Če ste zmedeni glede ogljikovih hidratov, verjetno niste sami. Trend diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v devetdesetih in zgodnjih 2000-ih je morda pustil, da mislite, da so vsi ogljikovi hidrati slabi ogljikovi hidrati. V resnici nekateri ogljikovi hidrati, včasih imenovani "pametni ogljikovi hidrati", pravzaprav podpirajo zdravje, ohranjajo visoke ravni energije in pomagajo pri ohranjanju teže, so sporočili z ameriškega ministrstva za zdravje in socialne službe. Naučite se, kako jih prepoznati in izboljšati kakovost vaše prehrane.
Pametni ogljikovi hidrati
Pametni ogljikovi hidrati ohranjajo stabilnost krvnega sladkorja. Kredit za fotografije: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Znak zdravih in pametnih ogljikovih hidratov je njihova življenjska pomembna hranila in vsebnost vlaken, kar upočasni prebavo in absorpcijo, saj ohranja raven glukoze v krvi bolj stabilno. To je pomembno za vzdrževanje teže in preprečevanje diabetesa, po Harvard School of Public Health. Zdravi, pametni ogljikovi hidrati so v celoti na voljo v rastlinskih živilih, kot so sadje in zelenjava, minimalno predelani proizvodi iz celega zrnja, kot so ovsena kaša, rjavi riž, kinoja in kruh iz pšenice, kot tudi fižol, leča, oreški in semena. Beli krompir je ena izjema za zelenjavo, ker lahko njihova bogata vsebnost škroba kljub vsebnosti vlaken povzroči trke v krvnem sladkorju; sladek krompir in fižol so boljše možnosti.
Pametni ogljikovi hidrati in zdravje
Pametni ogljikovi hidrati pomagajo preprečiti kronične bolezni. Fotografija kredita: BananaStock / BananaStock / Getty Images Obstaja veliko prednosti za vključitev bolj zdravih, pametnih ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Med njimi sta tudi nadzor apetita in vzdrževanje teže, saj vsebnost vlaken v pametnih ogljikovih hidratih razširi občutke sitosti in polnosti. Telo raje ogljikove hidrate kot svoj primarni vir energije, pametni ogljikovi hidrati pa so idealni, ker počasi sproščajo energijo. To zagotavlja stalno energijo, za razliko od hitrih poškodb in zrušitev, ki prihajajo z visoko predelanimi ogljikovimi hidrati. Redna poraba pametnih ogljikovih hidratov, kot so sadje, zelenjava in celih zrn, je močno povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno boleznijo, Alzheimerjevo boleznijo in celo rakom, je po študiji, objavljeni leta 2003 v "American Journal of Clinical Nutrition".
Predelani ogljikovi hidrati
Rafinirani ogljikovi hidrati so povezani s kroničnimi boleznimi. Kredit za fotografije: Media Bank / Photos.com / Getty Images Vsi ogljikovi hidrati ne prihajajo s številnimi koristmi pametnih ogljikovih hidratov. Predelani ogljikovi hidrati so bili med postopkom rafiniranja odvzeti praktično vsa pomembna hranila in vsebnost vlaken. Prehlevajo in absorbirajo se zelo hitro, kar vodi do konic v krvnem sladkorju. To pa spodbuja povečanje telesne mase, spodbuja nadaljnjo lakoto in povečuje tveganje za kronične bolezni, kot je diabetes tipa 2, poroča Harvard School of Public Health. Izdelki bele moke, kot so beli kruh, testenine, sladka žitarica za zajtrk, krekerji, čips in druga prigrizki - pa tudi sladkarije in sladke pijače - vsebujejo visoko predelane ogljikove hidrate, ki jih je treba omejiti ali preprečiti zaradi njihovega vpliva na zdravje .
Izbira ogljikovih hidratov
Izberite zrna po vsebnosti vlaken. Fotografiranje: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Veliko pametnih ogljikovih hidratov je enostavno prepoznati; zelenjava, sadje, fižol, oreški in semena, na primer, so precej očitni, vendar je ocenjevanje ogljikovih hidratov pametnih zrn bolj izziv. Naj bo vsebina vlaken usmerjena v vašo odločitev. V skladu s člankom iz publikacije Harvard Health Publications bi moral izdelek z vso zrno vsebovati najmanj 1 gram vlaknin na 10 gramov ogljikovih hidratov; na primer, rezina cele pšenične krufe, ki vsebuje 20 gramov ogljikovih hidratov, mora imeti vsaj 2 gramov vlaknin. Uporaba pravila od 10 do 1 vam lahko pomaga ločiti prave celokupno žitarice, pametne ogljikove hidrate iz izumiteljev. Nadalje, vedno preverite seznam sestavin, da preverite, ali so besede "celokupno žito" najprej.
