Kako dekle črpajo tiska doma? - Hitro in učinkovito

Priznajte, mnogi od vas želijo vedeti, kako natisniti tisk na domu, lahko deklica hitro. Najbolj učinkovite metode so v tem članku

Za današnjo mrežo je mogoče najti težo informacij o tem, kako dekletu črpati tiska v hišnih razmerah. Poskušali vas bomo rešiti od dolgočasnega deskanja po svetovnem spletu z zbiranjem zbirke najučinkovitejših vaj za ravno želodec na enem mestu. Pripravljen na usposabljanje? Potem nadaljujte!

Če pritisnete na stiskalnico, naslednje jutro pa imate bolečine v zadnjici, potem so prizadevanja včerajšnjega treninga usmerjena v povsem drugačno smer

Kje začeti in kako ne narediti napak

Ali ste preizkusili domače šolanje, a vsakodnevno usposabljanje vas izčrpa in ne daje nobenih rezultatov? Torej, morate spremeniti taktiko, upoštevajoč vse možne napake. Navsezadnje, kako dobro boste izvajali izbrane vaje, bo odvisno od njegove učinkovitosti.

Torej, kaj morate vedeti dekle o vajah za tisk:

• Poslušajte svoje mišice. Ko delate na reliefu telesa, morate vedno pozorni na to, katere mišice so vključene v vajo.Če pretresete tisk in naslednje jutro poškodujete zadnjico, so bila prizadevanja včerajšnjega treninga usmerjena v povsem drugačno smer.
• Da bi pravilno ocenili obremenitev, začnite počasi vaditi in poslušati delo vašega telesa. In če ni dovolj delovne obremenitve na trebušnih mišicah, spremenite taktiko.
• Ne omejite se na isto vrsto usposabljanja. Naš trebuh je nekaj mišičnih skupin, ki jih je potrebno pretresati ločeno. Če ste samo tulci ali samo nagibanja, ne boste dobili nobenih pozitivnih rezultatov. Najučinkovitejši bo niz vaj, med delom, na katerem črpate vsak milimeter telesa.

Da bi pravilno ocenili obremenitev, začnite počasi vaditi in poslušati delo vašega telesa. In če na trebušne mišice ni dovolj obremenitve, spremenite taktiko

• Obremenitev je treba postopoma povečevati! Če boste v prvi lekciji uredili triurni maraton močnih obremenitev, naslednje jutro tvegate, da sploh ne boste prišli iz postelje. Zato začnite vaje s 5-10 pristopi, postopoma povečajte njihovo število.
• Vaše mišice potrebujejo tudi počitek.Tako je naš trebuh urejen, da se maksimalni učinek črpalnih mišic doseže ne le med samim treningom, ampak tudi med počitkom po njej. Zato je spreminjanje stanja obremenitve in počitka eden najpomembnejših elementov pravilne vadbe. Najbolj učinkovite so treningi z enodnevnimi počitnicami.

Vaše mišice potrebujejo tudi počitek. Tako je naš trebuh urejen, da se maksimalni učinek črpalnih mišic doseže ne le med samim treningom, temveč tudi med počitkom po njej

• Tiskanje je treba črpati zjutraj. V idealnem primeru - to je zjutraj vaje po spanju in pred tuširanjem. Po zajtrku lahko storite, potem pa obrok naj traja vsaj dve uri. Na polno želodčno vadbo ni samo škodljivo, ampak tudi zelo neprijetno.

Vse vaje je treba izvesti izključno na trdni površini, tako da je hrbet ravno ravna in se ne prepogne v predelu pasu ali ramenskih lopatic. V idealnem primeru - tla, prekrita z gimnastično preprogo. Ampak lahko in brez nje, samo na preprogi. Postelja ali kavč ni radikalno primeren za ta namen.

Nasvet! Po malem ogrevanju vedno spremenite hitrost dela in začnite vaje izvajati najhitrejši korak z vami, z opaznim pritiskom.

Prehrana je najpomembnejši element ravnega in napihnjenega želodca. Morate jesti pogosto, vendar v majhnih delih, ne da bi preveč. Poleg zelenjave in sadja mora prehrana vsebovati beljakovinsko hrano, ki predstavlja tretji del celotne prehrane. In to je proteina, ki bo deloval kot gradbeni blok za vaše mišice.

