Kalcij je pomemben mineral, ki je bistven za zdravje ljudi. Poleg igranja pomembno vlogo pri izgradnji in vzdrževanju močnih kosti in zob, kalcij pomaga pri krčenju mišic in uravnava krvni tlak. Pravzaprav je za zmanjšanje krvnega tlaka priporočljivo uživati dieto, bogato s kalcijem, skupaj z drugimi minerali, kot sta kalij in magnezij.
Kako deluje
Kalcij lahko zniža krvni tlak, saj igra pomembno vlogo kot posrednik v grlu in sprostitev krvnih žil, po mnenju inštituta Linus Pauling na Oregon State University. Podobno je kalcij bistven za krčenje mišic in sprostitev. Če porabimo prehransko dopolnilo s kalcijem, povzročimo koncentracijo kalcijevih ionov v medcelični tekočini. To poviša tako aktivno obliko vitamina D, vitamina D3 in paratiroidnega hormona, kar ima za posledico povečano koncentracijo kalcija v celicah gladkih mišic. Ta premik v koncentraciji kalcija poveča žilni odpor, povečuje krvni tlak glede na članek, objavljen v časopisu American College of Nutrition februarja 2009.
Dokazi
Glede na članek, objavljen v reviji za humano hipertenzijo avgusta 2006, dodatek kalcija zmanjša krvni tlak pri bolnikih s hipertenzijo. V tem članku so raziskovalci povzeli ugotovitve iz 40 študij, ki so vključevale skoraj 2.500 udeležencev. Približno polovica udeležencev je imela hipertenzijo. Povprečna dolžina kliničnih preskušanj je bila 10 tednov, dopolnilo pa je bilo približno 1 200 mg kalcija na dan. Skupno zmanjšanje krvnega tlaka po dodatku je bilo 1.9 točk za sistolični krvni tlak in 1,0-odstotni padec diastoličnega krvnega tlaka.
DASH Diet
Nacionalni zdravstveni, pljučni in krvni inštitut ali NHLBI priporočata, da se prilagodijo življenjski slogi za zdravljenje hipertenzije. Ena taka sprememba je sprejetje smernic za prehrano DASH ali prehrambene pristope za zaustavitev hipertenzije. Poleg uživanja hrane z nizko vsebnostjo natrija in povečanja vnosa živil, bogatih z magnezijem in kalijem, prehrana DASH spodbuja porabo veliko hrane, bogate s kalcijem. Posamezniki, na dieti z 1600 kalorij bi si morali prizadevati, da bi v dveh 8-unča obrokov brez maščobe ali lowfat mleka ali jogurta, medtem ko tisti, ki so na dieti z 2600 kalorij zahtevajo vsaj tri 8-unča obrokov.
Zahteva
Priporočeni ustrezni vnos ali AI za kalcij za odrasle je 1.000 miligramov na dan. Vendar pa so glede na NHLBI dnevni cilji hranil, ki so bili uporabljeni v znanstvenih študijah DASH, v povprečju višji za 200 mg. Navodila za prehrano po DASH-u bi si morali prizadevati zaužiti približno 1250 mg kalcija dnevno. To lahko prihaja samo iz virov hrane, prehranskih dopolnil ali kombinacije virov hrane in prehranskih dopolnil.
Kalcijevo bogato hrano
Kalcija bogata živila vključujejo mlečne izdelke, kot so jogurt in mleko. Sir je bogat s kalcijem, ampak tudi z natrijem. Kalcij v mleku in jogurtu je navadno dobro absorbiran in učinkovito uporabljen v telesu. Steklo mleka s 8 urami zagotavlja približno 300 mg kalcija. Posoda z vsebnostjo 8 unč jogurta zagotavlja od 250 mg do 350 mg kalcija. Pomarančni sok, obogaten s kalcijem, zagotavlja približno toliko kalcija kot mleko, približno 300 mg. Korist po izbiri kalcijevega oranžnega soka je, da je tudi odličen vir kalija.
