Čeprav je v nekaj tednih nemogoče naravno doseči ogromno mišično rast, lahko naredite nekaj korakov, da bi lahko dramatično pospešili napredek. Točno stopnjo mišične rasti v veliki meri določajo spol, starost, tip telesa in genetika. V teku leta, bi se dobro počutili, če ste vztrajno pridobivali 0,4 kilogram mišic na mesec, vendar imate nekaj, kar lahko storite, da si kramp zložite v vašo korist in čim hitreje izkoristite.
Vaja, obnovitev in prehrana
Korak 1
Izvedite eno ali dve treningi treninga na teden, usmerite svoje biceps, triceps in ramena. Uporabite brezplačne uteži ali naprave za težo kabla za izvajanje ene ali dveh vaj za vsako skupino mišic. Z bispsi bodo usmerjeni navadni zavoji, kravlji za kladivo in bradavice. Za triceps, telo dips, grede dumbbell in triceps razširitve bodo učinkoviti. V ramenske vaje spadajo stiskalne stiskalnice, bočna dviganja, skedenj in povratne muhe.
2. korak
Naredite tri do šest sklopov vsake vaje z uporabo teže, ki jo lahko dvignete le šest do dvanajstkrat z uporabo popolne oblike. Članek iz leta 2004, objavljen v "Journal of Sports Medicine", je zaključil, da je optimalna obremenitev za rast mišic med 80 in 95 odstotki vašega 1-ponovitev Max. 1RM je količina teže, ki jo lahko varno dvignete samo za eno ponavljanje, brez pomoči.
3. korak
Dodajte več skupne vaje v vašo dvigalno rutino. Omejevanje na vaje, ki le ujemajo samo eno mišico hkrati, ni najboljši način za povečanje velikosti, tudi za to mišico. Naredite sestavljene vaje, kot so pushups, squats in sestavljene vrste sproščajo več anaboličnih hormonov, ki so ključnega pomena za sintezo proteinov v mišičnih celicah.
4. korak
Vsako mišično skupino zadržite najmanj 24 ur, vendar še bolje 48 ur ali več, preden jo znova delate. Polno mišično okrevanje je ključnega pomena za rast mišične mase, zato bo verjetnost, da bo dviganje pogostejše, povzročila hitrejšo rast. Čeprav je med vadbo pomembno poudariti mišična vlakna, se dejanska rast pojavi le med fazo počitka in okrevanja, v idealnem primeru pa želite telesu dati polno 48 ur, da opravijo svoje delo.
5. korak
Vsak večer spočit vsak večer. Spanje je pomembno za rast mišic, kajti takrat telo proizvaja hormone, ki spodbujajo sintezo beljakovin.
6. korak
Uživajte dovolj beljakovin na dan in spremenite svoje vire beljakovin; Priporoča se 1,6 do 1,7 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Pomembno je, da izberete različne vire beljakovin, tako da dobite ustrezne količine vseh esencialnih aminokislin. Leucin amino kisline je še posebej pomemben za rast mišic. Zdravi viri beljakovin vključujejo perutnino, ribe, jajca, oreške, semena in stročnice.
Stvari, ki jih potrebujete
- Proste uteži
- Dostop do fitnes centra
Nasveti
- Jejte majhen obrok ali prigrizek, ki združuje beljakovine in ogljikove hidrate pred vadbo ali po njej, da optimizirate potencialno rast mišic. Ne pozabite, da boste za pridobivanje teže morali jesti več kalorij. Samo pazite, da boste porabili preveč nasičenih maščob.
Opozorila
- Pri vadbi vedno uporabite pravilno obliko. Anabolični steroidi se ne štejejo za varne in se jih ne sme uporabljati.
