Press klopi je osrednja vaja v številnih programih odpornosti, saj usmerja več mišičnih skupin, vključno s prsnimi mišicami v prsnem košu, prednji strani ramen in širšimi komolci nadlakti. Čeprav mnogi posamezniki vadijo v telovadnici, lahko natisnete klopi doma, če imate potrebno opremo, ki vključuje ravno klop in mrežico, dumbbells ali težo.
Koristi
Izvedba klopi v sklopu dobro zasnovanega programa krepi vključene mišice, ki jih pripravljajo za pravilno delovanje in preprečujejo poškodbe ter povečujejo mišično vzdržljivost in moč. Poleg tega postanejo kosti roke in ramenskega pasu močnejše. Vadba je koristna, če igrate šport, ker so vključene kosti, vezivna tkiva in mišice bistvenega pomena za številne atletske naloge, kot so udarjanje s softboli, streljanje v košarko in odbojka.
Barbell Bench Press
Mizni klopi za stebla zahtevajo ravno klop in mrežico za mačje steze, ali pa imate partnerja, ki vam daje ročico, če nimate stojala. Potrebovali boste tudi ponderirane tablice, če želite postopno povečati količino odpornosti. Po nalaganju žeblja z želeno količino teže in postavljanjem varnostnih sponk na konce dvignite žebulo s stojala z rokami vsaj v širini ramen in jo usmerite nad prsni koš. Počasi spustite mrežico do prsnega koša in močno podaljšajte roke, da jo potisnete nazaj v začetni položaj in ponovite.
Dumbbell Bench Press
Sedite na ravno klop, medtem ko držite dumbbells v naročju, da se pripravite na gumijaste klopi, nato spustite in jih položite po ramenih z dlanmi, ki so obrnjeni naprej. Druga možnost je, da imate partnerja, da vam roke, medtem ko že ležite na hrbtu. Izvedite vajo, tako kot različico mrene, vendar začnite s pritiskom na uteži navzgor.
Machine Bench Press
Obstaja vrsta strojev, na katerih lahko izvedete klop za tiskanje. Ena ima ravno klop, nameščeno blizu dveh kablov, ki so pritrjeni na kup uteži skozi sistem škripcev. Lezi na klopi, primite ročke, ki so pritrjeni na kable, in jih postavite nad ramena, tako kot pritisni gumbi, nato pa podaljšajte roke naravnost navzgor, da bi dvignili kup težkov in počasi spustili v začetno pozicijo, da bi spustili njim.
Priporočila
Vedno bodite pozorni na stojalu, ko opravljate spreminjanje žeblja ali dumbbell na stiskalnici. V dveh ali treh nespremenjenih dneh tedna izvedite tri nize osmih ponovitev, nato pa povečajte težo vsaka dva tedna, dokončajte štiri skupine šestih ponovitev v tretjem in četrtem tednu programa, pet sklopov štirih ponovitev med petega in šestega tedna ter šest sklopov dveh ponovitev v zadnjih dveh tednih. Obiščite svojega zdravnika, če med programom kadarkoli doživite bolečino.
