S samo tremi zahtevanimi sestavinami - tortiljo, sirom in malo olja - quesadilla naredi enostaven in poceni obrok. Vendar ni nujno, da je zdrava možnost, glede na to, da je natovorjen s sirom. Z izbiro prave sestavine, čeprav in obdržati del velikosti razumno, quesadilla je lahko prijeten, hranljivo kosilo ali večerjo.
Osnovna Quesadilla Nutrition
V skladu s receptom na MarthaStewart.com je osnovna quesadilla narejena iz tortilja iz moke, sira Monterey Jack ali queso blanco in olja iz kanone za cvrtje. Vsaka 8-palčna tortilja iz moke - recept za dva - vsebuje 146 kalorij in 3,7 grama maščobe, medtem ko 1 žlica olja iz kanole vsebuje 124 kalorij in 14 gramov maščobe. Sir Monterey Jack vsebuje 211 kalorij in 17 gramov maščobe na 1/2 skodelico, medtem ko queso blanco vsebuje nekaj manj, pri 183 kalorij in 14 gramov maščobe. Na splošno to pomeni, da tradicionalni quesadilla s sirom Monterey Jack vsebuje 627 kalorij in 38,4 gramov maščobe, medtem ko je ista posoda s queso blancom vsebovala 599 kalorij in 35,4 gramov maščobe.
Poglej na mikronutriente
Kalcij in natrij sta obojestransko videti v quesadilli. Vsaka mačja tortilja ima 80 miligramov kalcija, medtem ko sir iz Monterey Jack vsebuje 421 miligramov in queso blanco vsebuje 407 miligramov na 1/2 skodelico. Odrasli bi morali nameniti 1.000 miligramov kalcija na dan, da bi spodbudili močne kosti in zobe, zato vam quesadilla lahko zagotovi do 50 odstotkov vaših dnevnih potreb. Po drugi strani pa želite omejiti natrij. Vsaka 8-palčna tortilja vsebuje 364 miligramov, sir Monterey Jack pa 339 miligramov, queso blanco pa vsebuje 415 miligramov na 1/2 skodelico. Vaša poraba natrija mora omejiti na 2.300 miligramov na dan.
Rezanje kalorij in maščobe
Z izdelavo quesadilla doma, imate več nadzora nad sestavinami in velikostjo kosov. Lahko znatno zmanjšate kalorije z uporabo samo ene moke tortilije namesto dveh, zložite tortiljo na polovico, da ustvarite obliko pol mesečine. Prav tako morate izmeriti količino olja, ki jo uporabljate, ko pečete quesadillo, pravi spletni strani za kuhanje in hrano. Kitchn - posoda se lahko zlahka zmehča namesto hrustljave v ponvi. Če želite še dodatno zmanjšati kalorije in maščobe, rahlo zmanjšajte sirek pri polnjenju in rahlo potresite sir na tortiliji. Čeprav je kisla smetana tradicionalna spremljava quesadille, dodaja 46 kalorij in skoraj 5 gramov maščobe na 2-žlico, ki služi. Namesto tega uporabite 2 žlici salse, ki vsebujejo samo 10 kalorij in 0,6 gram maščobe.
Boost Nutrition
Z uporabo tortilja iz celega pšenice boste dobili približno enako število kalorij in maščob, pa tudi porabite skoraj 5 gramov vlaknin. Čeprav sira quesadilla s svojim imenom vsebuje samo sir, dodajanje zelenjave, kot so špinača, paprika, čebula, gobova ali bučke, bo povečalo vsebnost vitamina in minerala quesadille. Če želite dodati beljakovine, vključite tudi fižol, piščanca ali kozice v polnilo, čeprav bodo ti dodatki povečali število kalorij posode.