Tiskanje je treba črpati zjutraj. V idealnem primeru - to je zjutraj vaje po spanju in pred prho

Izbira osnovnih vaj za tisk

Hitro tiskanje tiska doma, dekleta so nemogoča. Toda trenerji še vedno imajo na zalogi poseben nabor vaj, ki vam bodo pomagali najti ravno in čim hitreje stisnili trebuh.

Učinkovit izbor za lep tisk vključuje vaje za posamezne mišične skupine:

• Zgornji tisk. Na prednjem delu, raztegnite noge na širino ramen in jih upognite na kolena, počivajte noge na tleh. Prinesite roke za glavo in narišite trebuh. Globoko vdihnite med dviganjem telesa na kolena.Poskusite držati hrbet ravno. Izpustite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite vadbo 10-krat.
• Spustite tisk. Vzemite položaj, ki leži na hrbtu blizu neke podpore (na primer kavč ali posteljo). Telo bi moralo biti nameščeno na tej podpori tako, da lahko podpirate roke. Po vdihu dvignite noge pod pravim kotom. Pri izdihu jih spustite na tla. Naredite 10-15 ponovitev.

Vse vaje je treba izvesti izključno na trdni površini, tako da je hrbet ravno ravna in se ne upogne v predelu pasu ali ramenskih lopatic

• Kosi mišice. Ostani v prejšnjem položaju, počivajte malo in nadaljujte z vadbo. Toda samo tokrat z dvigalom nog, jih naredi rahlo pristranskost, izmenično na desni in levi strani.

Dodatek k vajam v zgornjem tisku

Poleg standardne vadbe na zgornjem stiskalniku lahko mišice črpate na tak način:

• V trebuhu, ki leži na trebuhu, raztegnite noge nazaj in zaprite roke za hrbet. Po vdihu dvignite zgornji del trupa, kolikor je mogoče. Po določitvi položaja rahlo izvlecite in spustite telo na tla.
• Sedite na tleh in upognite kolena.Zaenkrat moraš držati svoje roke tako, da jih potegne naprej. Napenjanje mišic stiskalnice, naslonite se nazaj, vendar ne dotikajte tal. Vrnite se na začetni položaj. Če želite zapletati vajo, se obračajte z rokami v komolcih, medtem ko se premika nazaj.

Začnite opravljati vaje s 5-10 pristopi, postopno povečevati njihovo število

• Vzemite gume ali steklenice, napolnjene z vodo. Dvignite desno roko in stopite naprej z levo nogo, rahlo pade. Vrnite se na začetni položaj. Naredite 10 ponovitev, nato spustite desno roko in dvignite levo roko. Lunge je zdaj treba narediti z desno nogo.

Nasvet! Zadnja vaja pomaga napihniti mišice ne samo tiska, temveč tudi prsi. To je tako lep bonus.

Doma črpamo mišice spodnjega stiskalnice

Za dekleta je veliko vaje za črpanje mišic spodnjega stiskalnice doma. Na podlagi zgoraj opisanega načina, da bi okrepili mišice tiska. Vendar morate dodati:

• Ležite na hrbtu, položite roke za glavo in upognite kolena. Če rahlo dvignete medenico, poskusite potegniti kolena na prsni koš. Če tega dejanja ne morete takoj opraviti, ga zategnite čim dlje.
• Vodenje prejšnjega položaja, poravnajte noge in rahlo raztrgajte s površine, vzporedno s tlemi. In zdaj opravljamo "škarje", izmenično dvignemo noge in jih prečkamo med seboj.

Za dekleta je veliko vaj za čiščenje mišic spodnjega stiskalnice doma

Nasvet!Za črpanje spodnjega stiskanja v domu dodajte kardio-nalaganje različnih intenzivnosti vaje.

Plank za popoln trebuh

V idealnem primeru boste temu kompleksu dodali še eno učinkovito vajo - "vrstico". Kot pravijo športniki, je minuta za tiste, ki v baru niso nikoli stali. Če dvomite v to izjavo, si lahko ogledate sami.

Plank se šteje za eno najuspešnejših vaj za krepitev in zategovanje mišic tiska. V tem primeru se vam ni treba ovirati, zaviti ali upogniti.

