Ne glede na to, ali se pripravljate na sezono bikinijev ali če želite celodnevno zategnjen, tesen želodec, boste morali prilagoditi svoj življenjski slog, da boste dobili želeno telesno strukturo. Lahko odstranite trebušne maščobe z dobro načrtovano prehrano, vendar hrana ne more okrepiti in zategniti želodčne mišice. Če želite zategniti želodec, združite zdravo prehrano z režimom usposabljanja za celotno telo, ki poudarja osrednje delo.
Kako jesti za tesnejše tummy
Primanjkljaj kalorij pomaga izgubiti dodatno maščobo, ki pokriva vaše ab mišice. Če obrezujete 250 do 1000 kalorij iz količine kalorij, ki jih potrebujete za ohranitev trenutne velikosti, lahko pričakujete, da boste izgubili med 1/2 in 2 kiloma na teden. Ocenite potrebe kalorij s spletnim kalkulatorjem; nato odštejte kalorije, da bi prišli do vnosa v hujšanje.
Premalo kaloričnega vnosa je lahko kontraproduktivno, saj bi lahko privedlo do frustrirajočih občutkov pomanjkanja, izgube mišic in pomanjkanja hranil. Namenjen je pojemanju najmanj 1200 kalorij, če ste ženska ali 1.800, če ste moški. Zmeren primanjkljaj in postopna izguba teže sta najvarnejša in najbolj trajnostna.
Živila, ki spodbujajo tanjši želodec
Dieta, ki vsebuje veliko vlaknatih zelenjave, sadja, vitkih beljakovin in celih zrn, spodbuja tanjši želodec. Proteini podpirajo prizadevanja za izgradnjo mišic, ki podpirajo višji metabolizem. Za mišice potrebujemo več energije. Več mišic, ki jih imate, bolj učinkovito vaše telo uporablja kalorije, tako da izgubite težo.
Zelenjava in cela zrna vam omogočajo vlaknine, ki vam pomagajo, da se počutite polne dlje, tako da boste manj verjetno preveč. Vlaknine tudi pomagajo vaš prebavni trakt delo gladko, kar pomaga preprečiti napenjanje.
Mleko z nizko vsebnostjo maščob je še en pomemben del režima za uravnavanje želodca. Jogurt, skuta in mleko zagotavljajo beljakovine, kalcij pa prispeva tudi k vitkemu trebuhu. Ženske pred menopavzo, ki so v teku leta redno uživale kalcij, so imele manj akumulacije visceralnih maščob, je pokazala študija iz leta 2010, objavljena v Obesity.
Obroki, ki podpirajo cilj zaostrovanja želodca, vključujejo ovseno kašo z borovnicami, posnetim mlekom in orehi; pražen losos s surovo zeleno solato in rjavim rižem; ali pražene piščančje prsi s tartufom in parjenimi šparglji. Narezek oreškov, ki je enak 1/2 do 1 unčo, sveže sadje, grški jogurt, nizko vsebnost maščobe in trdo kuhano jajce, zagotavljajo kakovostne prigrizke.
Živila, ki se jim je treba izogibati, da bi ohranili stomak
Dodajte kakovostna živila, ki vsebujejo živila z visoko vsebnostjo vlaknin in hranljivih snovi, da izžarete živila, ki vas spodbujajo k pridobivanju trebušne maščobe. Prekomerni sladkor iz predelanih živil, vključno s sladkarijami, sladkarijami, sladoledom in slaščicami, ustvari svojo prehrano s kalorijami, ki so pogosto shranjene kot visceralna maščoba. Pijače sode, ki dnevno gulpejo, bolj verjetno hranijo tudi trebušne maščobe, je pokazala študijo leta 2016 za 1000 udeležencev, objavljenih v obtoku.
Cela zrna zamenjajo rafinirana zrna, ko poskušate ohraniti želodec pri nabiranju prekomerne maščobe. Povečanje vnosa celih zrn ni pripeljalo do istega povečanja maščobe v maščobah, ki so jedli bolj rafinirana zrna, je pokazala študija iz leta 2010, objavljena v ameriškem časopisu za klinično prehrano. Namesto belih različic imate 100-odstotni kruh ali rjavi riž.
Preveč nasičenih maščob, ki jih najdemo v polnomastnih mlečnih in maščobnih mesah ter trans maščob, najdemo v predelanih in hitrih živilih, prav tako spodbujajo razvoj visceralne maščobe. Držite se pustih kosov mesa, mlečnih maščob z nizko vsebnostjo maščobe in svežih prigrizkov, kot so sadje in surovi oreščki.
Tesen želodec dobi mišice
Kardiovaskularna vadba pomaga pri izgorevanju kalorij in izgubi maščobe. Cilj je najmanj 150 minut na teden z zmerno intenzivnostjo, kot je hitra hoja. Pojdite vsaj 250 minut na teden, da izgubite veliko težo, nakazuje ameriški koledž za športno medicino.
Usposabljanje odpornosti vam pomaga ustvariti več mišične mase, kar izboljša razmerje vitkosti maščobe v telesu. Plus, bolj vitko telo se zdi strožje in natančnejše. Prizadevajte si za najmanj dve sejni odzivi na trening na teden, vendar se ne osredotočite le na vaše abs. Celotna telesna rutina, ki vključuje vse glavne mišične skupine, vključno s prsnim košem, hrbtu, boki, rokami, rameni in nogami, vam pomagajo zgraditi uravnoteženo telo, ki podpira strožji trebuh.
Srčne, deske in vrtenje jedra pomagajo zgraditi močne trebušne mišice, da zaščitite hrbet in izboljšate svojo držo. Prav tako pomagajo zategniti mišice, ki ležijo pod kakršno koli prekomerno maščobo, ki jo nosite v sredini. Toda nobena specifična vadba v trebuhu neposredno ne zmanjšuje maščobe v želodcu. Vadite svoje abs kot del vaše telesne rutine. Osredotočite se na vašo obliko in rahlo potegnite trebuh, ko opravljate hroščke in dezinfekcijo, da izzovite aktivacijo več mišic.
