Krepitev zgornjega dela abs prejme z bonusom - iste vaje hkrati tonejo spodnji del vaših abs. Študija iz leta 2001, ki jo je naročil ameriški svet o vadbi in ga je izvedel doktor dr. Peter Francis in laboratorij za biomehaniko na Univerzi v San Diegu, je ugotovil, da mišica rektusa abdominije, ki jo sestavljajo zgornji in spodnji abs, deluje kot celota. Vključno z vajami za vaš rectus abdominis na dve ali tri treninga vsak teden bo okrepila vaše abs.
Vlak Smart
Pred začetkom vadbenega programa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate kakršnekoli zdravstvene težave, ki vplivajo na vaš sredinski del, kot sta skolioza, artritis ali prejšnja poškodba hrbta, vas bo navodila o ustreznih spremembah vadbe ali vas obvestila o fizioterapevtu. Preprečite poškodbo z dongom, ki ogroža srce in pripravlja mišice za aktivnost. Zadostuje nekaj minut jogging, jumping jacks ali squats.
Get Kolesarjenje
Študija ACE uvršča kolesarski manever kot vrhunsko vajo za izzivanje rektusov abdomin. Lezite na hrbet, zategnite mišice želodca in dvignite kolena nad bolečine. Postavite roke za glavo. Krstite levi komolec in desno koleno, medtem ko poravnate levo nogo. Osredotočite se na uporabo abs, da bi premikali gibanje in ne potegnite vratu z rokami. Vrnite komolec in koleno, krčite desni komolec in levo koleno skupaj in poravnajte desno nogo. Nadaljujte izmenično, kolesarite do utrujenosti abs, običajno 30 do 60 sekund.
Noge gor
Navpična nožna krča krepi rektusno abdominijo. Lezite na hrbet, preglejte gležnje in dvignite noge nad boke. Nežno nagnite noge, zategnite trebušne mišice in položite roke za glavo. Dvignite brado in poglejte gor. Krčite gor in dvignite torzo okoli 45 stopinj proti kolen. Zaustavite, spustite in ponovite do utrujenosti abs, običajno 30 do 60 sekund.
Drži
Plošča izpodbija rektus abdominis in gradi manjšo trdnost. Klečite na vseh štirih, spustite komolce na tla in jih postavite pod rame. Spustite podlakti na tla, pred komolci. Raztegnite noge za vami in si postavite noge na koleno. Zategnite trebušne mišice in poravnajte ramena, hrbet, boke, kolena in pete. Ne pustite, da se boki spustijo, ko držite plank. Spustite se na kolena, če je to preveč težavno. Držite 30 do 60 sekund, ustavite, ko utrujenost mišic utrpi. Zožite razdaljo med nogami, da povečate težave.
Zgrabi žogo
Medicinska kroglasta dvigala izpodbijajo rektus abdomin in spodnji del hrbta. Sedite na tla in držite medicinsko kroglo pred vami. Izravnajte roke in dvignite žogo pred prsnim košem. Nagnite noge in počakajte noge na tla. Sedite naravnost, zategnite trebušne mišice in potegnite lopatice navzdol in skupaj. Spustite hrbet za 45 stopinj. Dvignite žogico nad glavo, ne da bi se obrnili ali upognili hrbet. Spustite žogo pred prsnim košem. Ponavljajte, dokler vaše trebušne mišice ne utrudijo, navadno 30 do 60 sekund. Počutite se rahlo, če se med vadbo hrbet spusti ali pade.
