorij dovolj visoka, da bi nekatere diskrecijske kalorije lahko prihajale iz živil, kot so sladkorji, alkohol in dodatni deli, bi morali približno 90 odstotkov kalorij izvirati iz hranljivih virov. Razdelite 2400 kalorij na tri obroke in dva prigrizka, da boste lažje vgradili v vse živila, ki jih potrebujete na zdravem načrtu.
Pomembnost
Uživanje ustreznega števila kalorij za vašo stopnjo aktivnosti vam pomaga ohranjati zdravo težo. Če porabite manj kalorij kot opekline, pride do izgube teže in večje število ljudi vodi do povečanja telesne mase. Po podatkih ameriškega Ministrstva za kmetijstvo in Ministrstva za zdravje in socialne storitve je načrt za obroke s 2400 kalorijami primeren za aktivne ženske, stari od 19 do 30 let, in za skoraj vse odrasle moške. Pri nekaterih moških bo 2.400 kalorij povzročilo hujšanje; za tiste, ki so sedentarji, lahko 2400 kalorij preseže stopnjo izgorevanja kalorij in jih povzroči, da dajo na kilogram.
Balanced Nutrition
Načrt za obroke s 2400 kalorijami vsebuje hrano iz vseh petih glavnih skupin hrane, kot je določeno v USDA Food Guide Pyramid. Cilj za osem 1-oz. porcije zrnja, 3 skodelice zelenjave, 2 skodelice sadja, 3 skodelice mleka in 6,5 oz. mesa ali fižola dnevno. Naredite vsaj štiri od zrna za hrano iz celih zrn. Najmanj 20 odstotkov in ne več kot 35 odstotkov dnevnih kalorij mora priti iz maščob, po možnosti nenasičenih vrst.
Vrste hrane
Celotno zrnje vključujejo rjavi riž, testenine iz celega pšeničnega zdroba, kruh s kruhom ali palačinke, kvinoje ter žganje iz praskavca ali ovsa. Privoščite si široko paleto barvitih vlaknatih zelenjadnic, kot so jajčevci, cvetača, rdeče paprike, zimsko squash in špinača. Celo sadje vsebuje več vlaknin in se počutite bolj polno kot sadni sokovi. Odločite se za mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe, kot so posneto mleko ali brez maščobnih jogurta. Ribe in perutnina so živalski proizvodi z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, medtem ko vegetarijanski proteini vključujejo fižol, lečo in izdelke iz soje.
Hrana Ideje
Vsak obrok lahko vsebuje približno 600 kalorij in vsak prigrizek okrog 300 kalorij. Na zajtrk, stiskajte gladko s celim bananom, skodelico posnetega mleka, nekaj ledenih kock in žlico. arašidovo maslo. Hkrati z dvema premešana jajca in angleškim mufinom s celim žitom. Ta zajtrk vsebuje 570 kalorij, 70 g ogljikovih hidratov, 18 g maščobe in 31 g beljakovin. Na kosilu naredite testeninsko solato s skodelico polne pšenice? skodelica kocke narezanih na kocke,? skodelico feta sira, krompirjevega popraga in paradižnika. Prevleko s solatnim prelivom, narejenim z 1 žlico žlica. oljčnega olja, italijanskega začimbe in rdečega vina. Z oranžno za sladico, to kosilo vsebuje 639 kalorij, 28 g maščobe, 75 g ogljikovih hidratov in 36 g beljakovin. Pri večerji, žar 3 oz. lososa in jedo s skodelico rjavega riža in majhen pečen sladek krompir. Na stranski strani si ogrejte veliko špinačo solato in dve figni piškoti za sladico za skupno 636 kalorij, 12 g maščobe, 99 g ogljikovih hidratov in 28 g beljakovin.
Prigrizki
Za prigrizek v sredo, imaš? skodelica skuta s skuta ricotta z 2 žlici žlici. slivenih mandljev in? skodelica svežih borovnic za 327 kalorij, 21 g maščobe, 21 g ogljikovih hidratov in 17 g beljakovin. Popoldanski prigrizek je lahko 2 žlici žlici. hummusa z 10 polnozrnatimi krekerji za 230 kalorij, 9 g maščobe, 35 g ogljikovih hidratov in 5 g beljakovin. Hiter in enostaven prigrizek, kot je jogurt z nizko vsebnostjo maščob z mešanico sadja ali trave, so tudi možnosti.