Plank se šteje za eno najuspešnejših vaj za krepitev in zategovanje mišic tiska

Samo popravi telo v pravem položaju in šteje toliko, kolikor ga lahko stojite. Medtem so zgornje mišice tudi nihale, tako nižje kot poševne. Ampak pod pogojem, da storite vse pravilno:

• Držite glavo naravnost, ne nagnite navzdol in ne nagnite nazaj.
• Pazi na hrbet in pas. Morajo biti povsem naravnost, sicer se bo obremenitev neenakomerno porazdelila.
• Zadnjice morajo biti na isti liniji z nogami, vendar so gluteusne mišice zmerno napete.
• Držite noge skupaj.
• Roke morajo biti poravnane z rameni. To velja tako za klasično palico pri podolgovatih rokah kot tudi za variacije s stojalom na komolcih.

Nasvet!Z dobro telesno pripravljenostjo, takoj pojdite v bar s poudarkom na komolcih, ne da bi pustili, da se mišice spet sprostijo pri klasični vadbi.

Roke morajo biti poravnane z rameni. To velja tako za klasično palico pri podolgovatih rokah kot tudi za variacije s stojalom na komolcih

Zastekljene tiska doma

Če ste že prvi dan, ko delate vadbe in ste že pripravljeni, da preklopite na povečane obremenitve, je čas, da izboljšate svoj rezultat in črpate kocke na želodec.

Ni težko za črpanje testa za testo za deklice doma. Potrebovali boste resno disciplino, ne samo v športu, temveč tudi v prehrani.Konec koncev, tudi z najbolj izčrpnimi treningi brez omejitev hrane, nikoli ne boste dosegli reliefa v trebuhu. Popolnoma opustite maščobo in preproste ogljikove hidrate, postavite tabuje na sladice in soda. In takoj, ko prilagodite svojo dieto, lahko začnete razrede.

Če ste že prvi dan, ko delate vadbe in ste že pripravljeni na povečanje obremenitev, je čas, da izboljšate svoj rezultat in črpate kocke na trebuhu

Če želite kocko črpati s kockami, že izvedemo že znane vaje v dveh sklopih po 50-krat in dodamo še nekaj elementov:

• V položaju spanca na hrbtu podaljšajte roke vzdolž telesa. Pri vdihu hkrati dvignite noge in trup pod kotom 45 stopinj. Zaklenite položaj za nekaj sekund, nato izdihite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo 40-50-krat, nato pa si vzemite kratek odmor in znova za delo na trebuhu. Skupaj boste morali narediti dva pristopa.
• Nadalje nadaljujemo z vrtenjem stiskalnic z uporabo poševnih trebušnih mišic. V naglasu, ki leži na hrbtni strani roke, so navite za glavo, noge pa so upognjene na kolenih.Pri vdihu, odtrgajte trup od tal in raztezajte desno koleno na koleno na levi nogi. Ob izdihu se telo spusti. Ponavljamo vajo, vendar šele zdaj levi komolec povlečemo v koleno desne noge. Izvajamo 2 pristopa 30 krat.

Vaje na poševnih trebušnih mišicah imajo pomembno vlogo pri oblikovanju čudovitega reliefa

• Imitacija vožnje s kolesom. V naglasu, ki leži na hrbtu, opravljamo vrtenje z nogami, ki so upognjene na kolenih, kot da bi vozili kolo. Manjša vaja, bolj učinkovita so mišice stiskalnice.
• V podlage, ki leži na hrbtu, raztegne roke vzdolž prtljažnika in rahlo upogne noge na kolenih. Po vdihu dvignite roke in malo raztrgajte telo s tal, tako da spodnji del telesa ostane v mirovanju. Izhlapevanje se vrne v začetni položaj.

Popolnoma opustite maščobo in preproste ogljikove hidrate, postavite tabuje na sladice in soda. In takoj, ko prilagodite svojo dieto, lahko začnete študirati

Zdaj veste, vse tanke stvari, ki delajo trebušne mišice, da ustvarite popoln trebušni trebuh. Nazadnje vas želim spomniti na pravilnost vseh vaj. Navsezadnje bo odvisno od tega, kako dolgo boste lahko pokazali na zabavah v kratkih vrhovih. Srečno!