Raztegnjena rutina, ki je vključena v program P90X - imenovana Stretch X - bo prinesla čim manj olajšave po drugi intenzivni kardio treningi in treningu moči. Stretch X je neobvezen; to lahko storite namesto počitka na zadnji dan vsakega tedna. Vendar pa je zelo priporočljivo, da to storite namesto počitka za vse prednosti, ki jih ponuja aktivno obnovitev.
Namen Stretch X
Stretch X je bil zasnovan z dvema namenom: povečati svojo fleksibilnost in razbremeniti mišice za intenzivno vadbo skozi preostanek tedna. Raztegovanje pomaga preprečiti poškodbe in se izogniti planotam, ki vam lahko preprečijo doseganje svojih ciljev. Raztegnjena rutina je daleč najlažja rutina v P90X, tako da lahko imate odmor med drugimi bolj intenzivnimi rutinami.
Vaje
Vaje 35 Stretch X prihajajo iz joge, borilnih veščin in splošnega športnega treninga. Program se začne z jutranjo pozdravitvijo s soncem kot način, da se nežno segreje in raztegne celotno telo. Po tem se boste premikali po vajah za vsak del telesa, ki se začne z vratom in konča z nogami.
Izrezi za vrat vključujejo:
- Neck raztegne
- Neck roll
- Varnostno kopirajte avto
Za ramena boste:
- Topas ramensko raztezanje
- Krogi za roke
Ti se raztezajo na več mišic v ramenih, prsih, hrbtu in rokah:
- Raztegnite / skrčite hrbet-prsni koši
- Ramo / triceps combo stretch
- Balistični odseki
Za zapestja in podlakti obstajata dve vaji:
- Spodnji del gibke zapestnice
- Dreja podlaktica se razteza
Mnoge vaje ciljajo na osrednje mišice trebuha in spodnjega dela hrbta, pa tudi mišice, ki podpirajo hrbtenico in glutealne mišice. Tej vključujejo:
- Stoječa stranska stojina
- Valjarji
- Plough poze
- Sedežni stranski odsek
- Camel
- Nazaj heroj
- Stranski zvitek
- Mačka se razteza
- Bow poze
- Gretje se razteza
Za sprostitev in podaljšanje kvadricepsov in mišičnih krčev na zgornjih nogah, Stretch X vključuje:
- Široki nogi naprej nagnjeni trni
- Kenpo quad se razteza
- Sedežni nosilec z enim nogom
- Sedežni dvodelni podlaktski konic
- Balistični bedasti del
- Podaljšek stegna v podnožju
Te vaje ciljajo na notranje in zunanje stegna in boke:
- Nizek čučanj
- Žaba predstavljajo
Program se zaključi z nekaj deli za gležnje in teleta in končni odsek za hrbet:
- Toe flexor
- Puh v spodnjem delu telesa
- Psa navzgor z odsekom gležnja
- Otrokova poza z desno in levo stranjo
Oprema in urnik
Za stretch X rutino potrebujete le dve kosi opreme: jopič z matrico in brisačo. Joga mat zagotavlja ročaj in oblazinjenje, brisačo pa se uporablja za raztegovanje in obrišite svoj znoj in preprečite zdrs. Izberite območje vašega doma, kjer imate prostor za premikanje in brez prekinitev; to je vaš čas, da se raztezate in si opomorete ter se sprostite.
Vadba v P90X se preklopi vsakih nekaj tednov, vendar Stretch X ostane konstanten. Stretch X naj bi bil izveden zadnji dan vsakega tedna, vendar lahko to storite pogosteje, če želite. Raztegnitvena rutina ni obvezna in se namesto tega lahko odločite počivati, namesto da naredite Stretch X, vendar je rutina zelo priporočljiva, da preprečite poškodbe in vzemite svojo telesno pripravljenost na naslednjo stopnjo.
