Če želite razviti globoko opredelitev med svojimi pecs, iti preko klopi. Čeprav so stiskalnice za klopi odličen način za oblikovanje velikosti in moči v prsih, ne aktivirajo notranjih prsnih mišičnih vlaken, ki so najbližje prsnem košu, kar morate storiti, da resnično dosežete globoko središčnico. Za to morate dodati vaje, v katerih vaše roke prečkajo sredino vašega telesa ali se vsaj srečajo v središču, vključno s kablnimi križišči in prečni prerezi.
Ali te vaje po vaših večjih vaj, kot so klopi, pritisni, da resnično ciljajo in utrujajo notranje pecice.
Kabelski križni odziv do visoke
Križni preklopi so podobni tistim, ki se gibljejo, vendar vam omogočajo fleksibilnost, da delate v spodnjem, srednjem in zgornjem delu v eni vaji, ne da bi morali spremeniti nagib vaše klopi. Na spletnem mestu Built Lean, trener moči in kondicioniranja Marc Perry priporoča uporabo lažjih uteži in višjih ponovitev - najmanj 10 do 15 - resnično izžiganje mišice. Vsakič, ko skozi vajo šteje tri rep.
Korak 1
Kable kabelske naprave položite na približno ramo. Vzemi kabelski ročaj v roki z rokama, raztegnjenimi na obe strani. Stopite dovolj daleč, da čutite razteg v vaših pecih, ko so roke v celoti razširjene.
2. korak
Spustite komolce nekoliko, in potegnite ramena nazaj. S počasnim in nadzorovanim gibanjem prinesite roke skupaj, ko dvignete roke navzgor. Vaši biceps morajo biti na tleh pred koncem gibanja. Vrnite se v začetni položaj s krmilnikom.
3. korak
Prinesite svoje roke v središče prsnega koša. Vrnite se na začetni položaj.
4. korak
Speljite roke pred stegna in se vrnite na začetni položaj.
Kabelski križanci so namenjeni notranjim pecam. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images Prečni prerezi
Ta vaja je podobna prehodom kablov, vendar vključuje pritiskanje in prenašanje roke preko središčne črte telesa. Kot enotno skupno, enostransko gibanje, ne boste mogli uporabiti toliko teže, kot bi v, na primer, klopi za tiskanje. Uporabite lažjo težo in višje ponovitve, da izžarete mišice. "
Korak 1
Stojalo, ki je pravokotno na debelino kabla, ki drži ročico kabla v eni roki z podplatom.
2. korak
Postavite svojo roko na svojo stran s približno 45-stopinjskim kotom s trupom in komolcem, ki se nagne do skoraj 90 stopinj. V tem začetnem položaju bo vaša roka okrog bokov.
3. korak
S počasnim in nadzorovanim gibanjem, pritisnite roko ven od vas in rahlo čez sredino vaše telo, zavrtite trup nekaj stopinj in ravnajte roko. Na končni točki vaje bo vaša roka nekoliko višja od ravni obraza. Počasi se vrnite na začetni položaj.
